Силна е секси тренировъчна седмица 3 и 4 Повишаване на интензивността и взискателни упражнения - блогът

Издържа ли човек с муковисцидоза тренировки с тежки военни, спортистки и CrossFit упражнения? Как тренировката влияе на тялото? Нашият гост-автор Алекс искаше да разбере и за кратко започна самостоятелен експеримент. В днешната публикация в блога тя съобщава на 3 и 4 седмица от нейната „Силна е секси тренировка“, която обещава да вкара всички във форма за 60 дни. Как е вашата форма след 28 дни тренировка? Може ли пациентът с муковисцидоза да се справи с взискателните упражнения?

Балансът на седмици 3 и 4 от моя Strong е секси тренировка

Общо 440 минути упражнения (Ø 36 минути дневно)
Общо 1690 упражнения за сила (Ø 169 упражнения дневно)
1 ден лека тренировка за издръжливост на седмица („Ден на активната почивка“)
1 почивен ден на седмица ("Ден за почивка")
Среден тренировъчен пулс между 120 и 130 удара/минута
Пик на сърдечната честота по време на тренировка 160 удара/минута
2282 средно приети калории дневно вместо 2287
Хранителна разбивка: 43% въглехидрати, 30% протеини, 27% мазнини вместо 35% всеки

Обучението става по-трудно, по-взискателно и по-интензивно

В седмици 3 и 4 тренировката става по-интензивна - например с това упражнение пистолетът на пейката.

Седмица 3 започна да изтощава и обучението продължава. Първо, упражненията стават по-сложни и взискателни. Пример: Упражнението със смешното име „Пистолет за пейка“. За целта трябва да седна на пейката, да изпъна единия крак право напред под ъгъл от 90 градуса, да се изправя с другия крак и да седна отново. Това е практически клек на единия крак, докато другият крак е изпънат хоризонтално във въздуха. Ако трябва да стана с правото си, това се получава доста добре. С левия крак обаче това е доста клатушкаща се игра. Второ, отсега нататък трябва да правя някои упражнения с тежест, например клякам, държайки 6-килограмовата гиря пред гърдите си и лежаща лежаща на пода с дъмбели. На трето място, почивките между рундовете се намаляват от 4 на 3 минути. Четвърто, основната тренировка става по-интензивна в края на тренировката. При упражненията за напрежение на тялото, като планк на предмишницата, има повече или по-дълги етапи. Ако в края има упражнения за корема или други подобни, сега трябва да направя два кръга вместо един.

Увеличението на интензивността в обобщение

Упражнения с по-взискателна рутина
Упражнения с тежест
По-къси почивки
По-интензивна основна тренировка: повече обиколки, по-дълги или повече кръгове упражнения за напрежение на тялото

Всичко това ме предизвиква много и имам чувството, че изобщо не съм станал по-монтьор. Няколко дни по-късно ще разбера, че впечатлението ми е погрешно. Но на първо място, на третия ден от тренировката през седмица 3, правя почивка, която не беше предвидена в плана и след това още един нередовен ден на почивка на следващия ден.

Умора, херпес и други странични ефекти?

Защото прекрасен херпесен мехур е цъфнал на долната ми устна. Спах лошо и се чувствам уморен, отпуснат и бронхите ми са някак стегнати. Страхотен! Това започва добре през седмица 3. В обхвата на претрениране ли съм и имунната ми система колабира? Набира ли псевдомонада сила в белите ми дробове? Току-що спах ли лошо? Или сезонът на сенна хрема вече започва? Със стягането, причинено от сенна хрема, определено мога да уловя: 8 градуса външна температура, полени от леска и елша вече. Аз съм на моя антихистамин. След двата почивни дни също забелязвам, че тригодишният ми син се е излюпил. Носът тече. Предполага се, че имунната ми система беше заета с борбата с вирусното пило, донесено от детето. Добре, че дадох на тялото си два дни почивка, вместо да го предизвиквам с руски обрати.

Успех, успех, успех ... почти

Дори и да не се чувстваше така до последната тренировка на седмица 4, очевидно успях да повиша тренировъчните си резултати с течение на времето - и то доста. Ако имах нужда от 9,08 минути за тренировка "За време" през седмица 3, правя същото обучение през седмица 4 само за 5,45 минути. Сам едва ли мога да повярвам! Трябваше да спра тренировката за обратно броене през седмица 3. Трябва да направя 15, 13, 11, 9, 7, 5, 3, 1 рипинг, коремни преси, клек с глобус и гири подред. След кръга от 9 повторения и 27 минути тренировка, въздухът беше излязъл. Трябваше да се откажа и да се откъсна изтощена. С загрявка и загрявка стигнах до общо време за тренировка от 47 минути през седмица 3. През седмица 4 не само се справям същата тренировка напълно, но и за 46 минути. Мога да направя обратното броене от 15 до 1 burpees, коремни преси, клек кълбо глобат за 29 минути.

Моето тяло на CF се променя. Най-накрая мога да го видя не само в огледалото, но и на кантара, например. Напълнял съм - сутрин след ставане стигам до 52,3 килограма, вечер дори до 54,2 килограма. Успях отново да увелича размера на бедрата си и поне малко да намаля мазнините по корема. Пиковата ми стойност на потока, чието увеличаване е тайно най-важно за мен, се подобри до 380. Освен това никога не съм имал по-болни мускули за един ден, въпреки че някои тренировки намирах за изключително напрегнати.

Доволен, хвърлям един поглед на тренировъчните звена от следващите дни и замръзвам за миг с уважение. Как трябва да направя това? Обучението ще придобие акробатични форми ...

"Уики за фитнес"

Обяснения на сложните фитнес упражнения можете да намерите на следните връзки: