Силата на картофите! Диета; Хранене
Любимата храна на американците е не само с ниско съдържание на мазнини и холестерол, но и много богата на витамин С и калий; отличен източник на фибри, когато се готви в черупка.
Освен че са много хранителни и вкусни, картофите носят много ползи за тялото. Те могат да бъдат звездите в средата на чинията със свинско, говеждо, пилешко или рибно или самостоятелно за вегетарианско ястие. Или за вкусна гарнитура те могат да се появят под формата на пюре, пържено или запечено. Оставете картофите си в корите за по-голяма хранителна стойност, като вземете предвид факта, че в кожата им се намират голям брой витамини, минерали и фибри.
Белените картофи са отличен източник на калий, чудесно за здравето на сърдечно-съдовата система. Изследвания на специализирани институции показват, че диета, базирана на храни с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий, може да намали риска от високо кръвно налягане. Само един картоф може да осигури 21% от дневната нужда от калий в организма. Калият също помага за усвояването на калция, който е важен за поддържането на здрави кости.
За витамин С не мислете само за портокалите - помислете и за картофите! Картофите са един от най-важните източници на витамин С в американската диета.
Този витамин е мощен антиоксидант, който помага за стабилизиране на свободните радикали, които могат да предотвратят разрушаването на клетките. Витамин С също произвежда колаген, който помага за поддържане на ставите и костите в добро състояние.
Средно обелен картоф съдържа три грама или 12% от препоръчителната дневна нужда от фибри. Последните проучвания показват, че фибрите са полезни за здравата храносмилателна система и могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак и евентуално сърдечни заболявания. Според изследователи от държавния университет в Пенсилвания, правилната консумация на фибри и вода помага да се увеличи чувството за ситост между храненията.
Антиоксидантите защитават ключовите клетъчни компоненти, като неутрализират вредното въздействие на свободните радикали, произведени по естествен път чрез метаболизъм на клетъчно ниво. Свободните радикали пътуват през клетките, разрушавайки структурата на други молекули, причинявайки увреждане на клетката. Изглежда, че тези унищожени клетки допринасят за стареенето и водят до различни здравословни проблеми.
Картофите съдържат глутен, антиоксидант, който може да помогне за защита срещу някои видове рак. За една порция картофите заедно с авокадо, аспержи, тиква, карфиол, броколи и пресни домати имат най-високо съдържание на глутен в сравнение с други зеленчуци и плодове.
В проучване, сравняващо антиоксидантната активност на картофи, чушки, моркови, лук и броколи, картофите са класирани на второ място след броколи в това отношение.
Месото и картофите, за здравословна диета, която съдържа комплекс от въглехидрати, са основният източник на енергия за тялото. Привържениците на диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също препоръчват елиминиране на храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи, моркови и плодове; Много специалисти по хранене смятат, че такива високо протеинови и нисковъглехидратни диети са изключително нездравословни и не се възползват от поддържането на ниско телесно тегло в дългосрочен план. Тъй като тези диети са с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на плодове, зеленчуци и зърнени храни, те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания или някои видове рак.
Гликемичният индекс (GI) е система, която разпределя число, съответстващо на определени храни, особено тези, които съдържат въглехидрати като хляб, тестени изделия и картофи, въз основа на способността им да повишават кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-голяма е способността на храната да повишава кръвната захар.
Няколко проучвания са изследвали ефектите на този индекс върху апетита, но тъй като те не могат да бъдат много добре контролирани, са проведени дългосрочни проучвания върху хора върху ефектите на GI върху регулирането на телесното тегло. Няма категорични доказателства, че високата консумация на храни с висок гликемичен индекс може да доведе до затлъстяване.
Практичността на GI за отделни диетични храни е противоречива, защото комбинациите от храни могат да променят общия GI на порция храна. Например, в случай на картофи, редовните комбинации от сирене, броколи, масло, оцет или сол могат да понижат гликемичния индекс.
Някои храни, които имат много висок гликемичен индекс като картофи, също имат висок индекс на ситост (SI). Колкото по-високо е в храната, толкова по-доволен може да се чувства човек между храненията. Необходими са много повече проучвания, докато специалистите по здравеопазване и хранене не препоръчат използването на GI като инструмент за планиране на хранене и хрускане между тях.
За да водите здравословен живот, уверете се, че спортувате, контролирате порциите си с храна и избирате правилните храни.
Опитайте се да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци - минимум пет порции плодове или зеленчуци всеки ден. Ето няколко съвета как картофите могат да ви помогнат за здравословна диета:
- мексиканска храна
Над варените картофи добавете консервиран черен боб, замразена варена царевица, диетична сметана и любимия си сос.
- запечени зеленчуци
Използвайте картоф като основа за просто хранене от запечени зеленчуци. Обелете и нарежете на парчета чушки, зелени или червени, моркови, патладжан и броколи, сварете и сложете във фурната. Подправете със соев сос, с ниско съдържание на натрий и хвърлете варени картофи и нарежете на парчета.
- картофи чили
Сложете супена лъжица чили сос върху варен картоф, нарязан на парчета. Поръсете с наситнен зелен лук, настърган диетичен кашкавал и нискомаслена сметана.