Сила за лицевите опори на цялото тяло

Добра тренировка за горната част на тялото

Лицевите опори, страхотно упражнение без никакви помощни средства. Независимо дали сте трениращ начинаещ или състезателен спортист: Можете да постигнете напълно нови нива на трудност с най-малките промени в позицията на тялото. Тренировките за лицеви опори са идеални за дома, тъй като заемат малко място.

Как да започна най-добре?

По пътя към прости лицеви опори, така наречените женски лицеви опори са много популярно уводно упражнение. При лицевите опори при жените тежестта е на коленете, вместо на пръстите. Точката на контакт с пода, която вече е преместена напред, означава, че трябва да натискате по-малко от телесното си тегло. В сравнение с нормалните лицеви опори, само около 70 процента от теглото трябва да се притиска с лицеви лицеви опори.

Техника на лицеви опори

За всички видове лицеви опори трябва да се спазват следните подробности.

Предмишници под ъгъл от 90 ° спрямо горната част на ръцете
С нос към земята
Тялото опънато и под напрежение

Само изпълнение на половин движение
Хиперекстензия на главата
Гърбав

Концентрирайте се върху чистите технологии от самото начало. Това е единственият начин да постигнете възможно най-голям тренировъчен ефект и да избегнете болка.

Предмишници под ъгъл 90 ° спрямо горната част на ръцете
Положението на тялото ви трябва да изглежда така по средата на движението. С показаната поза на ръката можете да улесните началото на упражнението.

Прав гръб:
Гърбът трябва да е изправен, за да упражняваме мускулите, които искаме да използваме. Правият гръб винаги изисква напрежение на тялото в областта на стомаха, гърба и седалището. По този начин тези области са пасивно обучени.

Изправяте гърба си изправен, когато влезете в изходна позиция. Във „Vierfüßler“ човек си представя как прави кухия гръб и напряга стомаха в процеса. Освен това издърпайте раменете си назад (дърпайки лопатките си заедно) и сте в правилната изходна позиция.

С нос към земята
Най-големият потенциал на лицевите опори се крие в цялостното движение на лицевите опори. Първата половина на лицевите опори не е приключила, докато върхът на носа не се удари в пода. Като грубо правило, последните 33 процента от движението ще ви донесат 66 процента от успеха. Но моля, не замествайте едно чисто лицево лице с три небрежни. Гръдният мускул се предизвиква наистина, само ако спуснете тялото чисто на пода.

Изпълнение на упражнението

В началото отиваш в изходна позиция. Само ръцете и пръстите на краката докосват земята. Ако сте на хлъзгав под, например плочки, препоръчително е да поставите краката си на стена или шкаф. Това предотвратява подхлъзване и ви позволява да се концентрирате изцяло върху упражнението и правилното изпълнение на опорите на носилката. Преди да започнете лицевите опори, напрегнете корема, гърба и дупето, така че тялото ви да образува линия. Тогава работят само ръцете, които спускат тялото до малко над пода. Без почивка тялото отново се изтласква нагоре. Движението завършва малко преди ръцете да са напълно изпънати. Тогава започва второто представяне.

По-нататъшно увеличаване на трудността на лицевите опори

Ако се чувствате уверени в изпълнението на класическите лицеви опори, можете да започнете да увеличавате трудността. Има много варианти, които могат да бъдат въведени с лицевите опори. Бих искал да ви представя четири от тях тук.

Широки и стегнати лицеви опори

Като просто смените позицията на захвата по време на лицеви опори, гърдите ви ще почувстват напълно нови стимули. Опитай. Тук също важи следното: чиста техника е всичко и всички. Най-големият стимул се задава, когато върхът на носа докосне земята.

Ще забележите, че колкото по-широко достигнете, толкова повече гърдите ви трябва да работят. Колкото по-близо хващате, толкова повече трябва да работят горната част на ръката, трицепсите.

Лицеви опори с един крак

Друг приятен вариант е да премествате последователно лявото и дясното коляно напред по време на лицевите опори. Вие също се нуждаете и тренирате коремните и гръбните мускули. Отначало тялото ви ще трепери, което е чудесен знак: тялото работи. Тъй като има само три точки за контакт с пода, вие стоите много по-треперещо в лицевите опори и тялото ви трябва да поддържа баланс през цялото време.

За всички, които искат по-трудно

Повдигнете областта, където стоят краката ви. В зависимост от това колко отдалечени сте ръцете си, можете отново да увеличите трудността. Моля, не превишавайте ъгъл от 60 °. От този ъгъл нататък тренирате предимно различен мускул, което ще обсъдим в следващ доклад.

Пример за план за обучение

Тъй като всеки е различен по сила и нрав, е трудно да се даде обща препоръка за обучение. Но трябва да можете да правите упражнение с четири комплекта 20 пъти подред, преди да опитате по-труден вариант. След 20 или по-малко повторения в началото правите почивка от около минута и след това правите броя повторения, които сте направили.

Усещане за лицеви опори

Уверете се, че правите лицевите опори правилно и правите упражненията два до три пъти седмично. Тогава много бързо ще почувствате условен напредък, но и силата ви, когато се изправите, подкрепяте себе си, когато носите предмети ще се увеличи.