Сила; Упражнения за стабилизиране - допълнение към тренировките и бягането

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Какво се случва по време на упражнения за стабилизация и защо?
Как да подобря стабилността си?
Кога трябва да правя упражнения за стабилизиране?
Стабис с болни мускули и напрежение
Предотвратяване на наранявания
Колко интензивно и колко често?
Упражнения за стабилизиране на мускулни групи

Упражненията за стабилизиране или накратко стабилизатори са статични упражнения Силови упражнения за прави и наклонени мускули на сърцевината, т.е. коремни и гръбни мускули. Раменната и тазобедрената мускулатура също се тренират със стабилизатори.

Какво се случва по време на упражнения за стабилизация и защо?

Мускулите, които се тренират от стабилизатори, освен всичко друго, имат за задача да изправят и стабилизират гръбначния стълб. По този начин тя поема важна роля във всички спортове. Особено в спортовете за бягане има такъв силни и издръжливи основни мускули важно, защото облекчава гръбначния стълб при амортизиране на силите на реакцията на земята, които се появяват при всяка стъпка.

Как да подобря стабилността си?

За да стабилизирате основните си мускули, трябва редовно да изпълнявате сложни силови упражнения с големи натоварвания или да интегрирате стабилизатори във вашия тренировъчен план. Опитвате се постоянно да увеличавате времето на задържане на упражненията и постепенно да включвате допълнителни интензификации (допълнителни движения в упражнението за задържане).

Упражненията за стабилност ви помагат във всички спортове и особено при бягане. Те помагат на мускулите да поемат и балансират товара.

Кога е най-доброто време за упражнения за стабилизиране?

Можете да включите упражнения за стабилизация във вашата силова тренировка или да ги правите като отделна единица. Когато бягате, можете да ги поставите пред умерено бягане.

Упражнения за стабилизиране с болки в мускулите или напрежение

За възпалени мускули, за напрежение

Ако мускулите ви са малко болни, можете лесно да правите упражнения за стабилност	Трябва обаче да ги избягвате в случай на напрежение или силна мускулна болезненост
Последица: претрениране/прекомерна употреба на мускулите	Последица: Болката означава прекъсване на обучението със Stabis

Предотвратяване на наранявания

В дългосрочен план упражненията за стабилизация ви предпазват от износване на гръбнака.

Тренирайки цялата основна мускулатура, особено в силовата издръжливост, вие предпазвате гръбначния стълб от признаците на износване, причинени от често бягане и предотвратявате наранявания на гръбначния диск, както и симптоми на прекомерна употреба на бедрата, които често се случват при бегачите. Бедрото е облекчено, тъй като по-голямата стабилност намалява страничните движения на бедрото.

Колко интензивно и колко често?

Извършвайте упражнения за стабилизиране нарастваща интензивност изключете, но винаги се фокусирайте върху добра форма. Просто някак постоянството е погрешният начин да се стигне до тук. Гръбначният стълб винаги трябва да е изправен и изпънат, положението на таза винаги под контрол. Определено трябва да избягвате увисването на гръбначния стълб.

Упражнения за стабилизиране на мускулни групи

Събраните тук упражнения са насочени предимно към основните мускули. Това означава: Коремни, гръбни и раменни мускули. Можете да ги използвате като шаблон за ежедневие:

Дъска

Засегната мускулна група: Прави коремни мускули, наклонени коремни мускули, екстензори на гърба

Легнете по корем и подпрете горната част на тялото на предмишниците
Лактите ви са на нивото на раменете, а предмишниците са успоредни един на друг
Краката ви докосват земята само с пръсти
Вече сте в плаващо положение и тялото ви е отдолу напрежение. Уверете се, че гърбът ви не увисва и образува линия с краката и раменете
Позицията на дъската е същата като позицията за лицеви опори, с изключение на това, че подпирате лактите и предмишниците си вместо ръцете си

Странична дъска

Засегнати мускулни групи: странични коремни мускули

Започвате с класическата опора за предмишницата
След това бавно плъзнете бедрата наляво. Трябва да се опитате да държите бедрата си възможно най-успоредни на пода
След това превключвате настрани, като преместите бедрата си надясно. Повторете това упражнение 12 пъти от всяка страна

Мост на глута (опънат)

Засегнати мускулни групи: екстензори на гърба, екстензори на тазобедрената става

Легнете с легнал гръб на пода и дръпнете краката си толкова близо, че долните крака да са перпендикулярни на пода
Поставяте ръцете си до дъното. Сега вдигате дъното си толкова далеч, че долното Оформете гърба, дъното и бедрата възможно най-изправени в крайното положение
След това спускате дъното си отново, докато се намирате точно преди пода. Не забравяйте да напрегнете глутеусите, особено при повдигане

Интензификации: повдигане на крак, кръг на крака, контролирано движение на бедрата нагоре и надолу, дъска: повдигане на ръката

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Умно пазаруване - от сензорно претоварване до пазаруване

Печалба - който иска това?

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.