Сила на клякане 10 начина да натрупате килограми възможно най-бързо!
Клек: майка на всички упражнения, кралица на фитнеса. Упражнение, което носи такива имена и постоянно се споменава по този начин, просто не може да бъде погрешно. Въпреки че - и трябва да бъдете честни - клякането не е незаменимо за оптически ориентиран спортист, все още практически няма атлет, който да се навежда тежко и да няма бедра или слаб гръб. Следователно е разбираемо, че не само пауърлифтърите и щангистите разчитат на клякането, но и културистите. Но как да извлечете максимума от вашата тренировка за клек? Събрахме и обобщихме най-полезните съвети за вас.
Съвет 1: никога не спирайте да учите
Отначало това не звучи наистина вълнуващо, но е от огромно значение, защото само тези, които продължават да се опитват да учат и усъвършенстват техниката си с увеличаване на теглото, в крайна сметка също ще могат пълна полза с възможно най-ниския риск извадете остра травма или дългосрочна болка от това изключително продуктивно упражнение.
С увеличаване на теглото общите изисквания към тялото също се променят. Например, има повишен риск от преобръщане с по-големи тежести по време на концентричната фаза. Това бързо може да се превърне в проблем. Затова проверявайте редовно техниката си.
Съвет 2: Работете върху мобилността си
Особено липса на подвижност често прави голям удар през изчислението на клякам. Ето защо, уверете се, че редовно - в идеалния случай всеки ден - за мобилността на вашия Глезенни стави, ханш и гръден отдел на гръбначния стълб работещ. Това, което звучи като много усилия, отнема около десет минути на ден и може да се инсталира сутрин веднага след ставане, като част от общата програма за загряване или вечер пред телевизора. Това наистина не е огромен разход, но предлага големи предимства.
Съвет 3: Правилното дишане е от решаващо значение
Правилното дишане може да добави до няколко килограма върху гирата. Особено при големи тежести. В изправено положение вдишайте, натрупайте натиск вътре в корема, задръжте дъха си и започнете повторението си. В идеалния случай няма да издишате до втората половина на концентричното повторение. Това предпазва гръбначния ви стълб и е от полза за вашето представяне. Важно е обаче да практикувате тази техника или иначе бързо ще видите звездички.
Съвет 4: използвайте правилното оборудване
По принцип има наистина само две неща, от които се нуждаете за един наистина продуктивен клек: колан за вдигане на тежести и обувки за вдигане на тежести. Внимавайте обаче с колана. Въпреки че помага да се изгради повече вътрешно налягане в корема, което предпазва гръбначния ви стълб, ако изпълнението между тренировките със и без колан драстично се отклонява едно от друго, това е знак за липса на естествена стабилност на сърцевината. Следователно трябва наистина носете колана само по време на трудните движения.
Съвет 5: огънете силно и се огънете до 20-те
Тежките клекове са идеален метод за оптимизиране на максималната сила в завоя и в същото време за правилно избутване на мъртвата тяга. Въпреки това неизбежно ще регистрирате най-добрия напредък в изграждането на мускули с набори от 20. В стила на дишащия клек.
Вие избирате тежест, с която можете да изпълните осем до дванадесет повторения, но правите 20 чисти повторения с тази тежест. Как да го направя? След като сте достигнали лимита си след осем до дванадесет повторения, позволете си да си вземете почивка за вдишване, докато стоите и с дъмбела зад врата си. Застанете, поемете няколко дълбоки вдишвания. Направете едно повторение Изправете се, поемете няколко пъти дълбоко въздух и така нататък, докато достигнете 20. Това не е само физическа битка, това е и психическа битка!
Съвет 6: Увеличете честотата си
Чували ли сте някога за „Ежедневната програма на клека“? Ежедневни клекове в продължение на поне 30 дни наведнъж. Тогава знаете какво сте направили. Не винаги става въпрос за голям обем, нито за използване на пълния ви капацитет. Поради високата честота обаче неизбежно има голям обем и в същото време ще продължите да усъвършенствате техниката си. Вашата координация по време на това упражнение ще стане невероятно ефективна. Това не само носи мускулна маса, но и тежест върху дъмбела.
Съвет 7: Работете с микротовари
Това не означава нищо повече от опити да наддавате редовно. Въпреки това, по много специфичен начин, т.е. възможно най-малко. Кой е най-малкият начин, по който можете да увеличите във фитнеса? 0,5 кг тегло плочи? Или чинии с тегло 1,25 килограма? Без значение каква опция имате, използвайте възможно най-малкото увеличение. Ако успеете да качите само половин килограм всяка седмица, ще имате 25 килограма повече на дъмбела до края на годината. Стъпките изглеждат незначителни, но крайният резултат е огромен!
Съвет 8: Използвайте всички варианти за клек
Има не само класическия клек, където имате дъмбела в гърба си. Тук можете дори да се различавате. Опитайте да превключвате между клек с висок бар и клек с нисък бар. Хвърляйте няколко серии предни клекове отново и отново. Изпробвайте своята мобилност и стабилност на цялото тяло с клякане над главата и използвайте предпазната лента на редовни интервали. Можете дори да клякате с Hex Bar. Но не изпускайте от поглед класическия клек. Опитайте се да използвате всички вариации, за да постигнете напредък в класическата вариация. Това е оптималното.
Съвет 9: работете експлозивно
Силата е равна на маса, умножена по ускорение. Така че, ако искате да развиете много сила, опитайте се да ускорите възможно най-силно по време на концентричната фаза. Това също ви позволява да правите подобрения. The невромускулният контрол е значително подобрен и накрая, в крайна сметка се възползвате от по-голяма тежест на щангата, повече сила и по-силни стимули за тренировка.
Съвет 10: Не забравяйте да ядете
Особено ако правите 20 клякания или искате да преминете през „Програмата за клякане всеки ден“, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно. Тези програми ще ви отнемат много енергия и ще осигурят тренировъчни стимули, чиито адаптации от своя страна също ще отнемат много енергия. Така че не пестете калории. Randall Strossen, разработчикът на 20-те „Програма за супер клякам“, също препоръчва принципа GOMAD: Галон мляко на ден. Така че добавяйте галон мляко всеки ден към нормалната си диета. Пълномасленото мляко е най-доброто. Това добавя почти 2000 калории. Ще го оставим отворено дали трябва да е толкова много допълнителни калории. Но става ясно: Без достатъчно енергия нищо не работи в това упражнение!