Шушулки, варени - ползи, калории и хранителен състав
Подс са източник на витамини и протеини, не съдържат много мазнини и са евтини, така че има достатъчно причини да ги включите във вашата диета.
Зелен боб е гъвкав зеленчук, който може да се отглежда в много различни климатични условия. Въпреки че е популярен в много американски и европейски ястия, той също се отглежда широко в Азия и Африка.
Суровият зелен фасул е с ниско съдържание на калории и осигурява широка гама от витамини и минерали. Готвенето премахва част от хранителните вещества, така че консумацията им в суров вид е по-полезна.
Хранителен състав
Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, тези зърна са с ниско съдържание на калории и мазнини и не съдържат холестерол. (1)
Съдържанието на фибри е високо и тези зърна също осигуряват част от дневните нужди от протеини.
Ползи
Намалявам сърдечните заболявания
Зеленият фасул може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания поради високите нива на флавоноиди. Флавоноидите са полифенолни антиоксиданти, които често се срещат в плодовете и зеленчуците.
Изследвания, които тествали участници с високи нива на флавоноиди, са получили антитромботични резултати, предотвратяващи образуването на кръвни съсиреци в артериите и вените. (2)
Сърдечно-съдовите заболявания, инфарктите и инсултите често са причинени от тромботична активност, така че включването на шушулки във вашата диета може да помогне за облекчаване на някои от тези състояния.
Той може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво
Неотдавнашно проучване показа, че редовната консумация на зелен фасул може да бъде от полза за предотвратяване на предракови полипи, които обикновено водят до рак на дебелото черво. (3)
Много проучвания са се опитали да свържат приема на зелен фасул с профилактиката на рака, но са имали ограничени резултати. Нови доказателства обаче показват, че увеличаването на приема на зелен фасул може да намали риска от развитие на раков аденом и колоректален рак.
Високото съдържание на фибри в зеления фасул също може да има положително въздействие върху храносмилателната система, като улеснява храносмилателния процес и насърчава изхождането. Някои проучвания показват положителна връзка между увеличения прием на фибри и намаления рак на дебелото черво. (4)
В допълнение, присъствието на хлорофил в зеления фасул може да бъде от полза за предотвратяване на рак. Изследване, проведено в Орегонския държавен университет в САЩ, установява, че хлорофилното съединение има химиопрофилактични свойства върху рака. (5)
Подобряване на здравето на костите
Зеленият фасул е източник на витамин К. Обширните изследвания за въздействието на витамин К върху организма предполагат, че този витамин е важен за здравето на костите.
Калцият, който се съдържа в зеления фасул, също е важен за предотвратяване на увреждане на костите и остеопороза.
Освен това, зеленият фасул е източник на силиций, който е ключов елемент в регенерацията на костите и цялостното здраве на костите. (6)
диабет
Изследване на Централния институт по хранителни технологии твърди, че зеленият фасул е един от зеленчуците, за които е известно, че имат хипогликемично влияние върху пациенти с диабет. (7)
Фертилитет и бременност
Фасулът е източник на желязо и Харвардското медицинско училище предполага, че това може да увеличи плодовитостта при жените. (8)
Комбинирането на богати на желязо храни с храни, богати на витамин С, като домати, печени чушки или плодове, може да подобри усвояването на желязото.
Адекватният прием на фолиева киселина по време на бременност помага да се предпази плода от дефекти на нервната тръба. Чаша зелен фасул осигурява 10% от дневните нужди от фолиева киселина и 6% от желязо.
Лекува стомашно-чревни проблеми
Зеленият фасул принадлежи към категорията храни с ниско ниво на FODMAP. Някои експерти препоръчват диети с нисък FODMAP на тези със синдром на раздразнените черва и други храносмилателни разстройства със симптоми като подуване на корема, спазми и чревни разстройства.
Те имат висок прием на фибри, съединение, което помага за предотвратяване на определени проблеми с храносмилането, като запек, хемороиди, язви и киселинна рефлуксна болест. (9)
Повишаване на имунитета
Известно е наличието на различни антиоксиданти в зеления фасул, които стимулират имунната система. Зеленият фасул е източник на каротеноиди и флавоноиди,
Каротеноидите, открити в зеления фасул, съдържат антиоксиданти като бета-каротин и лутеин. Флавоноидите съдържат основни антиоксиданти като кверцетин и кемпферол. (10)
Подобряване на зрението
Някои специфични каротеноиди, открити в зеления фасул - както беше споменато по-горе - могат да предотвратят дегенерация на макулата. (11)
недостатъци
фитати
Фитинова киселина Той присъства в зеления фасул и може да допринесе за недостиг на хранителни вещества, когато се консумира в излишък. (12)
Фитиновата киселина се свързва с калций, цинк и други важни минерали и предотвратява тяхното усвояване от организма. Въпреки че нивото на фитат в зеления фасул е относително ниско, ако страдате от други състояния, които причиняват минерален дефицит, добавянето на повече фитинова киселина може да не е най-добрият избор. Също така, варените шушулки имат ниски количества фитинова киселина.
лектини
Лектините са протеини, които се свързват с въглехидратите. (13) Твърде много лектин може да доведе до свързване на протеините с чревната система и да причини различни храносмилателни проблеми. Подобно на фитиновата киселина, готвенето при високи температури или продължителното накисване във вода може да намали съдържанието на лектин в зеления фасул.
алергии
Както при всяка храна, някои хора са алергични към зелен фасул или други бобови растения.
Шушулките са добър източник на диетични фибри, витамини А, С и К, тиамин, желязо, рибофлавин, витамин В6, фолиева киселина, магнезий, фосфор и калий.
Зеленият фасул е полезен при храносмилателни проблеми, състояния на кожата, но също така и за подобряване на сексуалната потентност.