Шини за пищяла - най-добрите съвети за болки в пищяла след джогинг - луд за бягане

Шини на пищяла. Почти всеки бегач страда поне веднъж по време на своята или нейната кариерна кариера от досадната болка в пищяла след джогинг, известна още като шина на шината или синдром на шина на пищяла. Рано или късно ще удари всички. Обикновено по-скоро, отколкото по-късно. Факт е и си остава: досадно е и боли. И в даден момент ви пречи да бягате достатъчно, че трябва да направите пауза. С надеждата да ви спестя досадни дълги почивки от наранявания и да ви подкрепя по пътя към изцеление или дори профилактика, бих искал да ви обясня в днешната статия:

Отказ от отговорност: Тази статия не е заместител на медицински или физиотерапевтични съвети. Ако имате тежки или хронични оплаквания или ако не сте сигурни, трябва винаги потърсете медицинска помощ.

Какво е синдром на шин на шината? Това е зад болката в пищяла след джогинг

В началния етап болката в пищяла след джогинг обикновено е болезнено дразнене на мускулите върху медиалната пищял, т.е.от вътрешната страна на пищяла. Ето защо се нарича още тибиален синдром. В по-нататъшния ход се развиват болезнени възпаления, които могат да доведат до фрактури на умората. Отначало има болка при натиск. Колкото по-напреднало е възпалението, толкова по-силна става болката, свързана със стреса. Понякога има и зачервяване или подуване. Болката обикновено се проявява по тъп, пробождащ или подобен на спазми начин и се появява по време или след тренировка. В ранните етапи болката традиционно се забелязва в началото на тренировка и изтича след няколко километра. След упражнението ръбът на пищяла е чувствителен и раздразнен. С напредването на процеса болката става толкова силна, че всяка стъпка става неудобна.

Който страда от шини на пищяла?

Болката в пищяла е често срещана след джогинг. Но бойните артисти, танцьори и скачачи на въжета също могат да бъдат засегнати от шините на пищяла. Това е един от най-честите симптоми на прекомерна употреба при спортисти и е забележим при повечето хора, засегнати през първите две до три години спорт.

Как и защо се развива болката в пищяла след джогинг?

Тибиалният синдром почти винаги се причинява от претоварване. Това претоварване почти винаги е свързано с неадекватно състояние на тренировка в сравнение с желаното количество тренировка или желаната интензивност на тренировката. В допълнение обаче външните фактори също играят роля в това поколение претоварване. Допринасящи фактори за болки в пищяла след джогинг са например:

(твърде) силно увеличение на километрите
(твърде) силно увеличаване на темпото
Променени подпочви (гори, асфалт, пътеки от тартан и черни пътища са различно твърди и поради това изискват различна мускулна активност за омекотяване)
Промяна на стила на бягане (предно стъпало, метатарзус, бягане на петата)
нови маратонки или износени амортисьори на стари маратонки
необичайно неравен терен или планини (пътеки, хълмове)
Дисбаланси и едностранно обучение
Качване на тегло
Обучение за скок, прескачане на въже и др.
Неправилни положения на краката (плоски крака, силно изкривяване на глезените)

Всички тези фактори на претоварване водят до повтарящи се микротравми в мускулните закрепвания на пищяла. Засегнати са най-вече прикрепванията на M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus и M. soleus. Това означава, че многократно провокирате малки наранявания на тези мускули чрез претоварване.

В умерени количества този процес е напълно нормален. Тъй като тялото ви редовно променя структурите си чрез обучение в отговор на леки травми. Но за това му трябват достатъчно време, възможност и материал. Ако претоварването е твърде голямо, микротравмите вече не могат да се излекуват. Те стават все по-сериозни. Възпалението се развива при прикрепването на сухожилието или сухожилната обвивка. Те се проявяват като болка в пищяла, например след джогинг. Понякога има и подуване и болезнено втвърдяване на мускулите (тригерни точки). Ако пренебрегнете болката с течение на времето, възпалението може да се разпространи в надкостницата. Не рядко това завършва с фрактура на умората на пищяла.

Диференциални диагнози за синдром на тибиална шина

В редки случаи симптомите на синдрома на тибиалната шина могат да бъдат проследени до съвсем различен основен проблем. Например, подобни симптоми могат да се появят при синдром на отделение (т.е. стесняване и изстискване на телесните структури), нарушения на венозния отток, но също и при PAD (интермитентна клаудикация) или дискови хернии в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Ако болката в пищяла се появява само по време на джогинг, много вероятно е тя да е шина на пищяла.

Какво помага срещу тибиалния синдром? Най-добрите съвети за болки в пищяла след джогинг

С всички тези предишни познания, сега се надяваме, че сте разбрали, че болката в пищяла трябва да се приема сериозно след джогинг и че трябва спешно да я излекувате. Защото искам да знаете какво точно се случва в тялото ви, когато болката в пищяла ви започне.

Често се забелязва слаб предвестник на такова явление на претоварване. И вместо да се улесним, ние тренираме още по-усилено. Много спортисти, особено бегачите, пренебрегват такава болка твърде дълго и продължават да тренират. Докато накрая не стане хронично и не изпаднете наистина дълго време. Това е глупаво. Защото: След като шините на пищяла са хронични, можете да очаквате поне 3-6 месеца отказ. Ето защо ранното откриване и лечение е толкова важно.

Колкото по-рано реагирате, толкова по-големи са шансовете ви за възстановяване и колкото по-бързо ще се отървете от шините на пищяла. Моят личен съвет е: внимавайте за най-малкия „синдром на шина на пищяла“. Ако имате болки в пищяла по време на или след джогинг, позволете си толкова време и толкова почивка, колкото ви е необходимо. Защото е важно за вашите Болка да се излекува напълно. В най-добрия случай можете да се върнете към тренировката след няколко дни. След това можете да направите няколко корекции и да започнете отново. Защото колкото по-дълго го игнорирате, толкова по-дълга почивка трябва да направите, за да го контролирате.

По принцип за първите признаци на тибиален синдром се прилага същото правило, както и за други спортни наранявания:

усмивка
Д.е
° С.компресия
З.охлагер

Ако за първи път се справяте с болки в пищяла след джогинг, това са спешните мерки.

Уверете се, че когато използвате лед, е по-добре да охлаждате пет минути три пъти на ден, вместо само едно много дълго време. Кратките стимули водят до локална метаболитна стимулация и по този начин гарантират, че медиаторите на възпалението могат да бъдат отстранени. Освен това облекчението е абсолютно необходимо, за да се даде шанс на тялото да се излекува.

Компресионните чорапи са подходящи за бягане. Намирам ги за невероятно удобни и след тежки писти обикновено нося тези чорапи: CEP чорапи за възстановяване.
Те осигуряват повишен кръвен поток и намаляване на мускулните вибрации. Това облекчава съответните структури.

Лечение на синдром на шина на пищяла - 10 съвета за лечение на болки в пищяла след джогинг

За да може болката в пищяла след джогинг да няма шанс да се превърне в постоянна афера, изготвих подробен план за лечение за вас. С това лечение можете дълго време да контролирате шините на пищяла. Последователността може да се види във времето. Но разбира се има и припокривания с отделни точки.

Оставете достатъчно време за възстановяване на това нараняване. Защото трябва да се приема сериозно. В зависимост от това колко рано реагирате, болката може да отнеме до няколко месеца след няколко седмици. Ако не сте сигурни, не забравяйте да посетите лекар.

Намалете натоварването, докато се освободите от болка

Първата стъпка при лечението на шините на пищяла е свързана с намаляване и контрол на болката. Намалете обхвата на движение и темпото, доколкото е необходимо, за да бъде без болка. В някои случаи това означава радикално прекъсване на бягането. При някои това означава намаляване на размерите наполовина. Ориентирайте се към вашето лично възприемане на болката и рискувайте твърде малко, отколкото твърде много.

В случай на остри оплаквания, съхранявайте и охлаждайте

Особено в ранните стадии на тибиалния синдром студът е чудесен начин за облекчаване на болката и възпалението. Най-добре е да повдигнете крака си и да го охлаждате до три пъти на ден за около пет минути.

Динамично разтягане и самомасаж

Ако имате болки в пищяла след джогинг, опитайте да разхлабите мускулите си. Това работи добре, като ги разтяга динамично и ги масажира. Следните упражнения са най-подходящи за това:

Изпънете прасеца ексцентрично и динамично. За целта застанете с топката на крака на кота като стъпало. Спуснете петата бавно и контролирано. Обхватът на движение вероятно ще се увеличава от време на време. Повторете това упражнение до 3 × 20.
Мускулите на прасеца и пищяла могат да се масажират и разхлабят на голяма площ с фасциален валяк. Работете нагоре по целия си подбедрица отдолу нагоре. Правете масажа бавно и контролирано. Добра насока е две секунди на сантиметър.
Точките за болка могат да се разхлабят с ръце или масажна пръчка. Можете да ги лекувате силно и интензивно за максимум една до две минути на точка. Натискате, поглаждате или пулсирате болезнените задънени улици. Тук не е задължително много да помогне много. Дайте на тялото си достатъчно време след това лечение.

Обучение за стабилизиране и координация в зоната без болка.

Веднага щом шините на пищяла ви го позволят, можете да интегрирате обучение за стабилизация и координация. Тук можете да проявите креативност и да тренирате сила, издръжливост и координация едновременно.

Включете упражнения с един крак като стойка с един крак, клек с един крак, изпадания и скали на ниво.
Укрепвайте мускулите на прасеца и долната част на крака както изолирано, така и във вериги чрез упражнения като клякам, повдигане на прасеца и преодоляване.
Също така работете с тежести, нестабилни повърхности и ленти за съпротива, за да тренирате координацията.
Използвайте ленти за съпротива, за да контролирате позицията на стъпалото и коляното.

Алтернативно обучение до абсолютна свобода от болка

Докато не можете да джогирате без болка в пищяла, препоръчвам алтернативно обучение. Отсега нататък това естествено включва тренировките ви за сила, стабилизация и координация, но и алтернативни спортове за издръжливост. Продължете да търсите безболезнени упражнения, когато плувате, карате колело или гребате. Също така имайте предвид, че тези компенсаторни спортове са чудесно обучение, но все пак трябва бавно да свикнете с новия стрес.

Анализ на задействащите фактори

Всеки синдром на шина на пищяла също има причина. Можете ефективно да лекувате болката в пищяла след джогинг и да се предпазите от неуспехи само ако знаете благоприятните фактори. Почти винаги това е претоварване във вашето обучение. Така че, когато правите изследване на първопричините, трябва да разгледате следните фактори:

Ускори ли скоростта си напоследък?
Тичахте ли по-дълго от обикновено? Променила ли се е повърхността, по която сте ходили? Тичахте ли необичайно планински?
Бягали ли сте по-често от обикновено или сте променили нещо в обучението си?
Смени ли си маратонките? Възможно ли е омекотяването им да е износено или да не отговарят на вашия стил на бягане или тип тяло?
Обръщате ли внимание на алтернативни тренировки като тренировки за сила, стабилност и координация, както и бягане с ABC?
Промени ли се нещо в стила ви на бягане?
Напълняли ли сте?
Нещо се е променило във вашата диета?
Страдате ли от мускулен дисбаланс, нестабилност или ограничена подвижност? Навеждате ли се навътре с глезените или коленете?
Как е вашето ниво на стрес? Чувствате ли се под натиск или в момента изпитвате висок психологически стрес?
Уверете се, че получавате достатъчно сън и активна регенерация?

Поетапно връщане към работа с фокус върху елиминирането на допринасящите фактори.

Веднага след като болката в пищяла отмина, можете постепенно да се върнете към тренировките. Започвайки с много малки обеми и малка скорост.

Обърнете специално внимание на елиминирането на факторите, допринасящи за това. Например, ако имате неподходящи маратонки, трябва да спрете да бягате в тях. Ако сте увеличили темпото си необичайно, по-скоро трябва да отмените тренировките за скорост в началото.

Ако не можете сами да откриете причината, препоръчвам ви да се консултирате с треньор по бягане или спортен физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да осмислите обучението си и да го увеличите.

Укрепване на безболезнена основна фитнес форма.

След шините на пищяла, първо затвърдете основната си физическа форма, преди да продължите да се подобрявате. Съвършено добре е, ако това отнема време. През първите няколко седмици след нараняването акцентът трябва да бъде върху основното обучение. Най-важното в този момент е да се стабилизирате в дългосрочен план и да създадете здравословна база. Продължавайте да мислите за вашата задължителна програма за алтернативно обучение. Само когато всичко това работи, трябва да увеличите обхвата и темпото.

Умерено увеличение на обемите

Когато откриете рутинна работа, която вече не провокира болка в пищяла, можете бавно да увеличите пробега си в отделни единици. Продължавайте да обръщате внимание на достатъчна регенерация и само постепенно увеличаване.

Умерено увеличаване на темпото

В самия край можете отново внимателно да интегрирате тренировките за скорост. Започнете тук с много къси единици и умерено темпо. Винаги помни, или темпо или Да се увеличат километрите. Никога и двете наведнъж. След като нямате болка в пищяла след джогинг.

Какъв е вашият опит с шините на пищяла? Имате ли някакви съвети и трикове, които липсват тук? Какво беше ново за теб Напишете коментар и ми позволете да бъда част от вашата история.