Шестият пакет; Чък Сайпс (1968) - Гаражът на щангата

Историята на културизма е пълна с уникални герои. Стив Рийвс за безупречната дефиниция, Серджо Олива за впечатляващия обем мускулна маса и Арнолд, емблематичната фигура на тази дисциплина. Друго важно име, което остава относително скрито, е Чък Сайпс. На 1,75 м и 100 кг той изпълнява лежанка с 258 кг. Случайно попаднах на тази статия (първоначално публикувана през 1968 г.) и реших да я споделя с вас.

Известно е, че коремът, освен естетическите си качества, е абсолютно необходим елемент за всяко упражнение (особено упражнения с дъмбели - клек назад, клек отпред, мъртва тяга, раменна преса и др.) В допълнение към всички тези аспекти, зад мускулите Коремните стени са жизненоважни органи за тялото - стомах, черен дроб, черва и т.н. ... и колкото по-здрави са коремните стени, толкова по-защитени ще бъдат тези органи. Как да укрепим тази област? Чрез специфични тренировки и подходяща диета.

Чук предпочита да изпълнява корема на пейката поради няколко причини, включително ниската цена на покупката, фактът, че е регулируем и така можете да работите с всички мускули, заема малко място и за него този метод за изпълнение на корема даде резултати. изключително бързо, особено преди състезанието ...

Започвам да правя коремни преси с пейката, настроена на най-ниската точка и се качвам на нивото, докато достигна максималната височина. Всеки най-добър спортист, когото познавам, който има дефиниран и силен корем, използва пейката редовно в своите упражнения.

Упражненията, които ще представим в следващите параграфи, ще се изпълняват с висока интензивност и голям брой повторения. Ето как ще задействате кръвта. Опитайте следните съчетания, заедно, и заедно с правилната диета, разгледайте мускулите в средната част.

Упражнение бр. 1 - коремни преси

Това е едно от най-старите упражнения за корема и остава едно от най-добрите за развитието на горната част на корема. Седнете идеално по гръб, с крака, разположени под дръжката (както е на снимката по-горе). Поставете дланите си зад главата, вдишайте и се изправете, докато не сте в седнало положение. Сега изтича и се върнете в изходна позиция.

Пример за програма

3 серии по 15-25 повторения всеки. След като можете да ги изпълните без много усилия, можете да опитате да регулирате ъгъла на наклона на пейката. Можете също така да вмъкнете гира в уравнението (позиционирана в гърдите), след като 3 сета х 25 при максималния ъгъл на наклон изглеждат твърде леки.

Упражнение бр. 2 - Повдигане на краката

Седнете на пейката на напълно изпънат гръб (с главата надолу от коремни преси) и хванете ръцете си отгоре и повдигнете краката си, доколкото можете. След като достигнете максималната точка, слезете контролирано.

Пример за програма

3 серии по 15 - 25 повторения всеки. Важно е да споменете, вдишвайте, когато повдигате краката си и издишвайте, когато ги спускате. Това упражнение ще работи изключително добре във вашата средна зона. След като стартирате 3 × 25 лесно, добавете ластици или тежести, за да увеличите издръжливостта.

Упражнение бр. 3 - Ритник с коляно към гърдите

Изходната позиция е същата като при упражнение №2, поемете дълбоко въздух и поднесете коленете до гърдите си (възможно най-близо). Сега удължете краката си, докато станат напълно прави.

Пример за програма

3 серии по 15-20 повторения всеки. Регулирайте ъгъла на наклона, докато увеличавате съпротивлението си. След като бягате 3 × 20 лесно, добавете ластици или тежести, за да увеличите издръжливостта.

Упражнение бр. 4 - Ножици за крака - Ножици

Изходната позиция е същата като при упражненията по-горе. Доведете крака си до 30-45 градуса. Сега спуснете крака, който е нагоре, и последователно повдигнете този, който е надолу.

Пример за програма

3 комплекта от 20 повторения на всеки крак. Поддържа висока интензивност на изпълнение!

Упражнение бр. 5 - Усукващи се ситуации

Тези кореми се изпълняват подобно на простите, само че когато стигнете до средата на повторението, ще трябва да се наведете надясно, след това да легнете по гръб и да извършите седнало положение отново и в средата на повторението вляво (виж сканиране). Тази вариация на средната зона ще ви помогне да изгаряте мазнини, ако бягате редовно след всяка тренировка и с висока интензивност.

Пример за програма

3 серии по 15-25 повторения. След като можете да пробягате 3 × 25 без много усилия, можете да опитате да регулирате ъгъла на наклона на пейката.

Ако решите да изпълните горните рутинни процедури точно както са описани, тогава ще ви дам няколко съвета, за да увеличите максимално тяхната ефективност.

Не трябва да правите прекалено дълги почивки между сетове или упражнения. Почивката трябва да бъде само за да коригирате дишането си! Тази техника ще задържи кръвта ви в средната област!
Ако искате добри резултати, изпълнявайте 2 упражнения (за горната и долната част) сутрин, а останалите 3 вечер. Той работи между 3 и 5 дни в седмицата!
Ако вече имате корем, който е в добро състояние и целта ви е просто да го запазите такъв, изпълнявайте поне 2 упражнения на всяка тренировка. Съветът на Чък е винаги да варира ... добра структура би била тази, Упражнение # 1 и # 3 в един ден, # 2 и # 4 в другия, # 3 и # 5 ...
Яжте балансирана диета от месо, риба, плодове и зеленчуци. Избягвайте висококалорични продукти като хляб, сладкиши, сладкиши, макарони и обикновено продукти, които съдържат бяло брашно и захар. Тези продукти добавят мастна тъкан към средната област и ще направят тренировката ви по корем по-трудна, отколкото би трябвало.!

Чък беше един от големите фенове на пейката за корема, но не бива да се забравя следното: Винс Жиронда, Арман Тани, Ървин Кошевски и Джордж Айферман и много други.