Шаран - ползи, калории и хранителен състав
Шаранът е сладководна риба, популярна по целия свят и принадлежи към семейство Cyprinidae. Той е роден в Европа и Азия, но сега се изнася на много други места, както заради вкусовите си качества, така и заради хранителните си предимства.
Хранителен състав:
Шараните са особено богати на минерали и витамини фосфор и витамин В12, както и високи нива на мастни киселини, протеини и антиоксиданти. Този уникален хранителен профил прави шарана желателен за хора, които търсят по-добър източник на протеин.
Ползи
Подобрява здравето на сърцето
С високо ниво на омега-3 мастни киселини, както много други мазни риби, шаранът е в състояние да защити сърцето. Чрез подобряване на баланса между омега-3 и омега-6, шаранът може да помогне за намаляване на натрупването на плака и да намали риска от атеросклероза. (1)
Това може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, премахване на сърдечно-съдовото напрежение и намаляване на шансовете за инфаркт или инсулт.
Подобрява имунитета
Цинкът е важен минерал в нашата диета, който много хора пренебрегват и по този начин възниква дефицит. Въпреки че симптомите на недостиг на цинк не са толкова очевидни, колкото тези на желязото или калция, те могат сериозно да компрометират имунната система. Цинкът играе ключова роля за стимулиране на имунната система, а шаранът е богат на цинк, като осигурява повече от 10% от дневната доза в една порция. (2)
Противовъзпалителни ефекти
Ако редовно страдате от болки в ставите, много лекари и диетолози предлагат да увеличите седмичния си прием на риба. Омега-3 мастните киселини са полезни не само за сърцето, но и за всяко възпаление, което може да почувствате в различни части на тялото.
Ревматоидният артрит е състояние, което засяга милиони хора, но изследванията показват, че увеличаването на приема на омега-3 помага за предотвратяване на остеоартрит. (3)
Предпазва стомашно-чревната функция
Стомашно-чревната система и възпалението на червата могат да доведат до състояния като болестта на Crohn и улцерозен колит. (4) Добавянето на шаран към диетата помага за намаляване на запек, подуване на корема и хемороиди. Наличието на омега-3 мастни киселини помага да се намалят шансовете за възпалителни симптоми на червата.
Лечение на дихателен стрес
Изследванията показват, че богатата концентрация на минерали и хранителни вещества в шарана може да има ползи за нашето дихателно здраве. (5) Ако страдате от бронхит, хроничен респираторен дистрес или друго заболяване, свързано с белите дробове и дихателните пътища, добавянето на шаран към вашата диета може да е добър избор. В допълнение към намаляването на възпалението в дихателната система, той също може да ускори зарастването в засегнатите области.
Забавя стареенето
За хора с старчески петна, бръчки или намалена еластичност на кожата, антиоксидантите могат да стимулират производството на нови здрави клетки и да забавят процеса на стареене. (6) Като цяло рибата е широко призната като храна, която може да забави или дори да обърне процеса на стареене.
Укрепва костите и зъбите
Фосфорът се намира във високи концентрации в шарана. (7) Всъщност една порция шаран осигурява над 50% от препоръчителната дневна доза за този минерал. Фосфорът може да помогне за предотвратяване на състояния като остеопороза, както и повреден емайл.
Стимулира когнитивните функции
Омега-3, антиоксидантите, цинкът и селенът са свързани с когнитивните ефекти при хората. По същество тези вещества могат да помогнат за стимулиране на нови нервни пътища и да предотвратят оксидативен стрес в капилярите и кръвоносните съдове на мозъка. (8) Това води до по-високи нива на концентрация, логическо мислене и памет, като същевременно предотвратява появата на деменция или болест на Алцхаймер.
Подобрява качеството на съня
Умерените нива на магнезий в шарана задействат освобождаването на някои невротрансмитери, които успокояват нервната система и могат да предизвикат спокоен сън. За хората, които страдат от безсъние или се събуждат постоянно през цялата нощ, добавянето на шаран към диетата им на едно или две хранения седмично може да реши тези проблеми.
Оптимизира нивата на хормоните
Високите нива на витамин В могат да помогнат за оптимизиране на метаболизма и балансиране на различни хормонални нива. (9) Съдържанието на йод в шарана също е полезно за балансиране на функцията на щитовидната жлеза. Противовъзпалителната и антиоксидантна природа на рибите също може да спомогне за нормалното функциониране на химичните процеси в организма.
предпазни мерки
1. Бременност. Консумацията на шаран трябва да бъде ограничена до максимум шест порции от 170 грама на месец.
2. Съдържа големи количества мазнини което може да доведе до сърдечни проблеми, ако не се консумира в препоръчаните количества.
3. Ново проучване има тенденция да демистифицира ползите от консумацията на риба и заключава, че когато се консумира редовно, то определя увеличаване на количеството живак в организма и намалява количеството омега-3, според Работната група по околна среда.
За хората, които ядат риба с надеждата да получат омега-3 - за които е доказано, че намаляват сърдечния риск - и да увеличат развитието на мозъка на децата, последните изследвания стигнаха до извода, че много хора няма да се възползват толкова, колкото се надяват.
Препоръките включват консумацията на аншоа, херинга, миди, сьомга, сардини и пъстърва, които осигуряват необходимия омега-3, като същевременно имат нисък риск от живак, когато се консумират веднъж или два пъти седмично. (10)
Следователно консумацията на шаран е важна за нашето здраве, тъй като консумацията на риба постоянно е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания като инсулт и инфаркт.
Шаранът съдържа витамин В12, селен, протеини и фосфор.