Северно ходене: тренировка за издръжливост с пръчки
Ходенето е здравословно и идеално за нови за фитнес, възрастни хора и наднормено тегло. Но дори опитните спортисти се възползват от ходенето: Освен всичко друго, мускулите на сърцето, раменете, краката и ръцете се укрепват. Вариант от Финландия е Nordic Walking, където използвате пръчки. Технологията също е малко по-различна.
Терминът ходене идва от английски и означава „ходене“. За разлика от джогинга, няма фаза на окачване при ходене; един крак винаги остава на земята. Това го прави особено нежен към ставите.
Скандинавското ходене е вариант, който произхожда от Финландия. Тук се използва от ски бягащите като летни тренировки от 1940 г. насам. Специалното при скандинавското ходене: Специални пръчки се използват за подпомагане на движението.
Ходенето е нежен, но ефективен спорт за издръжливост
Тъй като ходенето само натоварва тялото умерено, хората, които искат да изградят издръжливостта си бавно, както и по-възрастните хора или хората с наднормено тегло, са особено полезни. Може да се практикува на всяка възраст и ниво на фитнес и често е част от мерките за рехабилитация.
Тъй като ходенето тренира и сърцето, стабилизира кръвното налягане и подобрява кръвообращението и нивата на холестерола, то е популярно и сред заклетите фенове на фитнеса.
Разходките също могат да укрепят много мускулни групи - при условие, че поддържате определено ниво на телесно напрежение. След това се използват по-специално мускулите на краката, ръцете и раменете, които с времето стават по-ефективни.
Ползи за здравето с един поглед:
Редовното ходене намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и стойностите на кръвното налягане се нормализират.
(Нордическо) ходене предотвратява проблеми с гърба: полученото натоварване под налягане осигурява оптимална регенерация на междупрешленните дискове. В същото време гръбначният стълб е стабилизиран.
Спортът за издръжливост помага за намаляване на наднорменото тегло.
Тези, които се хранят здравословно и спортуват редовно, намаляват риска от захарен диабет.
Ходенето запазва подвижността на ставите.
Чрез активно използване на мускулите и костите може да се предотврати остеопороза (загуба на кост).
Редовното упражнение на чист въздух облекчава стреса, повишава психическото благосъстояние и осигурява силна имунна система.
Ходенето е също толкова здравословно, колкото и джогингът?
Досега сърдечните специалисти и специалистите по спортна медицина вярваха, че ходенето не е толкова ефективно за здравето, колкото джогингът. Изследователите от Националната лаборатория Лорънс Бъркли сега опровергаха това убеждение. Те анализираха данни от около 33 000 джогисти в Националното проучване за здравето на бегачите и 15 000 проходилки в Националното проучване за здравето на проходилките. Оказа се, че бягането не е по-здравословно от ходенето. Следователно и двата спорта намаляват риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.
Техника: Разликите в скандинавското ходене са минимални
Скандинавското ходене много прилича на конвенционалния метод. Така се прави:
Дръжте торса си изправен, дръпнете леко раменете назад и гледайте напред.
Ръцете се люлеят от раменната става, а не само от лакътя при бързо ходене.
В Ходене без пръчки дръжте ръцете си свити под ъгъл от 90 градуса по време на цялата последователност от движения и активно ги размахвайте.
В скандинавско ходене лакътът е леко сгънат при движението на ръката напред, преди да бъде напълно изпънат при движение назад. "За разлика от ходенето, при скандинавското ходене няма активно люлеене напред. Ръката се люлее пасивно напред, като се отблъсква отзад", казва д-р. Петра Момерт-Яух, квалифициран преподавател по спорт и управляващ директор на Германския институт по ходене (DWI).
Оставете раменете си да висят.
С всяка стъпка поставяте петата си съзнателно и се търкаляте по цялата дължина на подметката до върха на стъпалото, след което насила отблъсквате с пръсти.
Не гледайте директно пред себе си, а по-скоро на земята на около десет метра.
Уверете се, че ходите спокойно и все пак поддържате известно телесно напрежение.
За да предпазите коленете си, никога не изправяйте коленете си напълно, преди да поставяте крака си отново след всяка стъпка.
Изберете правилния товар
Започнете тренировката с леки упражнения за загряване. Обикаляйки раменете и ръцете си, за да разхлабите раменния си пояс. Правете кръгови движения с бедрата. Опитайте се да задълбочите дишането си.
Трябва да изберете правилния товар, така че да можете да се възползвате напълно от здравните ефекти на скандинавското ходене. Най-добре е да вземете пулса си за ориентир. Не трябва да надвишава 140 удара в минута. За да постигнете добър тренировъчен ефект, трябва да ходите около три пъти седмично поне половин час.
Дори ходенето да е един от нежните спортове за издръжливост, трябва да сте здрави, когато тренирате. Ако имате настинка или друго фебрилно заболяване, по-добре е да спрете, докато отново сте напълно здрави. В случай на определени заболявания (като ортопедични проблеми), трябва да се потърси лекар.
Определете оптималната дължина на крачка за (скандинавско) ходене
При ходене темпото на ходене не се определя от дължината на крачката, а от честотата, т.е. броя на стъпките в минута. DWI съветва, че средните, бързи стъпки са по-лесни за ставите.
Оптималната дължина на крачка може да бъде определена с прост тест: Изправете се изправени. Краката са на ширина на бедрата. След това се наведете напред, докато загубите равновесие и пристъпете с един крак напред. Разстоянието между изправения крак и предния крак представлява оптималната дължина на крачката.
Северните проходилки се нуждаят от това оборудване
Можете да ходите почти навсякъде. Парковите и туристически пътеки са идеални, но асфалтът също е лесен за разходка. Преди да започнете да тренирате, определено трябва да си вземете висококачествени маратонки за бягане. Най-добре е да потърсите съвет от специализиран магазин. Достатъчно добре прилепнали пружинни обувки за джогинг; ако тренирате често, струва си да закупите специални обувки за ходене, които предотвратяват претоварване на глезените, коленните стави и тазобедрените стави, както и сухожилията и връзките.
Носете удобно спортно облекло, което не ограничава или разтрива. Материалите, които предпазват от студ и мокра, но в същото време разсейват потта и телесната топлина навън, са добри.
Не използвайте ски или туристически щеки
За скандинавското ходене са необходими и леки, стабилни пръчки с каишка за ръце. За тази цел не бива да се злоупотребява със ски или туристически щеки, тъй като те не поддържат специалното движение и обикновено са направени от по-тежък материал. Учител по спорт д-р Петра Mommert-Jauch обяснява: "При скандинавското ходене пускате пръчката, когато я отблъснете. Когато пръчката се постави отново отпред, каишката за китката гарантира, че ръчната ключалка е правилно позиционирана."
Ски щеките също имат различни накрайници и плочи, които са подходящи за условията в снега, но не и за ходене. И обратно, не можете да карате ски с бастуни. „Същата тема е с туристическите стикове“, казва експертът. „Те не трябва да„ летят “като стикове за скандинавско ходене. Ето защо каишките им за ръце не осигуряват правилните насоки, ако искате отново да ги хванете отпред.“
Каква дължина на полюса ви е необходима за ходене?
Пръчките за северно ходене са направени от лек материал като алуминий, фибростъкло, графит, въглерод или смес от тях. Много от тях могат да се регулират по дължина; това е по-практично от пръчките с фиксирана дължина, но те обикновено вибрират повече, когато ги сложите.
Индивидуалната дължина на полюса е резултат от размера на тялото, който се умножава по 0,66. Ако пръчките се държат за дръжката и се поставят вертикално на пода, ъгълът между предмишницата и горната част на ръката трябва да бъде малко повече от 90 градуса.
Освен това, според Германския институт за ходене, трябва да разчитате на собственото си усещане за тялото, защото оптималната дължина на пръчката зависи и от дължината на стъпката и свързаното с нея махане на ръката. Ако не сте сигурни, най-добрият съвет е от DWI или спортен магазин. В противен случай бастуните могат да бъдат закупени и в интернет.