Въглехидрати - всичко за доставчиците на енергия
Въглехидратите не трябва да липсват в нито едно меню. Заедно с протеините и мазнините те са сред важните за тялото и организма ни макронутриенти.
Няма значение дали се занимавате активно със спорт или предпочитате да правите нещо друго. Трябва да се уверите, че ядете добри въглехидрати във вашата диета. Тогава няма да напълнявате автоматично, дори ако представителите на нисковъглехидратната диета (диета с ниско съдържание на въглехидрати) обичат да твърдят, че.
Напротив, ако се използват правилно, въглехидратите ще осигурят енергия и дори могат да ви помогнат да отслабнете. В този пост обясняваме защо е така и на какво трябва да обърнете внимание.
Какво точно представляват те?
Въглехидратите са вещества, които са широко разпространени в природата и се състоят от въглерод, водород и кислород. Те се намират главно в растителните храни. Рибата, месото и други животински храни, от друга страна, съдържат само малки количества или изобщо никакви.
Те не трябва да липсват в ежедневното ви меню. В допълнение към мазнините и протеините, това са най-важните източници на енергия за нашето тяло.Преди всичко те подпомагат работата на мозъка, органите и мускулите.
Те включват всички видове захар и нишесте, както и почти всички фибри. В западните индустриализирани страни около 50% от общата енергия се консумира под формата на въглехидрати. 20 процента от това се консумира под формата на захар.
Най-малката и често срещана единица е глюкозата. Известна е още като декстроза, гроздова захар или просто захар. Прави се разлика между единични и двойни захари и множество захари.
Простите захари са късоверижни или прости въглехидрати, чиито молекули съдържат три до седем въглеродни атома. Единични, но не двойни въглехидрати понякога се наричат празни въглехидрати. Те нямат видима полза за тялото.
Така наречените дълговерижни или сложни въглехидрати, от друга страна, се състоят от поне десет молекули прости захари.
Когато ядете храни с дълга верига, храносмилателните ензими ги разграждат. Хлябът или картофите също се нарязват на отделни фрагменти. В крайна сметка глюкозата остава. Ефектът на отделните въглехидрати върху нивото на кръвната захар се измерва чрез така наречения гликемичен индекс.
Перфектните доставчици на енергия
Въглехидратите са перфектен източник на енергия. И тук глюкозата играе специална роля. В допълнение към фруктозата и галактозата, тя е най-важният енергиен източник. Може да се използва в аеробна форма, т.е. с кислород, както и анаеробна или без кислород, за генериране на енергия.
За да поддържате кръвната си захар в нормални граници, в идеалния случай трябва да консумирате сложни въглехидрати отново и отново през целия ден. Това е така, защото те имат ограничен капацитет за съхранение в организма. В резултат на това нередовен и неадекватен прием бързо води до физическа слабост и липса на концентрация.
Това е и една от причините спортистите или хората с високи нива на физическа активност да консумират или да консумират много от тези енергийни източници. Ще разгледаме по-подробно по-долу за особеното значение на въглехидратите за спортистите.
Маса - храна
Прости въглехидрати
- Естествени подсладители като мед, кленов сироп или сироп от агава
- Различни видове захар като цвекло, грозде, тръстика или малцова захар
- Като фруктоза в много видове плодове, плодове и зеленчуци
- В сладкиши и печени изделия
Сложни въглехидрати
- Овесени люспи и пълнозърнести храни и продукти, направени от тях
- Ядки и бобови растения като грах или леща
- Картофи
- Тестени изделия
- ориз
| Храна | на 100 g | Гликемичен индекс |
| захар | 99,8 грама | Високо |
| Паста (твърда пшеница) | 73 грама | Ниска |
| Сушени плодове | 40-70 грама | средно |
| Киноа | 62 грама | Ниска |
| овесена каша | 58,7 грама | Ниска |
| лещи | 41 грама | Ниска |
| кафяв ориз | 27 грама | средно |
| Банани | 20 грама | Ниска |
| Грозде | 15,6 грама | Ниска |
| Картофи | 14,6 грама | Ниска |
| Ябълки | 14,6 грама | средно |
| мляко | 5 грама | Ниска |
| Натурално кисело мляко | 4 грама | Ниска |
Какви са техните предимства?
Докато единственото предимство на простите въглехидрати е сладкият им вкус, сложните получават множество точки. Те осигуряват енергия бързо и в същото време тялото ги усвоява по-бавно от обикновените въглехидрати.
Това гарантира, че нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. В резултат на това това води до по-малко апетит за храна и по-дълготрайно усещане за ситост.
Кои са добрите въглехидрати?
Има две категории въглехидрати. Добрите или пълноценни храни включват всички повече или по-малко непреработени храни, богати на въглехидрати. Те все още имат оригиналното си съдържание на фибри.
В същото време те имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те извеждат нивото на кръвната захар от по-малко от лошите въглехидрати. Те се намират най-вече в преработените храни.
Кои са лошите въглехидрати?
Лошите въглехидрати, от друга страна, също са известни като рафинирани или изолирани по някаква причина. По-голямата част от тях се намират в преработени храни. По време на обработката съдържанието на фибри е сведено до минимум, за да се увеличи срока на годност на съответната храна.
Дори ако това улеснява употребата в хранителната индустрия, това не прави точно съответните храни по-здравословни. Продуктите, произведени от преработени суровини, също са лоши въглехидрати.
Те включват например:
- Гранулирана захар
- бяло брашно
- Кетчуп
- Лимузини
- Сладкарски изделия
- Завършени продукти
Лошите въглехидрати са склонни да причиняват рязко колебание на кръвната захар. Това може да доведе до глад за храна и в крайна сметка затлъстяване. Диабет тип 2 и други здравословни проблеми също са свързани с прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати.
Колко трябва да ям на ден?
Има тези, които твърдят, че такива енергийни източници като цяло са вредни за здравето. Тези твърдения се основават най-вече на негативните ефекти от така наречените лоши въглехидрати. Особено привържениците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и диетата с ниско съдържание на въглехидрати обичат да представляват тази теза.
Въпросът за качеството се брои преди всичко. Много по-важно е от дискусията за това дали и колко трябва да ядете. Всъщност добрите въглехидрати не създават проблеми на повечето хора.
Германското общество по хранене препоръчва да се покрие поне половината от енергийните нужди с въглехидрати. И колкото повече се движите и сте склонни да бъдете физически активни, толкова повече трябва да консумирате.
Когато вече сме на въпроса за точната сума, можем да се обърнем и към друг често задаван въпрос, а именно ...
Мит - Направете въглехидратите наистина мазнини?
Както често се случва със здравословното хранене, няма еднозначен отговор. Тъй като балансираното хранене винаги зависи от количеството и съответния организъм.
Като цяло обаче може да се каже, че прекомерният прием на прости въглехидрати може да ви напълнее. Те са изтощени и водят до глад за храна. А повишен прием на храна се забелязва и на ханша.
Защото хората напълняват по много различни начини. Например, ако ядете повече мазнини, отколкото използвате, мазнините ще се натрупват в мастната тъкан.
Ако ядете твърде много въглехидрати, те също могат да се отлагат в мастната тъкан. Вашето тяло превръща това в гликоген. След това се съхранява в мускулните клетки и в черния дроб. Ако сега има излишък, той се превръща в мазнина. Това съхранява мазнините в мастните клетки.
Но не всички въглехидрати ви напълняват. Ако следвате девиза „с мярка и цел“, не е нужно да се страхувате от автоматично напълняване. Например, ако ядете овесени ядки на закуска, вие осигурявате на тялото си висококачествена енергия още в началото на деня.
Освен това, благодарение на дълговерижните си въглехидрати и голямото количество фибри, те бързо водят до чувство за ситост. В същото време те стимулират изгарянето на мазнини и следователно са напълно подходящи, ако искате да отслабнете.
Кога трябва да ям въглехидрати?
По принцип можете да ядете въглехидрати, когато пожелаете. Те обаче трябва да се ядат основно през деня. Особено сутрин въглехидратите са идеални за здравословна закуска.
Вашето тяло получава енергия и сила за деня. Тези знания стават все по-популярни, не на последно място със съзнанието за балансирана диета.
Вечер обаче се препоръчва консумацията на протеин. Това се основава на идеята, че нашият организъм е активен през деня и се регенерира през нощта, когато спим. Изгарянето на мазнини също следва през нощта. Това предполага, че сутрин ядете въглехидрати, за да дадете на тялото си достатъчно енергия.
За енергичен старт на деня мюслито с 58,7 g въглехидрати на 100 грама е особено подходящо. Кашата също е добър източник на енергия. И ако допълвате закуската си с плодове - грозде, ябълки и т.н. - добавяте още повече към тялото си.
Защо спортистите ядат толкова много въглехидрати?
Въглехидратите поддържат вътрешния ни двигател, така да се каже. Ако не снабдяваме редовно тялото си с тази енергия, ние се чувстваме слаби и нефокусирани. Така че колкото по-активен е начинът ви на живот, толкова повече трябва да консумирате.
Професионалните спортисти - особено спортистите за издръжливост - са открили това знание отдавна и се хранят по съответния начин. Ако сами спортувате много, трябва да се уверите, че приемате адекватно въглехидрати. Това представлява 50 до 60 процента от приема на храна на активни хора.
Трябва да се избират предимно комплекси с нисък гликемичен индекс. В допълнение към високия ефект на ситост, те имат висока хранителна плътност. Те са богати на витамини и минерали, микроелементи и фитохимикали, които насърчават работата.
Силно гликемичните храни, от друга страна, обикновено осигуряват само празни калории. Те нямат допълнителна полза за спортисти или за хора с малко физическа активност.
Знаеше ли? Въглехидратите са по-малко от половината калории за тялото в сравнение с мазнините. Въглехидратите могат да се използват от тялото ни много по-бързо от използваемите мазнини.
Как да включа правилните въглехидрати в диетата си?
Трябва ли да избягвам напълно въглехидратите? Докато избягвате празни въглехидрати, няма да напълнеете от редовен прием. Обикновено обаче трябва да обърнете внимание на балансирана диета и здравословен начин на живот.
Често ли посягате към сладкиши или бутилка сода вечер пред телевизора? Тогава рано или късно това ще повлияе на теглото ви. Решението тук не е просто да спрете да стъпвате на кантара.
По-скоро вместо празните въглехидрати, трябва да консумирате повече от сложните. Освен това обърнете внимание кога ги ядете. Тогава можете дори да постигнете обратния ефект и да отслабнете, вместо да наддавате:
Кашата за отслабване например е подходяща по два начина. Благодарение на сложните въглехидрати отнема доста време, докато подпухналите овесени ядки се усвоят. Освен това овесът само леко повишава нивото на инсулин, поради което няма да почувствате глад толкова бързо.