Сесии за укрепване на мускулите за бегач
Твърде често пренебрегвани, упражненията на PPG (Обща физическа подготовка) и PPS (Специфична физическа подготовка) въпреки това заслужават цялото внимание на бегача, независимо от целевото разстояние. Редовната им практика е от съществено значение за постигане на средносрочен и дългосрочен напредък в бягането. Те участват изцяло в това да направят крачката на бегача по-ефективна, особено когато умората настъпи през километрите. Гилс Дорвал, сертифициран за трета степен FFA треньор, обяснява кога и как да ги създаде упражнения за изграждане на мускули във вашата тренировка на 10 км, полумаратон и маратон.
Две категории упражнения за изграждане на мускули в бягане
Тези упражнения за изграждане на мускули могат да бъдат класифицирани в две категории:
-PPG упражнения (обща физическа подготовка)
-PPS упражнения (специфична физическа подготовка)
Обща физическа подготовка (GPP)
PPG предшества PPS. Целта на PPG е да укрепи по балансиран и изчерпателен начин цялата мускулна, ставна и сухожилна система на бегача, за да подпомогне по-добре по-интензивните и по-специфични форми на работа в състезанието (за да се избегнат наранявания) при всички мускулни групи (горна и долна част на тялото).
Различните форми на работа
- работа за укрепване на коремния колан: коремни, гръбни мускули.
-обвивка: това са пози, които трябва да се поддържат 3 до 4 x 30 "и повече, в зависимост от нивото на бегача.
- работа с медицинска топка: използва се главно за укрепване на коремния колан и горната част на тялото.
- класически тренировки с тежести със или без товар (клек, полуклек, лежанка.)
Кога да планирате PPG ?
PPG упражненията могат да се практикуват през цялата година, но тяхното присъствие е от първостепенно значение през основния работен период за развитие. Те трябва да бъдат програмирани извън качествено работещи сесии и джогинг за възстановяване. Те трябва да бъдат предшествани от хладен подгряващ джогинг от около 20 '. По-ефективно е да правите няколко ежедневни упражнения (10'-15 '), отколкото да посвещавате пълна и трудна сесия на седмица. Внимавайте да не натоварвате твърде много „мускули“. След това всички излишни килограми ще бъдат "разхождани" по пътищата или по пистите.
Специфична физическа подготовка (PPS)
Тази подготовка е квалифицирана като специфична, тъй като използва форми на работа, близки до жеста на бегача. Към него трябва да се подхожда само след значителна обща физическа подготовка.
Ако се свърши добре, тази PPS работа допринася изцяло за подобряване на крачка на бегача. Тази PPS работа трябва да се извършва на мека земя: тревна площ, пепел или синтетична писта, стабилизирана земя. Избягвайте циментирани или катранени подове на всяка цена. Първо е важно да се съсредоточите върху изучаването на правилния жест, преди да преминете през повторения и диапазони от упражнения. Едва когато се придобие техниката на постижение, обучителят може да увеличи обема на работата. Това е, за да се избегне рискът от нараняване.