Семена от чиа • Съставки, ефекти; Рецепти
Малки, но мощни: Семената от чиа, които са с размер само един милиметър, са пълни с витамини и минерали, но съдържат много малко калории. Те попаднаха в немските кухни като така наречените суперхрани - ние събрахме най-важните факти и рецепти за тази вълнуваща храна за вас.
Семената от южноамериканското растение чиа с право се считат за суперхрана - за храни, наречени това, се казва, че имат особено високи ползи за здравето, като например намаляване на риска от рак или укрепване на имунната система срещу инфекции. Растението, което е тясно свързано с градинския чай, първоначално се култивира в Мексико, но днес се култивира в Централна и Южна Америка, но също и в Югоизточна Азия и Австралия.
Овалните семена, чието име буквално означава „силни“, са черни, зацапани с черно, бяло или сиво. Те принадлежат към маслодайните семена и псевдозърната и следователно не съдържат глутен като тези. Като храна те всъщност са силни, защото съдържат множество ценни хранителни вещества.
Съдържание на статията с един поглед:
Семена от чиа: това са съставките
Някои от ползите за здравето на семената от чиа включват:
висок дял от незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини
силно концентрирани антиоксиданти (вещества, които изчистват свободните радикали)
Витамин А, Е и различни витамини от група В
голямо количество незаменими аминокиселини
Цинк, мед, желязо и фосфор
В същото време чиа съдържа много малко натрий, така че е подходящ и като част от специална диета с ниско съдържание на сол, например за понижаване на кръвното налягане. Дори при целиакия, непоносимостта към адхезивния протеин глутен, семената от чиа се вписват в диетичния план. Тъй като гранулите са естествено без глутен.
Сто грама сушени семена от чиа осигуряват около 450 калории поради високото си съдържание на мазнини. Това може да звучи много, но е поставено в перспектива, когато помислите как обикновено се приготвя чиа: Накисвате семената във вода, което ги кара да набъбнат до кратно на първоначалния им обем. Съдържанието на калории от своя страна се намалява до част от тази процедура. Това са хранителните стойности на сто грама семена от чиа с един поглед:
| Калорична стойност | 444 ккал |
| дебел | 31 г. |
| от които общо Мастни киселини | 3,8 g |
| въглехидрати | 4.9 g |
| от които захари | 0,8 g |
| Фибри | 34 г. |
| протеин | 21 г. |
| сол | 0 g |
| Ниацин (витамин В3) | 11 mg |
| мед | 1,5 mg |
| магнезий | 290 mg |
| фосфор | 535 mg |
| Тиамин (витамин В1) | 0,89 mg |
| калций | 500 mg |
| Линоленова киселина (омега 3) | 16 g |
| Линолова киселина (омега 6) | 6,4 g |
Ефекти от семената чиа върху здравето
Диетичните фибри за отслабване и здравословните протеини в никакъв случай не са всичко, което съдържат южноамериканските храни. Някои съставки дори могат да имат други благоприятни ефекти върху човешкото здраве.
Укрепване на мускулите и костите: Малките електростанции съдържат пет пъти повече калций от млякото. Това е необходимо на тялото, за да подобри костната плътност и да изгради мускули. Високото съдържание на протеини в семената от чиа също помага.
Защитете клетките: Малките зърна са богати на антиоксиданти като фенолни киселини и селен. Тези вещества прихващат вещества, които са вредни за клетките. Това забавя стареенето на клетките, особено това на кожните клетки.
Добро за сърцето: Високият процент на ненаситени омега-3 мастни киселини прави семената от чиа помощ за сърдечно-съдовата система: Те спомагат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и нивата на липидите в кръвта. Семената от чиа също показват положителни ефекти при диабетици тип 2.
Приготвянето на семена от чиа
Накисването на семена от чиа създава желатинова маса, отделните семена сега приличат на хвърлянето на жаба или риба. С тази консистенция, подобна на пудинг, семената от чиа могат да се използват по различни начини. Те могат да се използват като основа за здравословни десерти или като съставка на плодови или зелени смутита. Фибрите в семената от чиа ви поддържат сити за дълго време и ви помагат да отслабнете.
Изсушени, семена от чиа могат да се поръсват върху мюсли, супи и салати или да се пекат в хляб, кифли или други храни. Ако отдавате голямо значение на здравословните мастни киселини, можете също да приемате масло от чиа под формата на капсули като хранителна добавка.
Веганите оценяват подутите семена като заместител на пилешките яйца при печене. Като цяло, чиа е много популярен сред хората, които се хранят без месо и има твърдо място във вегетарианската кухня заедно с моринга, сейтан и киноа. Причината: Семената осигуряват всичките осем незаменими аминокиселини - протеинови градивни елементи, които тялото не може да произведе само, както и много здравословни растителни мазнини.
Рецепти със семена от чиа
Някои спортисти се кълнат в силата на Iskiate, напитка, приготвена от чиа, вода, лимонов сок и мед. Първоначално идва от племето Тамахумара от Северно Мексико, чиито членове са известни като бегачи на дълги разстояния. Но в света на чиа има и многобройни вълнуващи рецепти за неспортисти - някои можете да намерите тук:
От зелени смутита със семена от чиа до кифли от ябълково бутер тесто до салата от краставици със семена от чиа и лайм: Общността chefkoch.de съдържа над 800 рецепти със супер семена - всички с трудност, време за подготовка и оценки на потребителите.
Уебсайтът chia.de също има множество рецепти от закуска до вечеря.
Веганите ще намерят това, което търсят, на eat-this.org - от пудинг от чиа до меню от три ястия.
Съвети относно консумацията на семена от чиа
Тъй като семената от чиа абсорбират много вода и набъбват бързо, на ден трябва да се консумират не повече от 15 грама - около една супена лъжица. Яденето на твърде много от семената може да доведе до проблеми с храносмилането и дори чревна обструкция поради отличния им капацитет на подуване.
Съществува и максимално количество консумация при консумация на масло от чиа под формата на капсули: Учените класифицират два грама масло от чиа на ден като безвредни за здравето.
В организма може да има взаимодействия между съставките на семената от чиа и лекарствата за разреждане на кръвта. Ако приемате разредители на кръвта като аспирин/аспирин или варфарин, трябва да потърсите съвет от лекар преди да използвате храни, съдържащи чиа.
Страдащите от алергии трябва да бъдат внимателни, когато консумират продукти от чиа, тъй като те могат да предизвикат алергични реакции. Ако сте алергични към горчица, градински чай, розмарин или мащерка, също трябва да внимавате, когато консумирате чиа.
Купете семена от чиа - или преминете към ленено семе
Ако искате да купите семена от чиа, ще ги намерите на много места. Чиа обаче е сравнително скъпо: в био магазини, магазини за здравословни храни, добре заредени супермаркети и онлайн търговци на дребно килограм органични семена струва около десет евро. Сравнението на цените между различните доставчици може да си струва. Семената са много по-евтини в насипни опаковки и освен това са много продуктивни поради способността си да набъбват.
Ако все още търсите по-евтина алтернатива на чиа, можете да използвате ленено семе, тъй като те са значително по-евтини. Лененото семе също има добър профил на мастните киселини, така че е източник на много здравословни омега-3 и омега-6 мастни киселини. Подобно на чиа, семената набъбват в стомашно-чревния тракт и по този начин подпомагат храносмилането. За да се постигне подобен ефект като семената от чиа, лененото семе трябва да се консумира цяло.