Седмична тренировка # 1 - БЕГАЩА ABC - Ентусиаст на бягане
Време е за нова рубрика на второ място! След като бях изключително зает с промяната на диетата си в продължение на 30 дни през март и април, най-накрая отново има капацитет за ново съдържание. И какво по-хубаво там от друга седмична тема?
Така! Добре дошли в седмичната тренировка. Отсега нататък бих искал да ви предоставя тренировка всеки понеделник, която можете да правите тази седмица. Понякога ще се съсредоточа върху HIIT, понякога върху бягане, понякога върху малки устройства или определени области на тялото. Щастлив ли си като мен? Ами дано! За да натисна още малко всичко, винаги съм щастлив да получа публикация от вас в социалните медии с моя хаштаг #laufverarrt.
Моите тренировки ще имат специфичен фокус или съдържание всеки път. Възможно е не всяка тренировка да е за вас. Но винаги ще има нещо, от което да се възползвате и където наистина можете да се забавлявате! Ако имате предложения или заявки за теми, можете, разбира се, да ми ги пишете по всяко време в коментар. Или ако предпочитате директен контакт, можете просто да се свържете с нас по имейл.
А сега да се заемем с бизнеса. А именно за първата тренировка.
Седмична тренировка # 1: Стартиране на ABC
Днес е за бягане. Или много повече за правилна форма на бягане, по-икономична стойка и непрекъснато темпо. С тези упражнения ще подобрите устойчиво стила си на бягане и ще намалите риска от нараняване по време на бягане. Всеки, наистина, всеки бегач трябва да включи някои упражнения от бягащия ABC в своя тренировъчен план поне 1-2 пъти седмично. Бягането е за съжаление много монотонно движение само по себе си, при което някои структури на тялото ви са претоварени, докато други мускулни групи са пренебрегнати. Това води до мускулен дисбаланс и класически проблеми като коляното на бегача, синдромите на пищяла или пириформис синдром. И за да не ви се налага да изживявате всички тези неща на първо място и да можете да се възползвате от наистина страхотна форма за бягане, имате нужда от бягащия ABC (и също така малко укрепване на сърцевината, но ще стигнем до това в друг понеделник).
Да тръгваме! Предстоят ви шест упражнения. Правите три повторения на всеки над 40-80 метра.
Инструкции за вашата седмична тренировка с бягане ABC
Сега ще ви разкажа как работят отделните упражнения и защо се възползвате от тях.
Бягане назад
екзекуция: Тичаш - само назад. Уверете се, че използвате техника на чисто търкаляне, съзнателно вземете ръцете си със себе си и запазете лентата си.
Ползи: подобрено движение при търкаляне, повече скорост, изправена стойка
Отворен лост на коляното
екзекуция: Издърпайте коленете възможно най-високо с всяка стъпка. Дръжте горната част на тялото изправена, изтласкайте гръдния кош и дръпнете стомаха. Ръцете се движат енергично.
Ползи: Укрепване на бедрените мускули, мускулите на прасеца и пищяла, мобилизация на бедрата, скорост, сила, ритъм
Пресичане настрани
екзекуция: Движите се настрани, редувайки кръстосване на крака. Това означава, че левият и десният крак водят последователно.
Ползи: ново измерение на движението (обикновено винаги сте в една и съща равнина, когато бягате), координация, укрепване на краката и подбедриците, похитители и адуктори на бедрата
Скачане
екзекуция: Алтернативно скачайте с левия крак и дясната ръка, доколкото е възможно, и с десния крак и лявата ръка. Така че, както при нормалното бягане, винаги използвате противоположните крайници. Фокусът на скоковете е върху височината, а не върху разстоянието. Уверете се, че кацнете внимателно, като първо докоснете предния крак.
Ползи: Укрепване на мускулите на долната част на крака и прасеца, бедрата, мобилизация на гръдния кош, бедрата и раменете, високоскоростна сила
Страничен галоп
екзекуция: Отивате възможно най-ниско с дупето и скачате напред встрани. Краката ви никога не се кръстосват и остават на едно ниво. Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-силни стават задните части.
Ползи: Укрепване на седалището и бедрата, подбедриците, оставяне на типичното ниво, координация
Дълги скокове
екзекуция: Сега става въпрос за ширина, а не за височина, както при скачането. Натискате се здраво, предният крак води и се изтегля напред, доколкото е възможно. Задният крак е изпънат и ръцете ви вървят диагонално спретнато с движението.
Ползи: Укрепване на бедрата и седалището, скорост, мобилизация на горната част на тялото и бедрата, скорост сила
А сега ви пожелавам много забавление с първата седмична тренировка!