Седенето застрашава здравето ви! »NZZ
Заседналият начин на живот е независим рисков фактор, който намалява продължителността на живота точно като високо кръвно налягане, затлъстяване или диабет. Експертите призовават за широко насърчаване на физическата активност.
Зрители на автомобилно състезание в Индианаполис, САЩ. (Изображение: John E Davidson/Aurora/Laif)
Генетичният състав на хората се формира по времето, когато пъргавината беше една от ключовите стратегии за оцеляване: Нашите предци винаги бяха в движение - било то за лов на плячка или за бягство от опасност. Нашата генетично-физиологична програма не успя да върви в крак с бързото развитие на цивилизацията към по-лесно снабдяване с храни, удобни транспортни средства и работа, както и глобални електронни мрежи. Съвременният начин на живот противоречи на нашето наследство.
Заседналият начин на живот е независим рисков фактор, който намалява продължителността на живота, както и високото кръвно налягане, затлъстяването или диабета. Експертите призовават за широко насърчаване на физическата активност.
Зрители на автомобилно състезание в Индианаполис, САЩ. (Изображение: John E Davidson/Aurora/Laif)
Генетичният състав на хората се формира по времето, когато пъргавината беше една от ключовите стратегии за оцеляване: нашите предци винаги бяха в движение - било то за лов на плячка или за бягство от опасност. Нашата генетично-физиологична програма не успя да върви в крак с бързото развитие на цивилизацията към по-лесно снабдяване с храни, удобни транспортни средства и работа, както и глобални електронни мрежи. Съвременният начин на живот противоречи на нашето наследство.
Започна с шофьори на автобуси
В действителност, в продължение на десетилетия научните изследвания потвърждават негативните последици от заседналия начин на живот, които се проявяват под формата на повишен процент на заболявания и преждевременна смърт. Всичко започва през 1953 г. с констатацията, че лондонските шофьори на автобуси са два пъти по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото по-мобилните инспектори. Оттогава връзките между упражненията, рисковете от заболявания и продължителността на живота стават все по-очертани.
Ниското ниво на фитнес в резултат на недостатъчна активност се оказва независим рисков фактор, който може да ограничи продължителността на живота точно толкова, колкото високото кръвно налягане, тютюнопушенето, затлъстяването или диабета. Учените от Харвардския университет наскоро изчислиха, че заседналият живот е отговорен за 6 до 10 процента от всички случаи на неинфекциозни заболявания; около всеки единадесета смърт се дължи на тях.
От друга страна, физическата активност също намалява риска от заболяване и смърт сама по себе си - не само поради благоприятното си влияние върху добре познатите рискови фактори. Освен това полезните ефекти са до голяма степен независими от пола, възрастта и здравословното състояние. Здравата млада жена се възползва толкова, колкото и възрастният мъж, който вече е претърпял инфаркт или страда от диабет. Наднорменото тегло или затлъстяването не намаляват ползите от упражненията: дебелите хора, които са физически активни, дори имат предимство пред постните, но пасивни дивани.
„Седенето е опасно за вашето здраве!“ - Ето как бихте могли да го напишете на плакати; Тъй като не само липсата на физическа активност, но и продължителното седене крият рискове според последните проучвания. Колкото повече часове на ден някой прекарва в седнало положение - било то на бюро, пред компютъра или телевизора - толкова по-голям е рискът от смърт, дори ако той или тя също е физически активен. Според скорошно проучване в Европа около всеки втори възрастен седи до 5,5 часа на ден и всеки десети седи повече от 8 часа, тези констатации са причина за безпокойство. Във всеки случай, от време на време да ставате от стола си или дори да работите изправени, трябва да си струва.
Погледът към конкретни заболявания изглежда по-конкретен от влиянието на физическата активност върху общата смъртност. Дълго време на преден план бяха сърдечно-съдовите заболявания и други класически заболявания, като диабет. Но редовната физическа активност също намалява риска от развитие на някои видове рак. В съгласие големи проучвания показват защитен ефект срещу рак на дебелото черво, злокачествени тумори на маточната лигавица и рак на гърдата след менопаузата. Отделни проучвания, както и проучване, публикувано наскоро в списание „Jama Oncology“, също предполагат връзка между нивото на фитнес и риска от рак на белия дроб. Досега данните за рак на простатата и други видове рак са противоречиви.
Като цяло има обратна връзка между общата смъртност от рак и нивото на фитнес, както е показано в статия, публикувана в Jama Internal Medicine през юни: Хана Арем от Американския национален институт по рака и нейните колеги са основали данните на повече от 600 000 Хората са изчислили, че редовната физическа активност може да намали смъртността от рак с повече от една пета.
Полза, зависима от дозата
Като се имат предвид такива ползи за здравето от физическата активност, възниква въпросът коя степен обещава оптимална полза. Според изискванията на Световната здравна организация официалните органи на много страни, включително Швейцария, сега препоръчват седмично минимум 150 минути умерено напрегната дейност като бързо ходене или 75 минути по-интензивна дейност като джогинг или колоездене за възрастни. Съответният енергиен разход от около 1000 килокалории на седмица не изисква непременно усилена тренировка за издръжливост. Младите хора трябва да спортуват поне един час на ден, децата значително повече от час.
Гореспоменатата работа на Хана Арем и нейните колеги ясно показва дозозависимата полза от упражненията. Един до два пъти препоръчителното минимално натоварване намалява риска от смърт с 31 процента в сравнение с пълното бездействие (вж. Графиката). По-нататъшното увеличаване на активността носи сравнително скромна допълнителна печалба, докато над три до пет пъти препоръчителната минимална доза не се наблюдават допълнителни предимства по отношение на живота.
Стръмният ход на кривата доза-отговор между зоната на комфорт на диванните картофи и тази на физически активните показва, че ползите за здравето могат да бъдат постигнати с малко усилия. Това е илюстрирано от проучване от 2011 г., в което са участвали над 400 000 тайванци. Те открили, че умерената физическа активност, средно само 92 минути седмично, т.е. около четвърт час на ден, може да предотврати всяка шеста смърт и да увеличи продължителността на живота с три години.
Тренирайте тялото и ума си
Все по-важен въпрос за застаряващото ни общество е влиянието, което физическата активност оказва върху умствената дейност. Както е показано много пъти, физическото обучение може да подобри ученето, паметта и други когнитивни умения. Проучванията от последните години също предполагат, че това също забавя появата на психическо влошаване и деменция.
Още по-силни ефекти могат да бъдат постигнати, ако тренировката не само стресира тялото, но и мозъка. Патрик Егенбергер от Института за науките за движението и спорта в ETH Цюрих и неговите колеги показаха в наскоро публикувана статия, че възрастните хора постигат по-добри когнитивни резултати след шест месеца комбинирана физическа и психическа тренировка, отколкото само след физическа подготовка. Например, те биха могли да решат някои задачи по-бързо. Контролирана от видео танцова програма се представя дори по-добре от тренировката на бягаща пътека, при която изпитваните субекти трябва да запомнят последователности от думи едновременно. Благоприятните ефекти все още могат да бъдат демонстрирани месеци по-късно.
Но как могат да се обяснят предимствата на комбинираното умствено и физическо обучение от гледна точка на мозъчната физиология? От една страна, физическата активност в хипокампуса, която играе ключова роля в учебните процеси и пространствената ориентация, води до образуването на нови нервни клетки. Това е доказано при гризачи, а косвено и при хора. Повечето от тези клетки обаче скоро отмират отново при гризачи, ако животните не трябва да се справят с взискателните психически предизвикателства. От друга страна, движението в части от мозъчната кора насърчава създаването на нови нервни връзки (синапси), които могат да се запазят по-дълго, ако са подложени на стрес от когнитивните процеси.
Въпреки това предимствата на комбинираното обучение могат да бъдат обяснени, този метод вече трябва да бъде интегриран в програми за обучение за възрастни хора, според Eling de Bruin, съавтор на гореспоменатото проучване ETH.
Въпреки че понастоящем е безспорно, че заседналият начин на живот е един от най-важните влияещи здравни рискови фактори, широки слоеве от населението са неадекватни. Според проучване от 2012 г. всеки четвърти възрастен в Швейцария с неговия баланс на движението, който е доста добър по международните стандарти, е недостатъчно активен или дори напълно неактивен. Този дял е дори по-висок за младите хора. Трудността с превръщането на ясните научни знания в общите промени в поведението напомня на упоритите усилия за ограничаване на тютюнопушенето. След до голяма степен неуспешните предупреждения от експерти, най-накрая конкретните забрани за тютюнопушене в ресторанти, предприятия и обществени пространства доведоха до напредък.
Политически мерки
В случай на мързел също изглежда, че са посочени политически усилия - например под формата на мерки за движение и градоустройство, които улесняват мобилността пеша или с колело. Тази цел се преследва например от текущия проект на ЕС Физическа активност чрез устойчиви транспортни подходи (макаронени изделия), в който Швейцария също участва под ръководството на Института по епидемиология, биостатистика и превенция към университета в Цюрих. За тази цел в момента се провежда проучване за поведението на мобилността на населението в седем града - включително Цюрих. Според Соня Калмайер, член на екипа в Цюрих, резултатите трябва да осигурят основа за вземане на решения за интегрирани концепции за мобилност.
Но медицинските специалисти също могат да играят ключова роля за насърчаване на физическата активност. Днес лекарите предпочитат да измерват кръвното налягане и нивата на холестерола на пациентите си и да предписват лекарства, вместо да обръщат внимание на нивото на тяхната физическа форма и да предписват повече упражнения. Затова някои експерти дори призовават физическото бездействие да бъде медикализирано. Имайки това предвид, Майкъл Джойнер от клиниката Mayo в Рочестър, САЩ, предлага да се определи липсата на упражнения или произтичащото от това физиологично състояние на тялото като независима клинична картина. По този начин заседналият начин на живот, основна причина за много заболявания и преждевременна смърт, би могъл да получи признат статус.