Седем упражнения за красив гръб
Както е известно, красивият гръб може да зарадва. С нашите упражнения за гръб за дома укрепвате мускулите си и предотвратявате болки в гърба
За чудесно начало на лятото: С тези упражнения обявявате война на мазнините в гърба!
Изгледите отзад могат да бъдат толкова секси! Женствен, извит силует, добре обучен гръб на мъжа - да, ключови думи като тези стимулират въображението и автоматично правят някои изображения да се появяват пред вътрешното око. Просто е глупаво, че последните в действителност са унищожени от толкова много любовни дръжки. И още по-глупаво, че точно тези любовни дръжки причиняват общо чувство на дискомфорт - особено през лятото. В допълнение към любовните дръжки болките в гърба привличат вниманието и към лошите мускули. С правилното упражнение можете да се събудите и да се насладите на деня без болка в гърба.
Ефективното обучение не е задължително да се провежда под постоянно наблюдение във фитнес студиото, с няколко прибора ще сте годни за гърба си в хола у дома и (между другото) ще се борите и с всички оплаквания за гръб. Освен това те изграждат и мускули в гърба, раменете и стомаха. С тези седем упражнения за гръб! (Pssst: Тук можете да намерите ефективна тренировка за цяло тяло - с видео!)
Поддръжка на предмишницата (плюс)
Фитнес упражнение за гръб едно: опора за предмишницата върху топка за упражнения
На вашите оценки, да се настроите, давай! Започваме тренировка за упражнения за гръб у дома с опора за предмишницата. При това упражнение, ако се изпълнява правилно, основните мускули и по този начин коремните мускули се укрепват. Тялото трябва да се държи възможно най-изправено и в напрежение, краката не трябва да са раздалечени на ширината на раменете, тежестта трябва да се опира на десетте точки и лактите. Позицията трябва да се задържа шест пъти за десет секунди. Версията плюс е много по-ефективна с малко усилия: Подпрете лактите си на топка за упражнения и се опитайте да запазите равновесие. Между другото, класическите лицеви опори (три комплекта от 10 до 20 парчета - в зависимост от нивото на вашата фитнес) също имат ефект на укрепване на гърба.
Странична опора
Упражнение за гръб фитнес две: странична опора
С упражнението за странична опора обявявате война на неприятната мазнина на ребрата и по този начин осигурявате значително по-тънка талия. Тренира се и раменният мускул. Важно: Теглото на тялото се държи с крак и ръка. Вторият крак просто се поставя върху първия. Ако постоянно оставате на напрежение отново и обръщате внимание на балансирано дишане, бързо ще забележите кои мускули (здравей, трапецовидни мускули!) Се използват. Във версията плюс, която се използва не само във фитнеса, но и в гимнастиката или йогата, неподдържащата ръка се повдига, тялото трябва да остане на една линия. Повторете въртенето: както при дъската на предмишницата шест пъти за десет секунди.
Въже за скачане
Тренировъчно упражнение за гърба три: скачане на въже
С това упражнение се събуждат спомените в детската градина - поне ако не сте имали току-що боксова кариера. Само две до три 15-минутни сесии за скачане на въже са достатъчни за трениране на цялото тяло, раменете и гърба. Лесно и ефективно!
Набирания
Упражнение за фитнес за гърба четири: набирания
Прикрепването на дърпа за натягане в рамката на вратата на кухнята или хола има двоен ефект върху тренировката ви: първо като напомняне и мотивация, второ за постоянно изграждане на раменните мускули. Три пъти пет до десет набирания - и мазнините на гърба изчезват и се тренира горната част на тялото. Важно: В зависимост от това как правите упражнението и хващате щангата (с длани, обърнати към тялото), променете нивото на трудност. Най-добре е последното да се увеличава бавно и да се променя последователно. Разтягането укрепва и мускулите.
Стойка на ръка
Упражнение за фитнес за гърба пет: стойка на ръка
Не се притеснявайте: по време на това упражнение, стойката на ръка, можете също да използвате стена, за да се подкрепите с чиста съвест. Тези, които всъщност могат да се справят без стена, не само заслужават уважение, но и очевидно впечатляващи мускули на раменете. Ако направите всичко на стена, можете да увеличите нивото на трудност. Например ходене нагоре и надолу по стената с крака или използване на допълнителни подлакътници. Направете повторенията (започнете: три пъти по десет секунди чисто задържане) от вашата сила.
Повдигнете таза (плюс)
Упражнение за гръб шест: повдигнете таза
Легнете по гръб, сгънете краката и тръгвайте: Само с помощта на сила на краката и глутеалната мускулатура, горната част на тялото се повдига над таза и се спуска отново, ръцете лежат до тялото, задната част на ръката опира в пода. Удължителят на гърба е трениран, заедно с бедрата и дъното разбира се - много практично! Три пъти 10 до 20 проучвания са достатъчни. Ако отново предпочитате версията плюс, можете отново да използвате топката за упражнение от едно упражнение и по този начин да тренирате мускулите чрез балансиращи усилия.
Изкривени коремни преси
Упражнение за гръб фитнес седем: усукани коремни преси
Не можете да ги избегнете при тренировка на коремни мускули, точно затова те са също толкова важни при тренировките на гърба: С коремни преси тренирате коремната област и по този начин необходимата противотежест на гърба. В усуканата версия се използват и страничните коремни мускули - а те от своя страна също са част от (скоро тънката) талия и по този начин отзад. В този случай, обърнати средства означава: повдигнете горната част на тялото до средата и спрете за кратко, след това на дясната страна и спрете за кратко, отново до средата с кратко спиране, след това на лявата страна и спрете за кратко, след това обратно към средата и поставете надолу. Накратко: център-дясно-център-ляво-спуснато. Започнете с три серии от пет повторения на тази последователност. Твърде малко? Винаги можете да увеличите обучението си!
След тренировка можете да се поглезите със самомасаж на гърба.