Само 5 минути. Това са най-добрите упражнения за свежа тренировка - FIT FOR FUN
Остават ли ви няколко минути за тренировка и искате да се възползвате максимално от краткото време? За щастие има няколко упражнения, които можете да използвате, за да предизвикате тялото си за кратък период от време.
Тренировките имат за цел да предизвикат тялото и да използват мускулите възможно най-добре. В стресиращото ежедневие обаче често няма достатъчно време за преследване на дълги и интензивни спортни единици.
За щастие има отделни упражнения, които интензивно насочват няколко мускулни групи едновременно. Така че, ако имате само няколко минути за тренировка, струва си да опитате следните упражнения.
1. Планкинг
За разлика от коремни преси или хрускания, които също работят на коремните мускули, дъската тренира цялото ядро на тялото. Това включва не само предните, но и страничните и дълбоките мускулни слоеве в корема.
С правилното напрежение дъската може да натовари и други мускулни групи в долната част на тялото, а също и в гърба и ръцете.
„Освен това дъската не натоварва прекалено много ставите, така че упражнението може да се прави всеки ден“, обяснява фитнес иконата Кайла Ицинес.
Друго предимство: можете да правите упражнението навсякъде без оборудване. Дъската също може да варира с различни варианти.
2. Лицево лице Spider-Man
Лицевите опори сами по себе си са изключително взискателни. Ако обаче искате да наблегнете още повече на горната част на тялото си, тази вариация може да бъде интересна за вас.
„Лицевото лице на Спайдърмен е по-трудно от обичайните лицеви опори, защото има само три допирни точки със земята“, разкри треньорът по бокс Дейл Сантяго в експертна статия на Greatist.com.
"Повдигането на крака принуждава горната част на тялото да носи повече телесно тегло, което го кара да работи по-усилено. Това по-специално насърчава растежа на мускулите в гърдите, трицепсите и делтоидите", обяснява той.
3. Глуте мостове
Ако тренираното дъно е вашата цел, определено не трябва да пренебрегвате това упражнение.
„Глутеозният мост е едно от най-подценяваните упражнения за укрепване на глутеусите и долната част на гърба“, казва сертифицираният треньор Кира Стоукс.
Мостовете за глуте са не само щадящи ставите, те могат да се изпълняват навсякъде без оборудване. Ако класическият вариант е твърде скучен за вас, можете да промените упражнението и да добавите повече напрежение към въпроса, като повдигнете единия крак.
Ако искате, намерете нещо, което можете да сложите на бедрото си като тежест. Повишеното съпротивление стресира мускулите още повече.
4. Поза на лодка и войн
Йога в никакъв случай не трябва да се подценява. Някои от позите се отнасят едновременно към множество мускулни групи и могат да бъдат доста изтощителни.
"Когато заемете йога поза, вие изграждате мускули чрез изометрично свиване. Макар да не изглежда, че правите много, мускулите ви работят наистина усилено", обяснява йога специалистката Клер Гриув.
Има няколко пози, които са особено ефективни за изграждане на мускули, като например лодка поза или воин.
„Позата на лодката може да укрепи корема и гръбначния стълб и да подобри стойката“, казва Grieve.
„За да можем правилно да изпълним позата на воина, всички важни мускулни групи трябва да бъдат активирани“, казва Грийв: „Той е особено ефективен за изграждане на мускули в краката и за укрепване и разширяване на мускулите на гърба.“
5. Изкачване на стълби
Искате ли да ускорите сърдечно-съдовата си система? Тогава интензивното изкачване на стълби е точно за вас.
В допълнение към вашата издръжливост, това упражнение тренира и краката, глутеусите и сърцевината.
„Катеренето по стълбите изисква не само няколко мускула, а дори може да помогне за подобряване на стойката“, казва личният треньор и здравен експерт Калеб Баке.
Ако носите и чанта, вашите мускули в долната половина на тялото ще спечелят особено. Уверете се, че винаги стъпвате с цялото стъпало, тъй като това се отразява особено на задните мускули на бедрата и задните части.
Още една причина да използвате винаги стълбите, а не асансьора.
Комбинирайте вашата мини тренировка!
В зависимост от това колко време ви остава, можете да съберете малко по-дълги тренировки от тези различни упражнения и по този начин да тренирате малко повече.
Ако изпълнявате отделните движения прецизно и чисто, дори тренировка от само няколко минути може да привлече вашите мускули.
Упражненията за задържане са особено подходящи за стимулиране на мускулите и по този начин намаляват разграждането на мускулната маса по време на ниска тренировка.