С тези съвети ще научите лицеви опори на стойката на ръка! Тренировка с телесно тегло, тренировка
Налягането на стойката на ръка е упражнение от тренировките по калистеника. Изпълнението изглежда много впечатляващо и не без основание: Налягането на стойката на ръка изисква висока степен на сила и контрол на тялото. С тази статия вие също ще научите натискането на стойката на ръка за кратко време!
Кои мускули се тренират?
Раменните мускули се тренират предимно в лицеви опори на стойката на ръцете и не напразно упражнението се нарича още раменна преса на стойка на ръце. Освен това се укрепват трицепсите и мускулите на врата. Поради голямото напрежение на тялото, което трябва да се прилага по време на упражнението, важи същото, както при почти всяко упражнение с телесно тегло: мускулите на сърцевината и корема също се укрепват. Освен това това упражнение представлява вид тренировка за баланс, чрез която човек може значително да подобри чувството за баланс и координация. Тези ефекти са особено полезни за тези, които не само искат да позират напомпано пред огледалото на фитнеса, но и искат да имат и други спортни успехи.
Силни рамене от лицевата опора на стойката на ръка
Тренировките със собствено телесно тегло често се подиграват от много фанатици по културизъм. Твърди се, че с тренировки с чисто телесно тегло не може да се постигне значително увеличаване на мускулната маса поради липсата на тежести. Изтласкването на стойката на ръка е най-доброто доказателство срещу това. По отношение на натоварването, той съответства точно на раменната преса, при която дъмбелите са толкова тежки, колкото собственото ви телесно тегло. Всеки, който е правил упражнение за раменна преса преди, има някаква представа колко би било натоварването с това тегло. Така че, ако искате силни и мускулести рамене, определено можете да постигнете целта си с лицевата опора на ръката.
Няма повече болки в раменете
Раменната става е една от най-уязвимите стави в човешкото тяло. Почти всеки, който отдавна се занимава с тренировки с тежести, ще изпита някакъв вид болка в рамото. Това често е свързано с ротаторния маншет. Това включва четири мускула, които стабилизират главата на раменната кост в раменната става. Упражненията с тежки гири могат да раздразнят тези сравнително малки мускули много бързо. Често срещаният отговор на много силови спортисти е просто да продължите да тренирате и да се научите да игнорирате болката. Очевидно е, че това не може да бъде правилният начин. По-скоро има възможност и за изграждане на силни раменни мускули, без да ги увреждате трайно. Решението е: тренировка със собствено телесно тегло. Неестествената поза, която лактите държат, когато правите раменни преси с дъмбели, не съществува при лицеви опори на стойката на ръка. Това е така, защото ръцете и раменете автоматично заемат естествено положение и затова не натоварвайте прекомерно маншета на ротатора.
Важно: правилната подготовка
Както вече беше обяснено, изтласкването на стойката на ръка води до много голямо натоварване на раменните стави. Ето защо е важно да се загреете адекватно, преди да изпълните. Кръженето с ръце е много добър вариант тук, както и различни упражнения за разтягане на горните крайници. Тъй като китките също са подложени на огромен стрес, кръговете за китки също са добра подготовка. За много класически упражнения за силова тренировка е препоръчително да започнете с малко по-малко тегло, за да свикнете мускулите си с него. Разбира се, това не е възможно с лицева опора на стойката на ръка. Вместо това е най-добре да правите някои нормални лицеви опори като подготовка. Натоварването е значително по-малко и мускулите все още могат да достигнат температура.
Практически съвети: Пътят към първото лицево опора за лицеви опори
Стената тече
За да направите лицева опора на ръка, първо трябва да можете да държите стойка на ръка до стената. Това изисква съответно количество сила в горната част на тялото. За много хора това е голяма трудност. За да практикувате това, има просто упражнение, наречено стена. Ще научите как лесно да направите стойка на ръка до стена.
1. Начална позиция: Влезте в нормалната позиция за лицеви опори пред стабилна стена. Краката ви трябва да докосват стената с подметките си.
2. Сега започнете да ходите назад с краката нагоре по стената. В същото време движете ръцете си малко по малко към стената. Важно е винаги да се движите с много малки стъпки и да напрягате торса си, така че да няма кух гръб.
3. Изкачете краката си, доколкото можете. Ако не е достатъчно за пълна стойка на ръка веднага, няма проблем, просто задръжте максималната позиция, която можете да достигнете, и укрепете съответните мускули. С течение на времето ще се изкачвате все по-нагоре с краката си.
4-ти. Оптималното крайно положение се намира, когато цялото ви тяло е опънато. Ръцете трябва да са на около ширината на раменете и на 20-25 см от стената. След това се уверете, че цялото ви тяло е максимално опънато и напрегнато. Опитайте се да задържите позицията в 3 серии по 20 секунди, след което можете да преминете към следващата стъпка.
С люлка на стената
Малко по-елегантният, но и по-взискателен вариант за влизане в стойката за ръце на стената се люлее. Поставете отново ръцете си на около 20-25 см от стената. Ръцете са изправени и коленете са свити. След това донесете коляното на талуса към горната част на тялото. Оттласнете се с този крак и завъртете двата крака към стената. Целта е да доближите и двете пети до стената почти едновременно. В началото може да имате прекалено малко или твърде малко замахване и да ударите стената с гръб или седалище. Но с течение на времето ще усетите правилната доза. Когато успеете да задържите крайната позиция безпроблемно, можете да започнете с действителното упражнение!
Налягане на стойката на ръка
Използвайте току-що описаните варианти, за да направите стойка на ръка на стената. Позицията на ръцете отново е на 20 до 25 см от стената и малко на ширина на раменете. В изходна позиция ръцете са изправени, така че главата е във възможно най-високото положение. След това сгънете ръце, докато горната част на главата ви докосне пода. Останете в това положение за няколко секунди и след това се избутайте обратно в изходна позиция. Дръжте лицето си обърнато към стената през цялото упражнение, за да поддържате мускулите на главата и врата си в естествено положение. Колкото по-ниско е спусната главата към пода, толкова по-трудно е мускулите да задържат позицията.
Ако все още не можете да управлявате 5 повторения, можете да намалите обхвата на движение и да не спускате тялото толкова далеч.
Важно: Движенията винаги трябва да се извършват бавно и контролирано. Вдишайте, докато спускате, и вдишвайте, докато натискате нагоре.
Повишаване на нивото на трудност
Ако можете да направите много голям брой повторения, нивото на трудност на лицевите опори на ръката може да бъде увеличено. Очевидният вариант е да проектирате цялото нещо без стената като стабилизатор, т.е.в свободно пространство. Чистата сила, която трябва да се приложи, по принцип не се различава от тази, когато се извършва върху стената. Координационните способности за поддържане на баланса обаче са огромни. Вариантът е само за истински професионалисти по калистика!
Като алтернатива могат да се опитат различни позиции на ръцете, за да се увеличи трудността. Отблизо, отдалечени, отместени - подобно на класическите лицеви опори, едва ли има граници за въображението. Забавлявайте се с упражнения!
Обичате ли да тренирате със собственото си телесно тегло? Тогава препоръчваме следната книга:
Калистеника - Най-доброто ръководство за тренировки с телесно тегло
Терминът „калистеника“ k
Произхожда от древногръцки и означава "красива сила". Новата фитнес тенденция възникна в гетата на големите американски градове, където хората тренираха навън, използвайки оскъдната инфраструктура под формата на килимни стълбове, скеле или перила. Както при класическите тренировки с телесно тегло, движенията са силно функционални и винаги използват цели мускулни групи. Освен това се фокусира върху ловкостта, бързината и координацията. Calisthenics показва как можете да постигнете невероятна физическа форма на цялото тяло, като използвате само собственото си телесно тегло като съпротива при тренировка. Цялостната стандартна работа съдържа различни видове лицеви опори, набирания, стойки на ръце, мускулни опори, скални скали и основни упражнения, които превръщат художествената гимнастика в един от най-ефективните и разнообразни тренировъчни методи на нашето време.
Ако се интересувате, можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon!