С тези правила можете ефективно да се борите с всяко наднормено тегло!

В Германия повече от половината възрастни са прекалено дебели и според института Робърт Кох почти всеки четвърти е с наднормено тегло. Вземете мерки сега: Ще ви кажа как можете да свалите килограмите си без досадни и безполезни диети.

Основното правило за вашия успешен проект за отслабване е: Използвайте повече енергия, отколкото получавате от диетата си. Науката доказва: За съжаление, строгите диети почти никога не водят до успех. Причината: тялото ви много бързо осъзнава, че съществува заплаха от недостиг на храна (т.е. „глад“). След това реагира така, както е закрепено в нашите гени от историята на развитието.

Защо диетите ви напълняват

Ако храната е оскъдна, тялото ви може да намали енергийните си нужди (консумация на калории). Типично следствие: пренасяте се с по-малко калории - основният ви метаболизъм (консумацията на енергия в покой) пада в мазето. Така че ядете по-малко и пак не губите тегло. Фаталното нещо: Дори след режима на диета можете да се справите с по-малко енергия. След това отново се храните нормално, напълнете много бързо - удари се така нареченият йо-йо ефект. В такива случаи съветвам пациентите си да спортуват повече, за да увеличат консумацията на калории. Това работи трайно и предотвратява йо-йо ефекта.

5 непобедими аргумента за повече упражнения, ако имате наднормено тегло

Упражнението е най-добрият начин да се отървете от излишните влакна. Това са причините:

Как просто да избягате от паунда си

Обучението за издръжливост е най-доброто оръжие за увеличаване на енергийните ви разходи. Ако досега сте се притеснявали да се движите, просто се разходете бързо (поне 2,5 часа седмично). Постепенно, но непрекъснато увеличавайте натоварването си. Ще се изненадате колко бързо идват първите тренировъчни успехи: Издържате по-дълго и килограмите започват да падат. Ако вече се занимавате със спорт, джогингът е идеален за вас. Вашият разход на енергия за спортна единица е особено висок тук. Важно е да тренирате редовно: пет половин час упражнения на седмица повече от веднъж или два пъти по-дълга програма от повече от час.

7 доказани спорта, които стартират мазнините ви

Бързо ходене/скандинавско ходене
Бягане/джогинг
Да отидете на колело
плувам
Ски бягане
поход
Да танцуваш

Моят съвет: бягайте без задъхване

Уверете се, че няма да останете без дъх при упражнения. Само когато мускулите ви са адекватно снабдени с кислород (аеробни тренировки), вие сте в обхвата на здравословния стрес. Винаги дишайте стабилно и дълбоко. Това действа като кислороден душ върху тялото ви - и също така ускорява изгарянето на мазнините. Можете да контролирате скоростта на бягане, като използвате правилото за стъпка на дъха: „Дишайте на 4 стъпки, издишайте 4 стъпки“ е ценно правило за повечето хора да намерят правилното темпо на бягане.

Силови тренировки: вашето идеално допълнение към спорта за издръжливост

Разчитайте на спортове за издръжливост, които стимулират изгарянето на мазнини и силови тренировки за изграждане на мускули. За вас е особено ефективно, ако активирате големи мускулни групи чрез силови тренировки: бедра, горната част на ръцете, седалището и стомаха. Така че можете да изградите мускули за относително кратък период от време. Ако натрупате само 500 г мускулна маса чрез тренировката си, ще изгаряте допълнително 50 до 100 килокалории - всеки ден! Примери за добри упражнения са:

Клекове
лицеви опори
Коремни хрускания

7 златни хранителни правила за вашия успех в отслабването

Само с няколко промени в хранителните си навици можете бавно, но трайно да се справите с любовните си дръжки.

Правило 1: Водете хранителен дневник.

Просто напишете какво ядете и пиете всеки ден в продължение на една седмица. Изчислете дневния си прием на калории. Вземете си хранителна маса, която също съдържа готови ястия и размери на порциите (напр. Trias-Verlag, Голямата калорична и хранителна маса, Интернет: www.kalorientabelle.net). Бъдете особено запознати с калоричното съдържание на любимите си ястия.

Правило 2: Не по-малко от 1200 до 1400 калории на ден.

Опитайте се да спестите между 500 и максимум 1000 килокалории на ден: приемайте не по-малко от 1200 до 1400 калории на ден, за да предотвратите йо-йо ефекта.

Правило 3: Внимавайте за храненията си.

Ето как възприемате отново естественото си чувство на ситост.

Яжте само когато наистина чувствате физически глад (ръмжене в стомаха, гадене в стомаха).
Винаги седнете на маса за вечеря по старомоден начин - без телевизор, мобилен телефон или вестник.
Яжте бавно - ще се почувствате сити едва след около 20 минути.

Правило 4: започнете деня пълноценно.

Това е най-добрата защита срещу апетита: Пълнозърнестите продукти (хляб, мюсли, житни люспи) са особено богати на фибри, които се подуват в стомашно-чревния тракт и предизвикват дълготрайно чувство на ситост. Пълнозърнестият хляб е по-засищащ и повишава нивото на кръвната Ви захар по-бавно от сивия или белия хляб. Колкото по-груб е пълнозърнестият хляб, толкова по-интензивен е ефектът на ситост.

Правило 5: Протеинът увеличава консумацията на калории.

Например, ако приемате 100 калории под формата на протеин, тялото ви изгаря до 25 процента от тази енергия, само за да използва протеин. За сравнение: за мазнините това е само 2 до 4 процента, за въглехидратите 4 до 7 процента. Открийте комбинационния трик Решаващият фактор тук е съставът на протеиновите градивни блокове (аминокиселини). Можете да предложите на тялото си особено висококачествен протеин чрез умелото съчетаване на животински и растителни храни. Дори малки порции снабдяват тялото ви с висококачествен протеин.

Вашите 7 най-добри протеинови комбинации за активен метаболизъм:

Картофи и яйце
Картофи и извара
Говеждо и картофи
Бобови растения и месо
Фасул и царевица
Мляко и пшеница
Пилешко яйце и пшеница
Пилешко яйце и мляко

Правило 6: 5 порции плодове и зеленчуци.

Яжте три порции зеленчуци и две порции плодове всеки ден. Това изпълва стомаха ви и снабдява тялото ви с много жизненоважни вещества.

Правило 7: Избягвайте захар и сладки напитки (лимонади).

След консумация на захар, нивата на кръвната Ви захар скачат рязко. Това привлича инсулина „хормон на мачтата“ от резерва и блокира загубата на тегло. Обърнете специално внимание на списъка на съставките за храна: Съставките, които завършват на „-оза“, обикновено съдържат захар (глюкоза, лактоза, малтоза). Това се отнася и за термина "сироп" (напр. Глюкозен или фруктозен сироп).