С тази тренировка ще получите оса талия ELLE
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Той може да бъде наистина адски упорит, онези гадни любовни дръжки, които се търкалят отстрани на кръста ви. Ако не се разсейва чрез диети, само упражненията могат да помогнат. Ще ви разкажем пет прости упражнения, с които можете да обявите война на кифлата - много лесно у дома без помощни средства!
Ето как изглежда тренировката за оса:
1. Потапяне на страничната дъска
Започваме с страничните мускули на корема и гърба. Легнете на дясната си страна и се подпрете на предмишницата, краката са успоредни един на друг. Сега стегнете цялото си тяло плътно и избутайте бедрата нагоре, така че тялото ви да образува диагонална линия. Като бавно движите бедрата си нагоре и надолу, вие усилвате ефекта върху талията си. Важно е да обърнете внимание на напрежението в тялото си и да гарантирате, че бедрата ви остават изправени. След около минута можете да превключите настрани. Повторете упражнението три до пет пъти от всяка страна.
2. Планки за крикове
Дъските са едно от най-ефективните холистични упражнения със собственото си телесно тегло. С малка модификация можете да усилите ефекта върху вашите странични коремни мускули и талията: Започнете упражнението в типичната позиция на дъска и след това направете крачка встрани с левия и десния крак, така че да стоите леко раздалечени, и отново обратно. За да увеличите кардио ефекта от упражнението, можете да замените стъпките със скачане с двата крака едновременно. След кратка почивка повторете упражнението три до пет пъти по една минута.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3. Кучета птици
С това упражнение тренирате страничните мускули на гърба. Застанете на четири крака, гърбът ви е изправен, дъното ви е напрегнато и главата образува продължението на гръбначния стълб, пръстите ви сочат напред леко раздалечени. Сега вдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак. Палецът дърпа дясната ръка напред и нагоре, петата на левия крак назад към тавана. След това правите кръгъл гръб и издърпвате лактите и коленете заедно под тялото. Повторете упражнението три до пет пъти, първо 15 до 20 пъти от едната страна, след това от другата.
4. Руски обрат
За да тренирате горните странични коремни мускули, седнете на пода с леко свити крака. Облегнете леко торса си назад и повдигнете краката си на около пет до десет сантиметра от пода, създавайки напрежение в стомаха. Сега завъртете горната част на тялото последователно наляво и надясно за около минута. След кратка почивка повторете упражнението три до пет пъти.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
5. Повдигане на крака
Сега е ред на долните коремни мускули. Легнете легнали по гръб, ръцете са успоредни на тялото, дланите са обърнати надолу, краката са изправени. Напрегнете мускулите на корема, седалището и тазовото дъно и плътно притиснете пъпа към пода. Повдигнете и спуснете правите си крака 15 до 20 пъти. Можете също така да повдигате и спускате краката си, за да увеличите ефекта върху страничните коремни мускули. Тук важи същото: три до пет повторения.
Ако в даден момент упражненията станат твърде лесни, можете да работите и с тежести.
С тази тренировка можете да тренирате горната, долната и страничната коремна мускулатура, както и страничните мускули на гърба и тазовото дъно. Така постепенно получавате добре дефинирана талия на оса.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки