С непоносимост към фруктоза към правилната диета - пропуск
Какво мислите: Колко хора, страдащи от непоносимост, приемат, че фруктозата е отговорна за техните симптоми?
Според проучване 10% подозират, че. Експертите изчисляват, че 30% са с непоносимост към фруктоза.
И хората, които срещам усърдно, потвърждават този брой. Много хора ми казват с изненада, че не могат да понасят фруктоза.
Каква беше реакцията Ви, когато Ви беше поставена диагноза непоносимост към фруктоза?
Бях изненадан и когато нивата на моя тест за фруктоза скочиха рязко.
И за да бъда честен: непоносимостта към фруктоза е една от особено досадни непоносимости. Фруктозата се съдържа в плодовете и зеленчуците и следователно в цяла гама храни: вино, шампанско, сок, смутита, зеленчуков бульон, оцет, ... Двамата представители, чесънът и лукът, са особено гадни.
Но това не е всичко: той също се крие в готовите продукти и представлява половината захар. Сорбитолът също се понася слабо.
Списъкът на непоносимите храни е дълъг и в началото се питате: Какво друго мога да ям сега?
За да се отърват бързо от симптомите, мнозина правят огромна грешка: вече не ядат плодове и зеленчуци.
Но защо това е грешка? В крайна сметка спокойствието се връща, когато изоставите създателите на проблеми.
1. Зеленчуците осигуряват здраво тяло
Зеленчуците и плодовете са пълни с основни витамини, минерали и микроелементи.
Тези малки помощници укрепват имунната ви система, осигуряват лъскава коса, красива кожа, здрави кости, осигуряват ви енергия и др. Ако оставите зеленчуци и плодове за дълго време, ще се почувствате слаби, често ще боледувате и можете да получите сериозни заболявания.
Но защо да ядете нещо, което ви създава дискомфорт?
Ще ви задам насрещен въпрос: Наистина ли вече не ядете нищо с фруктоза или просто изоставяте плодове и зеленчуци, защото не ги харесвате?
Ако постоянно избягвате фруктозата, шоколадът и смолистите мечки също са табу. Тъй като половината от захарта се състои от фруктоза. И това не влияе само негативно на стомаха ви. Освен това уврежда зъбите и кожата. Освен това тялото ви не знае какво да прави с излишната енергия, която доставя захарта. Така спестява излишната енергия за по-късно. За целта той превръща захарта в мазнина и я съхранява във вашите мастни натрупвания. Това е само поглед върху това как захарта може да ви навреди.
Това е положителната страна на вашата диета с непоносимост към фруктос: Вие се справяте с това къде захарта е навсякъде и избягвате захарните бомби.
2. Вашето тяло се отучва
В стомаха ви е прекрасно спокойно, когато в него няма повече фруктоза.
Само не мислете да ядете отново нищо с фруктоза. Защото тогава останалото свърши. Тъй като стомахът ви вече не е свикнал с пристигането на фруктоза, която той трябва да обработва. Той е изпратил на почивка всички, които участват в храносмилането на фруктоза или дори ги е уволнил. Накрая не й оставаше нищо да направи.
И сега изведнъж фруктозата отново пристига. Стомахът не може да наеме толкова бързо нови помощници. В най-лошия случай ще почувствате това със силен дискомфорт.
Поради това е много важно да продължите да ядете фруктоза и да покажете на стомаха си, че трябва да барабани всички помощници.
Стомахът ви ще гарантира, че още повече помощници са обучени за по-дълъг период от време. С повече помощници можете отново да понасяте повече фруктоза.
Преди повече от две години разбрах за моята непоносимост към фруктоза и сега мога да понасям значително повече фруктоза отново.
И никой не ви моли да се измъчвате с много фруктоза. Има плодове и зеленчуци с ниско съдържание на фруктоза, като напр Б. маруля, спанак, тиквички, авокадо, боровинки или ревен. Толерантността може да бъде много различна. Вашата мисия е да разберете вашата лична съвместимост.
Как да разберете колко фруктоза можете да понесете?
Ето как го правите:
1. Вземете дневник за храна
От днес това е вашият верен спътник. Вие му поверявате всичко, което ядете, пиете и поглъщате.
Това е досадно и отнема много време, но това е най-добрият начин да разберете кои храни създават вашите проблеми.
Можете да разберете как да подходите към проекта за хранителен дневник тук.
2. Променете диетата си в 3 стъпки
Стъпка 1: три дни без фруктоза
Ако не обичате плодове и зеленчуци, първите три дни са мечта за вас: Защото можете напълно да се справите без плодове и зеленчуци.
Стомахът ви може да се отпусне и да се успокои. Разбира се, всички други храни, съдържащи фруктоза, също са забранени - ключова дума: шоколад и гумени мечки. Позволена е пълноценната диета, напр. Б. киноа, спелта, елда, амарант, просо, полента, овесени ядки. Можете също да ядете прясно месо и риба, яйца, ядки, семена и масла без колебание, ако нямате други непоносимости.
В идеалния случай през тези три дни трябва да чувствате, че се справяте по-добре. Но това не означава, че трябва да се чувствате комфортно без фруктоза.
Много важно: След трите дни преминете към стъпка 2 и яжте отново зеленчуци с ниско съдържание на фруктоза - дори ако симптомите Ви не са изчезнали напълно.
Стъпка 2: Периодът на изчакване - яжте ниско фруктоза
Сега започвате да ядете храни с ниско съдържание на фруктоза. Това са плодове и зеленчуци z. Б. Салата, спанак, броколи, краставица, тиква, картофи, тиквички, пакет чои, репички, авокадо, пащърнак, боровинки в малки количества, папая и ревен.
Пълен списък с храни с ниско съдържание на фруктоза можете да намерите тук. Не се обърквайте от различната информация в различните списъци. Всеки може да се справи с различни количества фруктоза. Използвайте списъците като ориентир, за да се ориентирате.
В това приложение можете да зададете вашата толерантност и да търсите различни храни. Също така е подходящ и може да се комбинира с други непоносимости като лактоза, хистамин и сорбитол.
Подозрителни сте дали и колко фруктоза може да понесе стомахът ви? След това усетете пътя си бавно.
Започнете с малка порция зеленчуци с ниско съдържание на фруктоза за обяд и вечеря. За обяд напр. Б. малко маруля с репички и полента с фета. За вечеря напр. Тиквички на пара с ориз и сьомга.
Увеличавайте порцията малко всеки ден. И опитайте различни зеленчуци. Салатата обикновено се смила лесно и е идеалният съпровод на всяко хранене.
А какво ще кажете за плодовете?
Оставете го през първите няколко дни, ако не ви е удобно. Започнете с малка порция следобед, напр. Б. с парче папая. Ако ядете малко здравословни мазнини, като например Например, ако ядете бадемово масло с него, папаята ще се движи по-бавно през стомаха ви. В резултат на това фруктозата може да се усвои по-добре в червата.
Така нареченият период на изчакване трае до четири седмици. Той е там, за да може стомахът ви да се възстанови. Още през първите три дни забелязах как стомахът ми се успокои.
Ако не сте имали никакви симптоми в продължение на пет последователни дни, можете да преминете към следващата фаза.
Вашите оплаквания не са изчезнали напълно? Тогава може да имате друга непоносимост или да не понасяте други храни. Разгледайте дневника си за храна и вижте какви храни сте яли, след като сте имали симптоми. Дали това бяха храни с лактоза или хистамин?
Ако нямате представа какво ви причинява дискомфорт, диетата FODMAP си заслужава да опитате.
Стъпка 3: тествайте с колко фруктоза можете да се справите
В тестовата фаза опитвате храни с повече фруктоза, като Б. червен пипер, зеле, праз, домат. Изберете вид зеленчук или плод, който искате да тествате. Най-добре е да започнете със зеленчуци, тъй като те съдържат по-малко фруктоза от плодовете.
Можете също да опитате лук и чесън отново. Опитайте ги в малки сготвени количества в края на пробния период. Избягвах ги дълго време. Изпробвайте ги, когато ви се иска.
Тестът за мен беше, когато бях на посещение и бях забравен, че не понасям лука. Приех това като възможност да тествам лука. По това време стомахът ми се чувстваше добре. Затова смело взех малка порция. Вкусът ми беше прекрасен и го приех добре. Оттогава не се паникьосвам, когато ми сервират ястие с лук. Въпреки това лукът все още е изключение.
Също така тествайте внимателно бобовите култури на малки порции, защото те обикновено са трудно смилаеми.
Когато тествате, процедирате по следния начин:
През първия ден ще изядете малка порция фруктоза-съдържащи зеленчуци или плодове за обяд или вечеря. Фруктозата често се понася слабо сутрин на гладно. Когато стомахът ви свикне отново с фруктоза, можете също да хапнете малко плодове за закуска.
Сега изчаквате три дни, за да видите дали възникват симптоми. Това е колко време може да отнеме цялата храна да мигрира през стомаха ви. Ако трябваше да тествате храна отново на следващия ден и да получите симптоми, нямаше да можете да определите от коя храна е дошла.
Ако не сте имали никакви симптоми, можете да опитате следващата храна.
Ако получите дискомфорт, запишете храната в дневника си за храна. Когато отново сте без симптоми, тествате следващата храна.
Този процес отнема време и е досаден. Но търпението и усилията си заслужават. Защото така откривате кои храни ви създават проблеми.
Стъпка 4: постоянно хранене
Често ще намерите фазата „постоянно хранене“ в книгите. Това се случва автоматично, когато сте тествали всички храни и знаете какво можете да понесете и в какви количества.
Продължавайте да пропускате храните, които ви създават проблеми, и ги опитайте отново след два или три месеца.
Можете също да го тествате отново в по-малко количество веднага.
Сега можете да разберете колко фруктоза можете да понасяте наведнъж. Можете също да опитате малки количества плодове за закуска.
Важното е всеки ден да ядете зеленчуци и по възможност малко плодове.
Препоръчваме 500 г зеленчуци и 250-350 г плодове на ден за възрастен. Достигането на количество плодове с непоносимост към фруктоза може да бъде трудно. Заменете количеството плодове със зеленчуци.
Ако все още сте в тестовата фаза и ядете по-малко плодове и зеленчуци в продължение на няколко седмици, не е нужно да се страхувате директно от симптоми на дефицит. Ако симптомите ви не се подобрят, по-добре потърсете помощта на диетолог, за да избегнете симптомите на дефицит.
Обобщение
Избягвайте най-голямата грешка на непоносимостта към фруктоза: спрете да ядете плодове и зеленчуци. Съдържа твърде много важни витамини и жизненоважни вещества, за да бъдат елиминирани от вашата диета. Освен това тялото ви се отбива, което означава, че можете да понасяте все по-малко фруктоза.
Бавно се приближете към вашата толерантност към фруктоза. За целта оставяте всичко с фруктоза напълно за три дни. След това ядете ниско-фруктозна. Използвайте списък или приложение, за да ви помогне да намерите храни с ниско съдържание на фруктоза.
Ако в продължение на пет последователни дни сте без симптоми, можете да започнете да тествате храни с повече фруктоза. Опитвате нова храна за един ден. Ако не сте имали никакви симптоми след три дни, можете да опитате следващия. Ако причинява дискомфорт, запишете го в дневника си за храна. Когато отново сте без симптоми, можете да тествате следващата храна.
По този начин можете да разберете какви количества фруктоза можете да понасяте.