Рутинна сила на раменете - Фитнес нация
Раменете често се пренебрегват и губят позиции пред любими групи, като гърдите или ръцете. Делтоидите обаче завършват външния вид, подчертавайки ширината на гърба и V-образната форма.
Както всяка друга група, раменете могат да бъдат тренирани в няколко области за повторение. В тази статия ще ви запозная със силова тренировка за раменете, която работи и трите части на рамото.
Натиснат с щангата над главата му
5 сета х 5 повторения
- Обичам да правя това движение на крака. Мнозина го избягват, защото изисква повече внимание към изпълнението, но това е естествено движение.
- Не препоръчвам да замените това упражнение с натискане на лентата на Smith. Движението не е същото!
- Движението завършва, когато лентата достигне директно над главата.
- Можете да използвате колана, за да стабилизирате гърба си.
- Стегнете задните части и корема, за да стабилизирате торса си.
- НЕ седнете по гръб, тялото ви остава изправено през цялото бягане.
Набутани с гири седнали
4 сета х 8 повторения
- Тласкащите движения стимулират основно фронталния делтоид.
- Като сложно упражнение, трицепсът също се стимулира. Същото важи и за хоризонтален или наклонен гръден тласък.
Отделни странични повдигания от огънати
4 сета х 8 повторения
- Страничните асансьори обикновено са изолиращо упражнение.
- В това положение си позволяваме да държим лактите малко по-огънати и също така ще използваме трапеца, за да завършим движението. По този начин ще натоварим средния делтоид с по-голямо тегло от обикновено.
- Това е вариант, който подхожда на тренировки, ориентирани към сила.
Рамат за задния делтоид на наклонената пейка
4 сета х 8-10 повторения
- Срещаме същото като в предишното упражнение.
- Това е вариация на обратното пърхане - Изолационно упражнение за задния делтоид.
- Тази вариация ни позволява допълнително да включим гърба и трапеца, за да ни помогне да претоварим задния делтоид.
- Ръката трябва да образува ъгъл от 90 градуса с торса, за да поддържа напрежение на задния делтоид, а не само на гърба. С други думи, лакти нагоре!