Рутина за лицеви опори за всички нива - стъпка към здравето
Смятате ли, че лицевите опори (къдриците на пода на пода) се практикуват само от тези с няколко години обучение? Всъщност те могат да се правят от първия ден, когато отидете на фитнес.
Как се правят лицеви опори ?
Има няколко начина да правите лицеви опори, от които можете да изберете най-подходящия за вас. Във всички варианти има няколко точки, които трябва да вземете предвид, които са общи за тях:
- Легнете с лице на постелка, изпънете ръце и разтворете ръцете на ширината на раменете.
- Изпънете краката и почивайте само краищата на краката си на пода. Ако сте начинаещ, можете да поставите колене надолу, оставяйки прасците и краката си "във въздуха".
- Стегнете седалището и корема през цялото упражнение.
- Оставете тялото да се спусне, докато гърдите са много близо до земята, но без да го докосвате.
- След почивка в позицията се върнете в изходна позиция.
Лицевите опори са прости и функционални упражнения, които ще ви позволят да работите едновременно с много мускули (включително краката и глутеусите).
Важното е не броят на повторенията, а качеството на всяка флексия.
Също така препоръчваме: 3 процедури за отслабване на ръцете. Ще ги обичате !
Рутина за лицеви опори за начинаещи
Не се смущавайте, ако през първите няколко дни във фитнеса не можете да направите 200 лицеви опори като някои хора. Хората, които могат да направят това, трябваше да тренират много дълго, за да достигнат това ниво. В началото е по-добре да вървите бавно и по-скоро да обърнете внимание на техниката.
Рутинното навиване на ръцете, което ще ви покажем по-долу, е лесно и може да бъде много полезно в ранните етапи на обучението.
1. Помпи, стоящи до стена
Лицевите опори до стената са много прост и ефективен начин за придобиване на владеене на техниката и в същото време за упражняване на мускулите.
Застанете пред стената и протегнете ръка, за да сложите ръцете си върху нея. Застанете на пръсти и сгънете лактите, докато придвижвате торса си към стената. Тялото трябва да е наклонено леко напред. Не забравяйте винаги да държите гърба изправен. Повторете 20 пъти.
2. Наклонени помпи с опора на пейка
Това е следващата стъпка, след като усвоите лицевите опори на стената. Имате нужда от пейка, стол или масичка за кафе. Опрете ръцете си на пейката на ширината на раменете и изпънете краката си така, че да са диагонално на пода.