Руската Twist Ефективна тренировка за коремните мускули у дома
Russian Twist е сложно и координирано много взискателно упражнение за коремните мускули. Благодарение на ротационното движение, косите коремни мускули са особено укрепени. Съвети за изпълнение на това упражнение можете да намерите тук!
Руското упражнение "Twist": Кои мускули се използват?
В допълнение към наклонените коремни мускули, правите и долните коремни мускули също са силно стресирани от изометрична работа по задържане в руския Twist. Ръцете, раменният пояс, гърбът и тазобедрените флексори също работят в подкрепа на този вариант на упражнение.
Още упражнения за коремна тренировка тук: Домашна тренировка - Стомах (Част I)
Изходна позиция за руския Twist
Всичко, от което се нуждаете, за да направите упражнението, е тежест, която можете да държите сигурно в две ръце, като чиния с тежести или медицинска топка. Количеството на теглото зависи от вашата индивидуална физическа форма.
Седнете на пода с леко свити крака, един крак един върху друг, и се опитайте да влезете в положение, при което горната и долната част на тялото са в равновесие. Само задните части трябва да имат контакт със земята. Дръжте тежестта пред тялото с две ръце, с леко свити ръце в лакътната става.
Руски обрат: Как да правим упражнението правилно
Когато започвате упражнението, първо задръжте позицията на кантара. Седите и повдигате краката си, както е описано по-горе. Като начало бавно завъртете тежестта си от едната страна на тялото.
Трябва да се опитате да вземете тежестта точно преди да докосне земята, но все пак да я държите във въздуха. След това се завъртете обратно в другата посока. Изпълнявайте това движение последователно, докато мускулите ви се провалят, можете да работите с различна интензивност.
Започнете с ниско тегло и бавни движения, така че да влезете малко по-внимателно в началото. С течение на времето обаче трябва да увеличите скоростта на движение и/или теглото си. С добро представяне можете също да постигнете високи скорости на движение, стига да останете стабилни.
На какво определено трябва да обърнете внимание
По принцип това упражнение е подходящо за начинаещи, а също и за напреднали потребители на силова тренировка. Можете да контролирате прекрасно интензивността с допълнителните тежести или скоростта на движение. Независимо от това, има някои аспекти, които определено трябва да имате предвид при изпълнение на упражнението:
- Поддържайте напрежението на торса си високо през цялото време на екзекуцията
- избягвайте да образувате кух гръб. Веднага щом случаят е такъв, или намалете тренировъчното тегло, или спрете упражнението. Помислете за преминаване към друго упражнение.
- останете стабилни в хоризонтално положение с повдигнати крака
- трябва да се движат само ръцете и раменният ви пояс
- Начинаещите могат да започнат и без допълнително тегло
- Можете да опростите упражнението, като фиксирате краката си пред пода, напр. Б. с помощта на партньор за обучение
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Видео за упражнения Russian Twist
Russian Twist е модерно и ефективно упражнение за трениране на коремните мускули. Тъй като работите с тежест, трудността и интензивността на упражнението могат да бъдат индивидуално адаптирани към нивото на сила на всеки спортист.
Първо седнете изправени на постелка със свити колене, както във видеото. Задръжте тежестта с двете ръце пред горната част на тялото. Сега вдигнете тежестта и отстранете краката от пода. Горната част на тялото и бедрото образуват ъгъл от приблизително 90 °. Тренирате правите и наклонени коремни мускули, като завъртате тежестта напред-назад през оста на тялото си отляво надясно и назад. Скоростта на движение може да варира в зависимост от нивото на изпълнение.
Начинаещите първоначално трябва да изпълняват упражнението по-бавно и най-вече да се уверят, че движението се изпълнява технически правилно. Намалете напрежението през цялото време, не позволявайте на таза ви да се извива, за да избегнете наранявания или претоварване на гръбначния стълб. Ако торсът ви все още няма необходимата стабилност, оставете краката си на земята и правете упражнението без тежест. По-напредналите потребители и по-специално спортистите трябва да въртят теглото си по-бързо.
Денис Санди
Нашият съвет за книга от редакторския екип
Станете лъскав леопард
Книгата по темата!
От Dr. Кели Старет
Една от любимите ни книги! Хората искат да изпълняват, но неправилните модели на движение могат да блокират тялото. Тези фактори, ограничаващи представянето, често са скрити дори от опитни обучители. Станете лъскав леопард прави невидимото видимо.
Мобилност Папа Кели Старет показва в тази книга своя революционен подход към мобилността и поддържането на ефективността и предоставя генералния план за ефективни и безопасни последователности на движението в спорта и ежедневието. Стотици снимки стъпка по стъпка не само илюстрират как правилно се изпълняват тренировъчни упражнения като набирания, клекове, мъртва тяга, лицеви опори, махане с гиря или грабване, почистване и дръпване, но и как най-честите грешки могат да бъдат избегнати или коригирани.
Кели Старет разделя човешкото тяло на 14 зони и показва мобилизационни техники, с които човек може да си възвърне мобилността. Преработеното издание на бестселъра, разширено с 80 страници, предлага десетки стратегии, които могат да се използват за насочване на индивидуални ограничения, наранявания или постоянни грешки в движението. С 14-дневна програма цялото тяло може да бъде мобилизирано отново само за две седмици.
Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon
Препратки
1. NSCA Journal Training Performance Journal, 2008, том 8 (2), стр. 14 - 15