Runtasia Infokanal Как да достигнете състезателната си тежест; програмата за отслабване за бегачи
Неделя, 23 юни 2013 г.
Как да достигнете състезателното си тегло - програмата за отслабване за бегачи
През последните няколко седмици чухме, че бегачите трябва да са слаби, за да не се налага да носят прекалено голямо тегло. Пост означава ниско съдържание на мазнини и мощни мускули. Много бегачи пропускат много време, защото имат няколко килограма твърде много на ребрата (да не говорим за истинските „тежки бегачи“). Днес искам да ви дам малко ръководство за разумно отслабване за бегачи!
Но първо още едно уточнение, което е важно за мен!
Не искам всички да отслабват само защото Уолтър е имал предвид това само слаби бегачи пускат лични рекорди мога. Искам само да отбележа, че всеки трябва да прецени за себе си дали би било полезно намаляване на теглото, да тича още по-добре! За мен това прави малката, но решаваща разлика!;-)
Започнете достатъчно рано
Не бързайте с "тренировка с тежести"! В крайна сметка излишните килограми са изядени в дългосрочен план и не могат да бъдат разградени за кратко време! Продължавам да изпитвам, че точно преди основното състезание, бегачите осъзнават, че би имало смисъл да отслабнете с още няколко килограма. С понякога радикални диети и може би дори комбинирани с много интензивни тренировки, те се опитват компулсивно да достигнат състезателната тежест. Това работи в много случаи, но особено в обикновено най-интензивното време за обучение, в което всяко отделно тренировъчно звено всъщност означава качествено звено, се губят повече, отколкото се получават чрез загуба на тегло!
Ако знаете, че имате няколко килограма твърде много, започнете с първия подготвителен период. Все още имате достатъчно време, за да приведете бавно теглото си в топ форма - дори преди изпълнението ви да влезе в най-добра форма. Тъй като през последните 2 до 3 месеца е важно винаги да ходите на тренировки с най-добрите физически условия. В Подготвителен период учебните звена са по-малко интензивни и обхватът на обучението е малко по-малък.
Обърнете внимание на регенерацията
Особено за амбициозни бегачи, които отслабвайте и едновременно увеличавайте ефективността си целенасочената загуба на тегло често е много рискована. Казано по-просто, можете да отслабнете или като намалите консумацията на енергия и/или като увеличите консумацията на енергия. Ако тялото трябва да изпълнява много, но не получава необходимата енергия (включително микроелементи!), То не работи на 100%. По принцип това не би било толкова драматично за хората в краткосрочен план, но би било катастрофално за представянето! Тъй като намалената консумация на енергия увеличава времето за регенерация. Можете да тренирате само по-късно или все още не сте напълно регенерирани. Ако това състояние продължи, човек бързо преминава в претрениране. Много бегачи обикновено са много близо до своята граница на издръжливост - поради допълнителен стрес фактор системата може лесно да се преобърне!
Ако наистина искате да запазите квотата за тренировка по време на отслабване, уверете се, че давате на тялото си поне хранителните вещества (веднага) след тренировка, от които то абсолютно се нуждае. Знаем, че след тренировка имаме „анаболен прозорец„Това насърчава регенерацията, когато се доставят правилните хранителни вещества. Пригответе си "Напитка за регенерация„И го изпийте веднага след тренировката.
Забравете за обучението по „пулса за изгаряне на мазнини“
Ако хората говорят за отслабване и физическите упражнения са тема (предполага се, че има хора, които смятат, че това също трябва да работи без упражнения!), Продължавате да чувате нещо за важността на тренировките Област за изгаряне на мазнини. Редовните читатели на информационния канал знаят, че тренировките в областта на изгарянето на мазнини, особено за отслабване, нямат много общо с отслабването. Но за маратонеца е от съществено значение!
Ефективното отслабване означава настройка на двигателя, така че той да използва повече енергия за едно и също време, както в покой, така и по време на тренировка. Това означава, че не винаги ви е позволено да бягате в една и съща тренировъчна зона, но трябва да следвате систематична тренировка. Тренирайте като маратонец, но вземете предвид своята устойчивост.
Тренировките с тежести стават задължителни
Консумацията на енергия в покой (базална скорост на метаболизма) може, от една страна, да се увеличи чрез интензивни работещи единици, но това трае само няколко часа! Базалният метаболизъм също се увеличава с a повишена мускулна маса, което ви носи повече консумация всеки ден. При отслабване обаче натрупването на мускулна маса обикновено е трудно! Поради намалената консумация на енергия, тялото ще може да използва само малко енергия, за да изгради повече мускули. Той не може да си позволи лукса, защото допълнителните мускули се нуждаят от много енергия, която не е на разположение - тялото не е глупаво!
Силовите тренировки все още са важни, тъй като поне давате стимул на тялото си да не губи мускули. Ако той не е толкова глупав, той също така знае, че особено в този критичен момент, когато има твърде малко енергия и трябва да се изпълняват едновременно, мускулната маса е важна и не трябва да се намалява. При силови тренировки вие давате на тялото сигнал, че мускулите са важни. Поддържане на дълга история накратко трябва да бъде обучението. Най-подходящо е обучение с късо съединение, където наистина можете да пуснете пара. В същото време ще бъдете спестени от наранявания чрез силови тренировки и дори ще станете по-бързи! Опитът със сигурност ще ви се отплати!