Run Nutrition Важни хранителни изисквания за бегачите

По време на активното си време като личен треньор често ме питаха: „Каква е правилната диета във връзка с упражненията?“ „Това е грешният подход към въпросите“, винаги отговарях. Не може да се обобщава храненето. Тя трябва да бъде индивидуално съобразена с човека. Не напразно има диетолози. Ако храненето беше толкова просто, всички съвети от всяко списание биха работили еднакво за всички. Но те не го правят.

Храненето зависи от физическия и хормоналния състав на човека, който спортува, нивото му на активност и вида спорт. Изглежда напълно логично, че дребна офис служителка с телесно тегло 55 кг, която не прави нищо друго за движението си, освен да се търкаля назад на офис стола си до принтера десет пъти на ден, има различен оборот от 110-килограмов строител, който работи бетонни блокове цяла седмица тегления или дори състезател с висока производителност, който завършва един триатлон след следващия.

Правилното хранене също зависи от вашата цел. Искате ли да изградите мускули, да отслабнете, да станете по-бързи или просто да се погрижите за физическата си форма? На този етап бих искал да спомена, че в тази статия нямаме диета, за да се подготвим за маратон или по време на маратонски ден. Това би надхвърлило обхвата и си струва отделна статия.

Основно хранене за бегачите

Звучи като изтъркана фраза: балансирана, здравословна диета с определено разпределение на хранителни вещества, достатъчно течности, витамини и минерали е идеалната хранителна формула за бегачите.

Разпределение на хранителни вещества за спортисти на издръжливост
1. Въглехидрати: 55 процента
2. Протеини: 15 процента
3. Мазнини: 30 процента

1. Въглехидрати
Като ниско съдържание на въглехидрати, трябва да преразгледам мислите си за въглехидратите по някакъв начин. Въглехидратите са най-важният макронутриент за спортистите с издръжливост. Те трябва да съставляват около 55 до 65 процента от енергийния ви прием. Те се съхраняват в тялото под формата на гликоген в черния дроб и мускулите и по този начин запълват вашите важни запаси от въглехидрати, от които се нуждаете в дългосрочен план. Добре запълнените запаси от гликоген са отговорни за осигуряване на това тялото да има енергията, от която се нуждае, докато работи и че се възстановява бързо след тренировка.

Но как да правим разлика между въглехидратите?
Не се притеснявайте, това няма да е дълга лекция. Просто е важно да се разбере, че не всички въглехидрати са създадени равни. Има сложни и прости въглехидрати. Винаги, наистина винаги трябва да посягате към сложните въглехидрати. Те ви засищат по-дълго и имат по-положителен ефект върху нивото на кръвната захар от обикновените въглехидрати. Ако се интересувате от тази тема, можете да прочетете статия или да гледате видео тук.

Къде се съдържат кои въглехидрати?

Сложни въглехидрати
Те се усвояват бавно и осигуряват витамини, минерали, микроелементи и фибри, като например:

• Пълнозърнести зърнени храни и продукти, пълнозърнест хляб, пълнозърнести кифлички
• Пълнозърнести тестени изделия, ориз
• Бобови растения
• Зеленчуци

Прости въглехидрати
Простите въглехидрати осигуряват енергия бързо, защото бързо се усвояват. Те причиняват рязко покачване на кръвната захар и по този начин нивото на инсулина:

• Торти, бисквитки, хляб, кифлички
• Тестени изделия от пшенично брашно
• Сода, кола
• Захар, сладкиши
• алкохол

Сега идва частта, в която любовта ми с ниско съдържание на въглехидрати е подкрепена с текущо хранене. Предпочитайте сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, киноа, (сладки) картофи и зеленчуци. Нашето тяло е нещо забавно. Следва определени закони и понякога не. Това е най-бързият начин тялото да попълни запасите от гликоген 30 минути след тренировка. Като спортист трябва да ядете плодове, мюсли или пръчици за гевреци през този половин час. Тези видове изолирани въглехидрати се усвояват лесно и тялото ги усвоява бързо.

Необходимото количество въглехидрати зависи от телесното тегло и интензивността на тренировката:

• интензивност на светлината: 5 - 7 g въглехидрати на килограм телесно тегло
• Среден интензитет: 7-10 g въглехидрати на килограм телесно тегло
• висока (максимална) интензивност: 10-12 g въглехидрати на килограм телесно тегло

Бих искал да кажа дума за зареждането с въглехидрати. Не е нужно да правите това преди бягане, ако сте свикнали да ядете много въглехидрати. На ден са необходими 7 g до 10 g на телесно тегло.

2. яйчен белтък
Нека стигнем до протеина. За да изградите мускули, трябва да консумирате от 1 до 1,5 g на килограм телесно тегло дневно - винаги в зависимост от вашето физическо представяне. Смес от животински (риба, яйца, млечни продукти, постно месо) и растителни протеини (ядки, соя) е идеален. Ето как тялото ви получава всички основни аминокиселини, от които се нуждае. Трябва да се спомене, че доставката на протеин работи и с чисто растителни протеини. Много вегетариански и вегански спортисти доказват представянето си всеки ден.

3. Мазнини
„Дебелът е лош“ е просто глупост. Приемът на мазнини е съществена част от диетата за бегачите. Един грам от макронутриентните мазнини съдържа 9 kcal и е важен източник на енергия. Мазнините защитават органите, служат като топлоизолация и са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Около 30 до 35 процента от дневния ви енергиен прием трябва да се покрива с мазнини. Ценни енергийни източници за тренировки по бягане са ядки, авокадо, сьомга, лен и семена от чиа.

Закуски преди малко бягане

Преминаваме ли от теория към практика, започват ли следващите въпроси? Какво тичаш днес?

За лесен кръг в гората е напълно достатъчно да хвърлите малка хапка около 30 до 90 минути преди бягането, за да получите чувството на глад от главата и стомаха и да поддържате кръвната захар на комфортно ниво.

Моите малки хапки сутрин са:

банан
Оризова торта
гранола бар
Apple
Кварк с плодове (вижте съветите - не е подходящ за хора с непоносимост към лактоза)

Тичане на гладно

Смята се, че бягането на празен и пълен стомах е нездравословно. Вторият със сигурност е правилен, но ако не искате да напрягате стомаха си за малка единица до 60 минути и искате да завършите бягащата си единица на празен стомах, трябва да го направите. Няма какво да се каже срещу рестартирането и удължаването на фазата на изгаряне на нощната почивка по време на сутрешно бягане. Тази работеща единица обаче не трябва да бъде завършена с висока интензивност. Също така е препоръчително предварително да изпиете чаша хладка вода.

Масата за закуска за бегачи

За да не напрягате стомаха си излишно преди бягане и да ядете грешна храна преди състезание, винаги се сещайте за следните съвети:

Хранене след бягането

Препоръчвам да изчакате до час след бягането, за да вечеряте. Тогава обаче можете да ядете пълноценно хранене с въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите бавно ще попълват запасите, а протеинът ще осигури мускулен растеж.

Предложения за вечеря могат да бъдат:

Пълнозърнести тестени изделия с ивици пуешко филе
Яке картофи с риба
Киноа с пържено тофу

Бегачи като мен, които поставят загубата на тегло на първо място, не трябва да ядат твърде много въглехидрати. Това важи особено за простите въглехидрати. Пробегът на къси разстояния до 10 километра не изисква запасите от гликоген да се допълват, тъй като те не се изпразват през тази дължина.

Ако изчакате 30 минути след бягане и консумирате само вода, можете да използвате оптимално ефекта за изгаряне, за да намалите теглото. Тогава се препоръчва здравословен микс от протеини, въглехидрати и мазнини.