Румънски съвети за мъртва тяга за чисто изпълнение

Румънският мъртва тяга е задължителен за всеки сериозен спортист! Упражнението тренира особено интензивно подколенните сухожилия, кръста и задните части! Ще ви покажем какви други предимства може да предложи този вариант и как да го направите правилно.

Какво е румънски мъртва тяга?

Ако се занимавате със силови тренировки, вероятно сте направили или поне сте чували за румънския мъртва тяга или румънски мъртва тяга. Ако не, трябва да интегрирате това упражнение в плана си за обучение най-късно до сега! Как така? Ефективно тренира цялата ти задна част на тялото!

Румънската мъртва тяга е една Модификация на класиката Мъртва тяга. Разликата до нормалния мъртва тяга е тази коленете тук не са свити, а остават през цялото време полуразширени. Същото ще направи и вашето Това облекчава предната част на бедрата и натоварва повече подколенните сухожилия. По-специално подколенните сухожилия често се пренебрегват и могат да се тренират интензивно с тях. Но как се появи този вариант на упражнение и каква е историята зад необичайното му име?

Румънският мъртва тяга съществува само от 1990 г. Американският олимпийски треньор по вдигане на тежести Джим Шмиц покани румънския щангист Нику Влад да дойде и да демонстрира своята тренировъчна техника пред други спортисти. След демонстрацията си щангистът направи още няколко повторения на румънския мъртва тяга, както го познаваме днес. Този вариант дори не беше известен на присъстващите.

Според Нику, той и неговият треньор са разработили упражнението специално за него, така че гърбът му да стане по-силен и да може да натиска по-лесно. Американските спортисти го харесаха толкова много, че включиха това упражнение в собствената си тренировка и го кръстиха на страната на произход на Нику Влад 1. В днешно време този вариант е много добре познат и се практикува във фитнес залите по целия свят.

Какво практикува румънският мъртва тяга?

Румънският мъртва тяга е универсален и използва няколко мускула едновременно. Фокусът е основно върху това Подбедрици или задната част на бедрото, Po и долната част на гърба. Изгодно за жени, които искат да укрепят дупето си, без да натоварват прекалено много бедрата си. Използвате го и за обучение на вашите Сила на сцепление.

Предимно тренирани мускули с един поглед:

М. Erector Spinae: Удължителят на гърба ви работи, когато се изправите.
М. Глутеус Максимус: Глутеозният мускул разтяга бедрата ви, докато се изправяте, докато тренирате и работи срещу съпротивлението.
Sciocrural мускули: В румънския вариант бедрата ви работят преди всичко, защото не огъвате краката си напълно. Той стабилизира колянната става и помага за разтягане на бедрата.

Вторични тренирани мускули с един поглед:

Трапец: Трапец издържа на тежестта, опитвайки се да дръпне ръцете надолу, докато се движите.
Латисимус: Широкият мускул на гърба придърпва ръцете ви с тежестта ви, докато повдигате към пищялите, след това бедрата и веднъж в горната част към бедрата.
Ромбоиден: Този мускул стабилизира раменната става и помага на широкия мускул на гърба да задържа тежестта върху тялото.
М. Quadriceps Femoris: Бедрото ви е по-малко стресирано с този вариант, но все пак работи с него. Той отговаря за удължаването на крака и помага за придвижването на тежестта нагоре.
Коремни мускули: Вашите коремни мускули ви стабилизират по време на екзекуцията. Винаги помнете да опъвате цялото си ядро.
Предмишни мускули: Вашата сила на сцепление идва от мускулите на ръката и предмишницата и ви помага да държите здраво летвата.

Румънският вариант на мъртва тяга ви предлага повече с редовно и правилно изпълнение Подкрепа в ежедневието. Ето как използвате мускулите, изброени по-горе за Бягане, скачане, бягане и прибиране на предмети. Тъй като удължаването на тазобедрената става по-фокусно тук, вие се възползвате от него във всички останали спортове и упражнения навсякъде Експлозивност или сила от бедрото са в търсенето.

Правилно извършване на румънския мъртва тяга

Румънският вариант е ефективен, но и взискателен. Следвайте тези стъпки, за да ги направите правилно и да предотвратите нараняване. Загрейте поне 10 минути преди да направите упражнението и направете няколко повторения с празна лента или с малко тегло, преди да започнете работния си набор.

Нашият съвет: За да изведете тренировъчната си ефективност на следващото ниво, опитайте нашите тренировки Aminos. Те комбинират суроватъчен протеин от пасищно мляко с незаменимите аминокиселини и поддържат мускулите ви по време на тренировки.

Често срещана грешка в румънските мъртва тяга

Съвети и упражнения за чисто изпълнение

Вариантът на румънския мъртва тяга е упражнение, доминиращо в тазобедрената става. За да ги правите правилно, можете да научите как да изпъвате бедрата напред срещу стрес, като същевременно поддържате неутрален гръб. Упражнения като изтегляне или удължаване на гърба могат да ви помогнат да практикувате удължаване на бедрата и да укрепите удължението на гърба.

Издърпайте

Издърпването се извършва на издърпването на кабела с въжето. Застанете по-широки от ширината на бедрата с гръб, обърнат към кабелната ролка. Палците на краката ви сочат навън. Хващаш въжето между краката си. Направете няколко крачки напред, за да има съпротивление на кабела.

Свийте коленете и издърпайте задните части назад. Коленете сочат навън. Гърбът ви е изправен и наведен напред под ъгъл от 45 градуса. Сега бутате таза напред и нагоре. По този начин опъвате краката си. Работете съзнателно от бедрата и задните части и опъвайте плътно задните части при разтягане. Не дърпайте въжето със силата на ръцете си, а от бедрата. Веднъж в горната част, бедрата ви са изпънати. След това се върнете в изходна позиция. Направете 3 кръга по 15 повторения всеки.

Удължение на гърба

Удълженията на гърба ви помагат да укрепите гръбния екстензор, задната част на бедрата и задните части. Легнете на пода в легнало положение. Поставете ръцете си пред себе си, така че лактите да са обърнати навън, а ръцете да са една върху друга. Дланите сочат надолу. Челото ви е на ръцете, а краката са опънати назад. Погледът ви е насочен към земята.

Напрегнете цялото тяло. Повдигнете торса и краката си едновременно и възможно най-високо. Не забравяйте да държите краката си изправени. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. След това отново слагате тялото си. Направете 10 повторения за общо 3 кръга.

Румънски мъртва тяга - други варианти

Има множество варианти на мъртва тяга, от които можете да избирате. Можете да ги интегрирате във вашия план за обучение и да осигурите повече разнообразие. Така е Румънски мъртва тяга с гири възможно вместо използване на щанга. Когато изпълнявате гирите, не забравяйте да държите двете тежести в една линия и близо до тялото си.

Румънски мъртва тяга на един крак е една от предизвикателните вариации и не е упражнение за начинаещи! Изисква много концентрация и стабилност. В момента дълбоките ви мускули работят на пълни обороти! Честа грешка в упражнението: накланяне на таза на една страна. Не забравяйте да държите бедрата си изправени. Изберете по-малко тегло от класическия вариант. Цялото натоварване вече се поема само от един крак. Чистото изпълнение и балансът ви трябва да са на преден план.

Разтегнат мъртва тяга срещу Румънски мъртва тяга

Мъртвата тяга с прави крака или твърда тяга на краката се нарича имане напълно изпънати крака, без да огъвате коленете, докато при румънския вариант краката са леко свити.

Тук акцентът е още повече върху задната част на тялото ви. Бедрените мускули са напълно изключени. Краката са настроени не повече от ширината на бедрата и движението се инициира през бедрата. Амплитудата на движение тук обикновено е по-малка, тъй като много спортисти бързо достигат границата на своята гъвкавост и разтегливост на подколенните сухожилия. С тази вариация теглото е малко по-далеч от тялото, отколкото е случаят с румънския вариант.

Внимание: Вариантът с твърди крака изисква опит и не е предназначен за начинаещи! Вземете по-малко тегло за това, за да избегнете претоварване на ставите и наранявания.

Заключение

Румънската версия е сложно упражнение и тренира интензивно бедрата, седалището и екстензорите на гърба.
Ще подобрите представянето си в други упражнения, както и в ежедневието.
Избягвайте типични грешки като заоблен гръб, свити крака или преместване на щангата напред.
За да изпълните правилно румънския вариант, трябва да се научите как да изпъвате бедрата напред срещу стрес, като същевременно поддържате неутрален гръб. Упражнения като издърпване или удължаване на гърба могат да ви помогнат с това.
С румънската мъртва тяга гърбът ви остава изправен, погледът ви е насочен диагонално напред към пода и бедрата ви се връщат далеч назад, когато намалите теглото си.
Вариации като румънски мъртва тяга с един крак или твърд мъртва тяга могат да предизвикат отново опитни фитнес наркомани и да внесат повече разнообразие в тренировките ви.

1 Конър Хефернан: Кой е създал румънската мъртва тяга?