Rock Hard (II) - Тренировъчни дни 1, 2 и 3 - Weider Румъния

rock

Rock Hard (II) - Тренировъчни дни 1, 2 и 3.

ДЕН 1 - КРУЖОВО ОБУЧЕНИЕ ЗА ЦЯЛОТО ТЯЛО

КРЪГ I. Пуснете веригата четири пъти. Починете три минути между веригите.

  • ТЛАКАНЕ ОТ ЛЕГЛОТО С ДЪМПИНГИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • HLEMER FLEXES - 12 (ПОВТОРЯВА)

КРЪГ II. Пуснете веригата три пъти. Починете три минути между веригите.

  • БУТЕРФУЛ НА КАБИНЕТНИ КАБЕЛИ - 12 (ПОВТОРЯВА)
  • СТОЙНО ПОЛУАРНОЛДОВО ТЪКАНЕ - 15 (ПОВТОРЯВА)
  • ТЕРМИЧНИ РАЗШИРЕНИЯ - 10 (ПОВТОРЯВА)

КРУГ III. Пуснете веригата два пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • БАР ФЛЕКСИ, ДЕКРИПТОРИ (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ДЪСКА - 1 мин (ПОВТОРЯВА)
    • След като извършите 10 повторения до почти изтощение, отслабнете и изпълнете още 10 повторения.

КРУГ IV - Пуснете веригата два пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • TWIST FLOATS, TWISTED (1) - 10 (ПОВТОРЯВА всяка част)
  • ДИСКОВИ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
    • Изпълнявайте паралелни плавания, като завъртате торса си надясно за едно повторение, след това наляво за следващото, докато не направите 10 повторения за всяка страна.

КРУГ V. Пуснете веригата веднъж. Теглото, използвано за кабелните огъвания, трябва да бъде избрано по такъв начин, че да достигнете изтощение при всеки намаляващ комплект.

  • СТЪПКА НА ПЯНАТА - 10 (ПОВТОРЯВАНЕ за всеки крак)
  • КАБЕЛНИ ГЪВКИ (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
    • (1) Направете общо 30 повторения с два низходящи комплекта: 10 повторения в първоначалния набор, 10 в първия низходящ набор и 10 във втория (и последен) низходящ набор.
  • КАРДИО СТЪПКА - 30–40 мин. (ПОВТОРЯВА) - МАКСИМАЛ 70%
  • Удължения назад за трицепс, огънат. Дръжте гира в дясната си ръка и се облегнете на пейка или стена с лявата ръка. Поставете горната си работна ръка така, че да е почти успоредна на пода. Сгънете трицепса си и изпънете лакътя си, свивайки силно трицепсите си в горната част на движението. Устоява на изкушението да използва тежки тежести; ако трябва да изневерите, независимо колко малко, ще загубите основната полза от това упражнение.

ДЕН 2 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

КРЪГ I. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • ТЕРАКЦИИ ЗА ШИРОКА ТРАКЦИЯ (1) - 8–10 (ПОВТОРЯВА)
  • TRICEPS FLOATS (2) - 20 (REPEATS)
  • ХИПЕРЕКСТЕНЦИИ НА МЕДИЦИНСКА ТОПКА - 15 (ПОВТОРЯВА)
    • Добавете тежест, като окачите дискове на колана, стига да можете да направите желания брой повторения.
    • Поставете дланите си така, че палецът и показалецът на едната ръка да докосват палеца и показалеца на другата.

КРЪГ II. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • СЯДАНЕ НА СЕДЕН ХЕЛКОМЕТЪР - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • УДЪЛЖЕНИЯ ЗА ТРИЦЕПС С ВЪЖЕ, НАД ГЛАВА - 10 (ПОВТОРЯВА)

КРУГ III. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • ФРЕНСКИ ПУШ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ЛЕГЛЕН ДЖУМЕР - 10 (ПОВТОРЯВА)

КРУГ IV. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • ОБРАТНИ ПЛАВАНИЯ - 25 (ПОВТОРЯВА)
  • ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛ - 12 (ПОВТОРЯВА)
  • LIFT SHOULDER LIFTS (1) - 12 (REPEATS)
    • Дръжте чифт леки гири в ръцете си и седнете с лице надолу върху наклонена пейка. Повдигнете гирите, така че ръцете и торсът ви да образуват Y. Изпълнявайте всички повторения бавно и контролирано. Това движение няма за цел да добави мускулна маса към делтоидите, а да подобри състоянието на раменната става.
  • Последното упражнение. Изпълнете последното упражнение три пъти, с двуминутни почивки между сетовете.

ВРЪЩАНЕ НА МЕДИЦИНСКА ТОПКА - 25 (ПОВТОРЯВАНЕ ЗА ВСЯКА ЧАСТ)

  • МАКСИМАЛНО ИМПУЛСНО ВРЕМЕ
  • БЕГАНЕ/РАЗХОД НА ИНТЕРВАЛИ (1) - 20 минути - 85% (МАКСИМАЛЕН ИМПУЛС)
    • Вървете за минута, след това бягайте за минута. Ако използвате бягаща пътека, вървете със скорост 5 километра в час и бягайте със скорост 10 километра в час или повече.

Удължения за трицепс с въже, над главата Прикрепете дръжка - въже към хелкометър. Седнете с гръб към машината и дръжте въжето над главата си с две ръце. Направете крачка напред, наведете се напред и изпънете ръцете си, свивайки силно трицепсите си, когато лактите са изпънати. Дръжте гърба си изправен през цялото движение и редувайте крака, който извеждате напред, с всеки комплект.

ДЕН 3 - КАРДИО ОБУЧЕНИЕ

  1. Седнете на хоризонтална пейка с две тежки гири в ръце. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати към тялото и приближете гирите до гърдите, докато докоснат тялото ви.
  2. Избутайте гирите нагоре, изправяйки лактите си.
  3. Докато спускате тежестите, преместете ръцете си възможно най-настрани, но по такъв начин, че да можете да контролирате тежестите. Тази част от упражнението имитира движението на ръцете в стила на ръчно плуване.
  4. В крайната позиция гирите ще бъдат точно над бицепса. Преди да започнете следващото повторение, донесете гирите до пекторалите, както направихте в Стъпка 1.

Кардио тренировки с постоянно ниво. Задайте елипсовиден велосипед, така че да достигнете интензивност от поне 50% от максималния импулс, след което тренирайте 60–75 минути, поддържайки тази интензивност постоянна.