Ро пирамида за загуба на мазнини - Виктор Диаконеску
[: en] Видове мазнини и как да ги изгорите [:]
[: en] 10-минутна HIIT тренировка за корема [:]
[: bg] • Има 5 нива или стъпки, които трябва да следвате, за да оптимизирате загубата на мазнини
• Храненето трябва да е специфично за вашата тренировка. Да си в прост калориен дефицит не е достатъчно
• Мускулните контракции изгарят калории, те не ви водят до тегло от А до Б
• Наблюдавайте и прилагайте вашата минимална ефективна доза
Не е невъзможно да се изгарят мазнини, докато се изграждат мускули. Но докато не оформите всичко почти перфектно, е доста трудно. Ако искате резултат, който трябва да бъде уведомен възможно най-скоро, съсредоточете се върху 100% цел. Стара китайска поговорка казва, че „човек, който тича след два заека, не хваща никой“.
За да се съсредоточите върху загубата на мазнини, трябва да започнете с нещата, които имат най-голямо въздействие като цяло. Ще разделим на 5 нива, или етапи, ключовите инструменти за увеличаване на загубата на мазнини. Не е необходимо да ги правите от самото начало, но ТРЯБВА да спазвате техния ред. Ако пропуснете етап, това не само ще забави напредъка ви, но може да струва на мускулите, които сте придобили с трудност по време на процеса.
Ключът е да се намери минималната ефективна доза за стъпки 2-5, за да продължат да имат резултати. Това означава да знаете кога: да добавите обем към тренировката си, да увеличите плътността си, да добавите кардио, да промените макроси, да намалите калориите и т.н.
Това е умение да се научиш да следиш напредъка си и кога да го промениш, но ние можем да ти помогнем да го направиш по-лесен. След като разберете всеки етап, ние ще ви дадем някои инструкции, за да определите кога и какво да промените за първи път.
Стратегическо хранене
Това е „основата“ на пирамидата за загуба на мазнини. Всичко е за всичко, което трябва да бъде изградено. Ако нямате идея за „фон дьо тен“ как да си направите собствено хранене, фондацията Mi40 е добро начало. Засега това са 4-те компонента, които съставляват всеки стратегически хранителен план:
калории
Определянето как да започнем с калориите често изглежда по-трудно, отколкото би трябвало да бъде. Ключовият елемент тук е „откъде започвате“, което означава, че можете да го промените като такъв. През повечето време най-лесният начин да определите първоначалното ниво на калории е да се основавате на това, което консумирате в момента.
Няма причина да прибягвате директно до калориен дефицит, когато искате да загубите мазнини. Този път е най-лесният начин да се скриете в ъгъла, което води до потенциална загуба на мускули и със сигурност разочарование.
Ако идвате от фаза на растеж (т.е. мускулна маса) и сте натрупали тегло от предишното количество калории, може би трябва да започнете да намалявате от това количество около 15 - 20%, в зависимост от това колко бързо сте наддали. преди. Поддържайте нивото на калориите, с което сте започнали, поне 5 -7 дни, докато се пренастроите. Тялото се нуждае от няколко дни адаптация, преди да могат да се наблюдават видими промени.
комбинации
Знанието как да се комбинират определени видове храни (макроси) може да има значителен ефект върху консумацията на тялото. Избягвайте много мазнини и много въглехидрати по едно и също хранене.
синхронизиране
Тук много хора се борят да разберат кога, какво и защо да ядат. Ето няколко бележки за това кога загубата на мазнини е основната цел, но много от тях се отнасят за останалите:
• придържайте се към закуска на здравословни протеини и мазнини, а не на въглехидрати
• Избягвайте въглехидратите поне 3 часа преди тренировка
• Избягвайте мазнини и следващите 3 часа след тренировка, с изключение на кокосово масло или триглицериди със средна верига
• След тренировка разчитайте на лесно смилаеми протеини и въглехидрати, а не на тези, които са трудно смилаеми
• Яжте около 2-3 часа преди лягане
• Въглехидратите са добре при последното ви хранене, но опитайте лесно смилаемите
• След метаболитна тренировка (много млечни киселини) трябва да изчакате 30 до 45 минути, за да изпиете шейка след тренировка, ако консумирате въглехидрати.
Колоездене
Карането на калории и въглехидрати през седмицата е малко по-напреднало и не всеки трябва, но може да е важно нещо. Концепцията е много проста: по-малко калории и/или въглехидрати, когато тялото ви не се нуждае от тях за възстановяване (като в дните, когато не тренирате), с редовни дни с високо калории/въглехидрати, които да запълвате. до гликоген, за да увеличите възстановяването си и да регулирате метаболизма си.
Съотношението от "ниски" дни до "високи" дни варира от човек на човек. Добър старт е 3-4 дни "ниско", последвано от 1 ден "високо". Когато напредъкът започне да намалява, можете да добавите „нисък“ ден към „високите“ дни. Това се счита за микро-колоездене за вашите калории и вашите въглехидрати.
Редовният растеж на мускулната маса ви позволява да оптимизирате хормоните си за кратки изблици на мускулен растеж с кратки периодични спирки, за да ви държи стройни. Целият метод и всички инструкции как най-добре да приложите тази техника могат да бъдат намерени в Incredible Bulk.
2. Интелигентно обучение с висока интензивност
Прилагането на тренировки за устойчивост е от съществено значение за повишаване на чувствителността към инсулин, за запазване на чиста мускулна маса и подобряване на метаболизма ви. Добра идея е да се поддържа тренировка с висока интензивност с тежести (6-8 повторения) по време на загуба на мазнини. Ключът е да се съсредоточите върху силните контракции, а не само върху движещото се тегло.
Разбирането как правилно да се изпълни наученото в MI40 Foundation и MI40 Xtreme е много важно, за да получите това, което е полезно от вашето обучение.
Ниските тежести при чести повторения няма да стимулират достатъчно потрепването на мускулните влакна и могат да им позволят да атрофират (намаляване на размера и силата), ако ги оставите нетренирани. Не носенето на тегло от А до Б изгаря калориите ви, а мускулните контракции. Общият обем на тренировка с висока интензивност може в крайна сметка да намалее, ако имате недостатъчно калории, което ви помага да се възстановите от механичния стрес при по-големи тежести. Дори и да сте в края на интензивна тренировка за загуба на мазнини, упражнението с по-висока интензивност трябва да бъде част от вашата програма.
Обобщение на ползите:
-Стимулира потрепването на влакната, за да се предотврати атрофия
-Стимулира потенциалния мускулен растеж
-Подобрява метаболизма
-Изгаряйте умерен брой калории
3. Метаболитна тренировка
Следващата стъпка е по-метаболитен стил на тренировка или в по-късна част от всяка сесия, последвана от по-интензивни упражнения или отделна сесия. Стратегията може да бъде и да се промени през седмицата хипертрофична сесия в стил, като някои се основават на метаболизма.
Дори тежестите, които използвате, да са малко по-леки, плътността на упражненията ще се увеличи. Това означава повече супер комплекти, гигантски комплекти, анетранем в стил верига или дори използване на метаболитни части като шейни, бойни въжета или гребни машини. Повече време, прекарано в напрежение, ще доведе до натрупване на млечна киселина и излишна консумация на кислород след тренировка.
ХОББ (излишната консумация на кислород след тренировка) е свързана с допълнителния брой калории, които тялото ви изгаря след сесията, което надвишава вашата база. Това означава, че можете да изгаряте калории до 48 часа след приключване на тренировката.
Производството на млечна киселина по време на тренировка ще стимулира хормонална каскада, която ще подобри липолизата, позволявайки на тялото да я изгори по време и след тренировка.
Обобщение на ползите:
-подобряване на ХОББ
-ясна норма на метаболизма
-изгаряне на повече калории
4. HIIT
Интервалната тренировка с висока интензивност е безценен елемент за възстановяване на тялото, ако се прави правилно. Не само повишава нормата и ХОББ, но е и мускулно увреждане, което означава, че можете бързо да се възстановите.
Ключът към ефективното внедряване на HIIT сесиите е методът и времето.
Метод
Най-хубавото от всичко е, че HIIT е направен по начин, който има само концентрично съпротивление. От съображения за безопасност, когато спрете концентричността, не се препоръчва да използвате нещо, което ви кара да се движите или изисква сила. Това означава, че най-добрите опции за HIIT са: шейни с лицеви опори, спринтове с велосипед, спринтове на писта или хълм, бойни въжета или дори гребни машини.
синхронизиране
Има 2 неща, които трябва да се вземат предвид при синхронизиране на HIIT тренировки.
Първото нещо е в кой ден от седмицата ги правите. Не е много разумно да участвате в HIIT тренировка в деня след като тренирате първичната мускулна група. Така че спринтът или натискането на гърдите след деня на краката не е добра идея. За да започнете, избягвайте HIIT сесии 2 поредни дни, за да се възстановите. Много методи могат да бъдат много ангажиращи.
Времето през седмицата също е много важно, ако карате калории/въглехидрати. HIIT използва предимно глюкоза като източник на натоварване. Ако сте прекалено изтощени, тогава няма да имате достатъчно глюкоза, за да презаредите сесията си и това може да доведе до спад в протеина. Така че в първите дни след зареждането с въглехидрати са най-добри за интензивни HIIT сесии.
Второто нещо, което трябва да имате предвид, е по кое време на деня се прави. Идеално е, ако можете да го направите на 4 часа разстояние от тренировката си. Всъщност, ако трябва да го направите в същата сесия с вашето обучение, препоръчително е да намалите времето за HIIT и можете да го направите непосредствено преди тренировката. Може би само 5-10 минути вместо 15-20. Ползите от правенето на HIIT преди тренировка, а не след това, е подобряването на метаболизма и млечната киселина, които ви помагат да изгаряте по-бързо по време на тренировка. Това обаче може да намали представянето ви, ако тренирате определена част от тялото си. Целта тук е да губите мазнини, а не да изграждате мускули, така че ползите компенсират разходите.
Обобщение на важни моменти:
-EPOC
-подобряване на метаболизма
-ниски механични повреди
-по-кратка продължителност, изгаря най-много калории след сесията
-се нуждае от достатъчно стимулация, за да се избегне спад в мускулната маса с висока интензивност
5. Кардио с ниска интензивност
Кардиото с ниска интензивност не е лошо. Трябва да се използва в определено време и на определено място. Това обаче трябва да е едно от последните неща в търсенето на „дребност“ (добре, може би съм измислил тази дума).
След като сте изпълнили 4-те стъпки, може да се добави кардио с ниска интензивност в малки дози, за да запазите изгарянето на излишните мазнини.
Както при HIIT, времето е важно.
Кардио тренировките с ниска интензивност не означават бягане на бягаща пътека за 30+ минути. Най-доброто време е 10 минути след тренировка за съпротива или дори 15-20 минути след HIIT тренировка. Това помага за изгарянето на мазнини, произведени от предишни тренировки и увеличава кръвообращението, транспортирайки хранителни вещества, подобрявайки възстановяването.
Дори ако можете да изгорите висок процент мазнини в последния етап, калорийният ви прием ще бъде по-нисък и ще бъде ограничен до продължителността на сесията. Кардиото с ниска интензивност изобщо няма да доведе до ХОББ и няма да повиши метаболизма ви дори след тренировка.
Кардио с ниска интензивност може да бъде опция, ако сте изтощени от енергия, след като сте следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати за известно време, както бе споменато по-горе, няма да имате достатъчно гликоген за кардио сесия тип HIIT без риск да губят мускулна маса.
Обобщение на ползите:
-изгаряне на излишни калории при ниско енергийно ниво
-без допълнителна консумация след тренировка
-може да помогне за възстановяване от етапи 2 и 3