Ърн; Образование и състезателен спорт - речник на храненето
Енциклопедия на храненето: хранене и състезателен спорт
Диета и състезателни спортове
Физиологични основи
Работещият мускул има разход на енергия приблизително 300 пъти по-висок, отколкото когато е в покой. Тялото печели необходимата за това химическа енергия директно от аденозин трифосфат (АТФ; аденозин фосфат). Тъй като запасите на АТФ в мускулните клетки са ограничени (приблизително 5,5 mmol/kg мускулна тъкан), АТФ трябва непрекъснато да се регенерира. Необходимата за това енергия се осигурява от аеробни (изискващи кислород) и анаеробни (без кислород) процеси (табл. 1).
Като основи за аеробно снабдяване с енергия В митохондриите на мускулната клетка глюкозата и свободните мастни киселини, както и клетъчните запаси от гликоген се използват от кръвния поток. Присъстващите в мускула триглицериди се използват само в малка степен. По отношение на количеството преобразуван кислород, окисляването на глюкозата осигурява приблизително 9% повече енергия от окислителното разграждане на мастните киселини. Глюкозното окисление също е по-бързо. Това означава, че запасът от гликоген (средно приблизително 2 g/100 g мускулна маса) играе решаваща роля за изпълнението при всички натоварвания с висока интензивност с продължителност поне няколко минути. Изчерпването на запасите от въглехидрати е свързано със спад в производителността. Окисляването на мастни киселини става по-важно само в случай на продължителна експозиция (напр. Бягане на дълги разстояния) с ниска или средна интензивност и достатъчна наличност на кислород.
Ако доставката на окислителна енергия не е достатъчна за покриване на попълването на АТФ (напр. В случай на много висока интензивност и кратко време за упражнения), две анаеробни метаболитни пътища прибягва до. Аденозин дифосфат (ADP) може да бъде рефосфорилиран директно в АТФ от креатин фосфат под катализа от ензима креатин киназа. Средното мускулно съхранение на креатин фосфат е 80–90 mmol/kg суха мускулна маса и е достатъчно за краткосрочни натоварвания (секунди до няколко минути). Освен това, глюкозата може да се освободи от гликогена за съхранение и да се разгради анаеробно до лактат. Тъй като високите нива на лактат имат отрицателен ефект върху производителността, този тип производство на енергия е възможно само в ограничена степен.
Основна храна за състезателни спортисти
Основата за храненето на състезателни спортисти е използването на храни с висока хранителна плътност в съответствие с валидни препоръки. Разнообразната смесена диета с пълнозърнести зърнени продукти, картофи, зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, както и нискомаслено месо и риба, осигурява добра основа за спортни постижения. Раздел 2).
Значение на запасите от гликоген
Достатъчно високите запаси от гликоген в мускулите са от съществено значение за оптималната работа. Следователно основната цел на тренировките и придружаващото ги спортно хранене трябва да бъде да се оптимизират запасите от гликоген и да се компенсират възможно най-бързо загубите, които възникват чрез тренировки и състезания. Поради това обикновено се препоръчва допълнителната необходима енергия да е предимно под формата на Въглехидрати фураж. Идеални носители на въглехидрати са скорбялните продукти като тестени изделия, картофи, ориз, житни люспи и хлебни продукти. Въпреки че е препоръчително да се консумират предимно полизахариди (напр. Нишесте), може да се наложи да се използват и малтодекстрини и моно- или дизахариди. Това важи особено за натоварвания с високи енергийни разходи (напр. Циклично каране: 25–30 MJ [6 000–7 000 kcal] на ден), които не могат да бъдат покрити от конвенционални храни (прекомерно натоварване). По време на тренировка ефектите на инсулина върху нивата на глюкозата са по-слабо изразени, отколкото по време на тренировка, така че хипогликемия не се очаква. Таблица 3 показва съдържанието на въглехидрати в различни храни.
Както от физиологична, така и от хранителна гледна точка, Прием на мазнини при спортисти не надвишава приблизително 30% от енергията (табл. 2). Многогодишен опит показва, че прекомерната консумация на мазнини намалява представянето, особено на спортистите с издръжливост. Причините за това се крият както в обща тежест върху метаболизма (напр. По-дълго време на престой в стомаха), така и в неблагоприятно влияние върху разграждането на въглехидратите. При избора на мазнини е важно да се гарантира, че растителните масла/мазнини са предпочитани.
В сравнение с неактивните, хранителната плътност за Микроелементи обикновено не се увеличава. Това означава, че с изоенергична диета, използваща висококачествени хранителни храни, се доставят достатъчно витамини, минерали и микроелементи. Недостатъчно количество може да възникне в спортове с хронично недостатъчно енергийно осигуряване (например бягане на дълги разстояния, гимнастика, художествена гимнастика, бокс) или в специални ситуации (поддържане на ниско телесно тегло, „кипене“ на тегло преди състезанието). Често се засяга доставката на желязо, магнезий, цинк и витамин Е. Свързаните клинични симптоми при спортисти за издръжливост включват анемия, забавено менархе и дис или аменорея. Неспецифичните мускулни оплаквания и стомашни спазми често са резултат от недостиг на магнезий. В случай на общ енергиен дефицит, наблюдаващият лекар/диетолог е длъжен да предотврати дефицита чрез подходящо допълване с минерални/витаминни препарати.
Ситуацията с така наречените потенциално антиоксидантни хранителни вещества (витамин С, витамин Е, β-каротин, селен) трябва да се разглежда отделно. Поради повишеното усвояване на кислород се подозира повишено образуване на радикали и липидна пероксидация. Плътността на хранителните вещества, приложима за неактивни хора, може да се наложи да се коригира нагоре.
Голямо физическо натоварване е свързано с голямо производство на топлина и съответно Загуба на течности ръка за ръка. В зависимост от вида спорт и продължителността, както и околната температура и нивото на тренировка, тези загуби са между 1 и 4 кг. Дори по-ниските загуби на вода (приблизително 2% от телесното тегло) могат да намалят представянето на спортистите за издръжливост. Освен това могат да се появят повишена телесна температура, гадене и световъртеж. Тялото губи минерали с пот; това засяга главно натрий и калий (приблизително 1200 mg и 300 mg/l пот, съответно). Екскрецията на калций и магнезий е значително по-ниска (средно съответно 70 mg и 10 mg/l пот). В сравнение с плазмата, осмоларността на потта е значително по-ниска (120 mosm/kg); Следователно потта е хипотонична. Това води до относително увеличаване на осмоларността в плазмата при силно изпотяване. Съставът на потта зависи от скоростта на потока и нивото на обучение; колкото по-дълго се изпотявате и колкото по-добра е вашата фитнес форма, толкова по-ниска е концентрацията на натрий и калций, което допълнително увеличава хипотонията.
Хипотоничните или леко изотонични напитки са особено подходящи за хидратация. Съдържанието на въглехидрати не трябва да надвишава 8% (80 g/l). Това количество гарантира, че нивата на кръвната захар се поддържат, без да се забавя изпразването на стомаха и по този начин рехидратацията. Средно около 1 литър течност се отделя от стомаха в дванадесетопръстника на час. Има смисъл да се извършва хидратацията на няколко стъпки и да не се избира температурата на напитката твърде ниска. В допълнение към търговските продукти, особено се препоръчват смеси от минерална вода и плодови или зеленчукови сокове (така наречените шприцове: 1 част сок/3-4 части минерална вода).
Хранителни мерки като част от подготовката за състезание (Раздел 4)
За да се оптимизират запасите от гликоген, съдържанието на въглехидрати трябва да се увеличи до 60% и повече (като същевременно се намали приема на мазнини) няколко дни преди състезанието. Това се улеснява в отделни случаи чрез използване на въглехидратни концентрати (малтодекстрини). Ефективна мярка за попълване на гликогеновите резерви е така наречената суперкомпенсация: гликогеновите резерви се изпразват до голяма степен чрез интензивни упражнения за издръжливост с минимален прием на въглехидрати; Във фазата на регенерация с висок прием на въглехидрати (поне 60%) се вгражда повече гликоген, отколкото е присъствал преди упражнението.
Диета в деня на състезанието
Отиването в началото на празен стомах или глад и жажда обикновено има отрицателен ефект върху желанието и способността за изпълнение. Следователно не е препоръчително да се въздържате от хранене. Целта трябва да бъде балансиран воден баланс и стабилизиране на нивото на кръвната глюкоза. Последното по-голямо хранене (400–500 kcal) трябва да се яде поне 2–2 ½ часа преди началото; съдържанието на въглехидрати трябва да бъде високо (приблизително 60%). В същото време трябва да се добави малко количество течност (приблизително 200 ml). При състезания, които продължават по-дълго от 30 минути, трябва да започне своевременно многократна хидратация (вижте раздела за основната храна). Само в състезания с продължителност около 2 часа и при участие в целодневни турнири е необходимо да се доставя специално енергия чрез твърди храни (подходящи: банани, сушени плодове, пълнозърнести бисквити, мюсли, сандвичи с ниско съдържание на мазнини и евентуално супи с тестени/оризови отлагания).
Хранене след състезанието
Целта на храненето след състезанието е да компенсира загубата на течности и минерали, да регенерира запасите от гликоген и да създаде условия за възстановяване на мускулни наранявания в мускулите. Времето за прием на храна е особено важно по отношение на гликогена. Най-ефективното съхранение в мускулите се наблюдава през първите два часа след тренировка; Поради това се препоръчва възможно най-скоро след състезанието да се храни с високо съдържание на въглехидрати (приблизително 400–500 kcal, 60–70% съдържание на въглехидрати). Тогава основно хранене може да бъде отложено за по-късна дата. Също така е важно да се осигури достатъчен прием на течности с хипо- или изотонични напитки. По отношение на възможните мускулни признаци на износване и наранявания, малко по-висок дял на протеин (приблизително 15%) е подходящ за първото основно хранене след тренировка. Ако се придържате към диета, богата на въглехидрати и адаптирана към вашите енергийни нужди, възможно е да попълните гликогеновите си резерви след 24–36 часа. Диетата с високо съдържание на мазнини и консумацията на алкохол непосредствено след състезанието водят до значително забавяне на регенерацията.
Хранителна добавка
Допълването на основната диета с изолирани хранителни съставки, които евентуално могат да насърчат физическата активност, често се практикува в състезателни спортове. Тези специални хранителни вещества се наричат ергогенни активни съставки / Субстрати обобщено (от гръцки: ергон, работа, Наречен, да произвежда). Използването на тези субстрати трябва да доведе до увеличаване на енергийните резерви, увеличаване на доставката на енергия за единица време, увеличаване на мускулната тъкан и възстановяване на мускулните увреждания, причинени от спорта. Таблица 5 посочва най-важните представители на тази група.
Засега надеждните научни данни са достъпни само епизодично. Често избраните учебни проекти не отговарят на научните изисквания. Плацебо ефекти не могат да бъдат изключени.
Кофеинът се съдържа в кафе (60–120 mg/чаша), чай и напитки от кола, енергийни напитки (до 320 mg/литър) Алкалоид с гуарана и какао (метилксантин). Кофеинът се абсорбира напълно; максимални плазмени концентрации се достигат след 30–60 минути. Кофеинът достига до мозъка и развива неговия стимулиращ ефект там, който при възрастни може да продължи около 4–6 часа. Чрез индуцираното от кофеин повишаване на нивото на свободните мастни киселини в кръвта може да се спечели повече енергия чрез β-окисление в диапазона на издръжливост. При контролиран експеримент това увеличава издръжливостта с 20–50%. Кофеинът може също да подобри психомоторните показатели (образуване на невротрансмитери). Във високи дози кофеинът е допинг агент. Международният олимпийски комитет определи 12 µg/ml урина като гранична стойност.
Креатин (Метилгуанидинооцетна киселина) е метаболит, образуван ендогенно в организма (прекурсори аргинин, глицин), който може да се използва във фосфорилирана форма в клетката за бързо повторно фосфорилиране на АТФ от ADP (реакция на креатин киназа). Общото телесно тегло при възрастни е приблизително 120 g (95% в мускулите). Дневната конверсия на креатин е приблизително 2 g (отделя се с урината). Приблизително 1 g креатин се поглъща със смесена храна (напр. Месо [приблизително 5 g/kg] и риба [2–10 g/kg]) (вероятно количествена абсорбция). В контролирани проучвания, добавките с продължителност няколко дни (краткосрочно приблизително 20 g креатин монохидрат/ден, дългосрочно 3 g/ден) водят до повишаване на извън- (плазмената) и вътреклетъчната (мускулна) концентрация на общия креатин. Степента на увеличение на мускулната клетка зависи от първоначалната стойност: колкото по-нисък е общият креатин преди добавянето, толкова по-голямо е увеличението. Физиологично изглежда, че максимално постижимата стойност е предварително определена. По-нататъшното доставяне на креатин води до задържане на вода в мускулите (наддаване на тегло!). Увеличение на производителността (с по-рано неоптимални нива на креатин) може да се наблюдава само при краткосрочни, максимални анаеробни натоварвания с бърза честота на повторение.
L-карнитинът е (приблизително 16 mg/d) хидроксикарбоксилна киселина (кватернерно амониево съединение) с хирален въглероден атом (D-карнитинът е биологично неактивен), който се образува в черния дроб, бъбреците и мозъка (предшественици лизин и метионин). L-карнитинът присъства не само в тялото в свободната му форма, но също така като късоверижен и дълговерижен ацилкарнитин. Съхранението на тялото е 16–20 g (95% в мускулната клетка). Средният дневен прием в контекста на смесената диета е приблизително 30 mg, с висока консумация на месо значително повече (месо: 30–70 mg/100 g прясно тегло). Основната задача на L-карнитина в метаболизма е контрабандата на дълговерижни мастни киселини (като ацилкарнитин) във вътрешния митохондрий, мястото на β-окисление („бионосител“). Хипотезата, че добавянето на L-карнитин може да ускори или засили окисляването на мастни киселини, не може да бъде доказана в контролирани двойно-сляпи проучвания. Нямаше увеличение на представянето в областта на издръжливостта. L-карнитинът не се „изразходва“ по време на процеса на синтез; следователно не се наблюдава дефицит при състезателни спортисти.
Коензим Q10 (Ubiquinon-10) е разтворимо в липиди вещество, което катализира трансфера на протони като част от електронно транспортната система в дихателната верига. При физиологични обстоятелства коензим Q10 Образува се в почти всички тъкани (предшественик фенилаланин). Както животинските, така и растителните храни осигуряват Q10 или убихинони с по-къса странична верига (Q6-то–Q9); те могат да бъдат в организма в Q10 да бъде осъден. Средният прием е 5–10 mg; Засега са налични само оценки за бионаличност (5–40%). В малкото проучвания с Q10-Добавки (до 100 mg/d) се наблюдават повишени извънклетъчни нива; предполагаемото благоприятно влияние върху усвояването на кислород и сърдечния дебит не се наблюдава при спортисти.
Хранене и състезателни спортове: Раздел 1. Метаболитни процеси на енергийно снабдяване (след Hultman et al., 1994). P = високоенергиен фосфат; ATP = аденозин трифосфат, ADP = аденозин дифосфат; PKr креатин фосфат; Kr = креатин