Ърн; лидерство
Въпросите се задават отново и отново: „Прекалено дебел ли съм? Колко съм с наднормено тегло? Какво мога да направя, за да намаля телесното си тегло? Не ям много и пак напълнявам!
По принцип трябва да се каже, че просто като ядете по-малко или обещавате „диети“, телесното тегло трудно или изобщо не може да бъде намалено.
Все още се прилага простото изчисление:
дневният калориен прием не трябва да бъде по-висок от жизнената подкрепа на организма
Функции плюс енергия, необходима за ежедневна работа (свободно време, работа).
Нужда от енергия = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на труда
Индексът на телесна маса (ИТМ) дава много добра индикация за това как собственото ви телесно тегло е свързано с вашия ръст. ИТМ се изчислява, както следва:
ИТМ = телесно тегло в kg, разделено на квадрата на височината в m
Пример: ИТМ = 65 kg/1,70 m x 1,70 m = 22,5 kg/m²
Оценка на стойностите на индекса на телесна маса (ИТМ)
ИТМ ? Стойност kg/m² оценка
Нормално тегло 20-24,9 безопасна зона за здраве
Наднормено тегло 25-29,9 леко наднормено тегло, обърнете внимание на диетата и спортувайте
Затлъстяването 30-39,9 абсолютно отслабнете, консултирайте се с лекар
> 40 екстремни, риск за здравето, консултирайте се с лекар
Здравословният начин на живот изисква не само издръжливост и леки мускулни тренировки, но и балансирана диета.
Ако наблюдавате няколко основни неща, всеки прави много за тялото си и по този начин за физическото си благосъстояние.
Ø Просто избягвайте продукти от бяло брашно, захар и особено мазнини
Ø Яжте повече зеленчуци и напълно узрели плодове, както и кисело млечни продукти
Ø Пийте най-малко 2 литра вода или чай на ден, това е необходимо за бързо отстраняване на токсините и отпадъчните продукти, които са постоянно в тялото
Ø яжте по-малко месо; по този начин противодейства на прекисеното подкисляване и също така намалява абсорбцията на арахидонова киселина (възпалителна)
Ø Повече прием на омега-3 мастни киселини чрез прием на мазни морски риби
Какво е моето ежедневно потребление на енергия (калории)?
Необходимата енергия се изчислява по следната формула:
(KH в cm ? 100) x F = калории/ден
височината на тялото в cm, минус 100, умножена по фактор F.
F: - без стрес (базална скорост на метаболизма) = 24
- прикован на легло и просто седнал = 28
- Лека заседнала работа (офис) = 32
- средна работа = 36
Забележка: От 30-годишна възраст трябва да се изваждат 10 kcal годишно, а за жените общо минус 100 kcal.
Как се изчисляват калориите, за да се вкарат в правилното съотношение на хранителните вещества?
Препоръчителни са: Въглехидрати 55 ? 60%, мазнини 25 ? 30%, протеин 10 ? 15%
Следното се отнася за изчисляването на количеството хранителни вещества: 1 грам KH = 4,1 kcal
1 грам мазнина = 9,3 ккал
1 грам протеин = 4,1 kcal
За сравнение: 1 грам алкохол = 7,3 ккал!
Така че всеки може лесно да изчисли собствените си калории на ден и от това колко грама въглехидрати, мазнини и протеини трябва да има храната.