Ърн; hrung Кой; маслата са здравословни; аптечно списание

Най-добрата алтернатива на маслото: растителни мазнини с ценни съставки. Какви са свойствата на зехтин, ленено масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от царевични зародиши, масло от пшеничен зародиш и соево масло

Ценни растителни масла: Правилото за диета с възможно най-ниско съдържание на мазнини отдавна не е актуално - това зависи от качеството на мазнините

Миналата година в германските частни домакинства са били консумирани почти 190 милиона литра олио за готвене. Около 55 процента от това се състои от рапично и маслиново масло - сортове, които се считат за здравословни. Предимствата на алтернативите на растителна основа: Те абсорбират мастноразтворимите витамини и осигуряват на организма ценни съставки.

Днешното търсене на диета с възможно най-ниско съдържание на мазнини едва ли може да бъде задоволено. „Решаващият фактор е качеството на мазнините“, казва Силке Рестемайер, диетолог от Германското общество по хранене (DGE) в Бон.

Мастните киселини са отговорни за добрите или лошите свойства (вж. Също обзор). Мазнините се състоят от глицеринова молекула, която можете да си представите като буквата E. Дълга, с форма на верига мастна киселина виси от всяка от трите Е-рамена.

Мазнини за добри кръвни стойности

Ако това има една или повече химически двойни връзки, това е мононенаситена мастна киселина (цветен код вижте графиките по-долу) или полиненаситена. И двете имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и метаболизма на мазнините в храненето. Те се съдържат главно в рибата и ядките, както и в повечето растителни масла.

Полиненаситените омега-3 мастни киселини (Ω3) са особено полезни за здравето. Те регулират нивата на липидите в кръвта, подобряват поточните свойства на кръвта и имат противовъзпалителен ефект.

„От друга страна, омега-6 мастните киселини (Ω6), които също са полиненаситени, образуват хормоноподобни вещества, които могат да стимулират възпалението“, обяснява д-р. Бертран Матей, експерт по петрола в Института „Макс Рубнер“ в Детмолд. Въпреки това тялото се нуждае от тях, например за имунната система - но само умерено.

По какво се различава рибата от другите животински мазнини

Той не може сам да произвежда тези полиненаситени мастни киселини, така че зависи от приема от диетата си. Обърнете внимание на правилното съотношение: DGE препоръчва в менюто да имате най-много пет пъти повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Средното съотношение на диетата в Германия обаче е около 15: 1 вместо 5: 1, много твърде високо, съобщава Matthäus.

Преди всичко мазните риби като сьомга, херинга или скумрия предлагат високи нива на омега-3. Постното месо и карантиите са богати на омега-6. Освен това и двете мастни киселини се намират в много растителни масла - заедно с витамини и други важни вторични растителни вещества.

Вместо това животинските мазнини като свинска мас или масло, но също и кокосово и палмово масло съдържат предимно наситени мастни киселини. Те включват палмитинова киселина, която се съдържа по-специално в млякото, говеждото и свинското мазнини. "Това има неблагоприятни ефекти върху липидите в кръвта", казва Рестемайер.

Не е нужно да минете без масло

Но с изключение на палмитиновата киселина, наситените мазнини вероятно не са толкова вредни, колкото отдавна се твърди. Но тъй като те също нямат благоприятно въздействие върху здравето, е напълно логично да ги замените с ненаситени мазнини - тоест дайте предимство на растителните масла.

Но не искате да се справите без вкусния вкус на масло? След това просто добавете купчина масло по време или след приготвянето. Като мазнина за мазане маргарините са разумна алтернатива, за предпочитане тези на базата на рапично масло.

„Ако все още предпочитате масло върху хляба си, но в противен случай предпочитате висококачествени растителни масла, нищо не говори срещу това, ако ги използвате пестеливо“, казва Силке Рестемайер. Като цяло диетата и изборът на мазнини трябва да бъдат балансирани.

Качеството е от значение: родно, екстра върджин или рафинирано?

Студено пресованите масла са особено подходящи за салати и студени ястия. Ако на бутилката пише „местно“, това е индикация за специален качествен клас. „Такива масла не трябва нито да се изпичат преди студено пресоване, нито да се загряват след това, нито да се обработват с пара“, обяснява експертът Матеус.

За маслиновите масла има и най-високата категория „екстра върджин“, която се характеризира с особено високо качество. Много варианти на студено пресоване също могат да се използват за нежно пържене или задушаване, например рапично или зехтин.

Но ако искате да търкате или пържите храна, по-добре е да използвате рафинирани масла. След като бъдат натиснати, те се обезчестяват, обезкисляват и избелват. Ценни вещества като лецитин или антиоксиданти се губят частично в процеса. Но за тази цел се създават силно затопляеми и предимно неутрални на вкус масла.

Повечето от хранителните масла в супермаркета в наши дни са рафинирани. В търговията с биологични продукти има студено пресовани продукти от специални породи, които обаче могат да издържат на повече топлина поради по-високото съдържание на олеинова киселина.

Внимавайте с дим и пържени храни

Ако маслото пуши при нагряване, температурата е твърде висока. Тогава се образуват вредни вещества като акролеин - не използвайте мазнините повече! Доказано е, че така наречените транс-мазнини, които се произвеждат по време на пържене или когато частично се втвърдят маслата, са вредни за здравето.

„Ако на етикета пише„ растителна мазнина, втвърдена или частично втвърдена “, трябва да стоите далеч от нея“, предупреждава Рестемайер. Трансмазнините увреждат кръвоносните съдове и увеличават риска от инфаркти и инсулти.

Какво има в него?

Всяко растително масло има специални свойства. Преглед:

зехтин

Класиката на средиземноморската кухня. Вкусът му може да варира в зависимост от района на отглеждане, времето на прибиране на реколтата и климата. Обърнете внимание на обозначението на регионалния произход и предпочитайте механично пресовано масло. Зехтинът може да издържи на лека топлина.

Цвят: леко зеленикав

Вкус: характерен маслинов вкус

14% наситени мазнини
71% мононенаситени мастни киселини
8% полиненаситени мастни киселини омега-6
1% полиненаситени мастни киселини омега-3

Рапично олио

Рапицата с маслодайна култура се отглежда от дълго време в умерените географски ширини. Новите сортове на интензивно жълтите цъфтящи растения направиха маслото от черните семена годно за консумация
направени. Рапичното олио е идеалното универсално в кухнята, тъй като е подходящо и за нежно пържене и задушаване. Освен това има отличен профил на мастните киселини.

Цвят: светложълт

Вкус: леко орехов

8% наситени мазнини
58% мононенаситени мастни киселини
22% омега-6 полиненаситени мастни киселини
10% полиненаситени мастни киселини омега-3

ленено масло

Най-висококачественото масло с особено висок дял на омега-3 мастни киселини. Недостатък: Не е подходящ за отопление. Ярко жълтото масло се получава от ленено семе. Ако вкусът не ви харесва, можете да го смесите с други масла. Съхранявайте на хладно място и използвайте в рамките на няколко седмици.

Цвят: интензивно жълт

Вкус: идиосинкратичен

10% наситени мазнини
19% мононенаситени мастни киселини
13% омега-6 полиненаситени мастни киселини
52% омега-3 полиненаситени мастни киселини

Соево масло

Най-широко произвежданото растително масло в света е доста сенчесто съществуване в Германия. Получава се от соя; най-вече предлагани по изтънчен начин. За да се унищожат токсичните съставки на соята, студено пресованите масла също се загряват поне за кратко.

Цвят: светложълт до кафеникав

Вкус: неутрален

15% наситени мазнини
19% мононенаситени мастни киселини
56% полиненаситени мастни киселини омега-6
8% омега-3 полиненаситени мастни киселини

Масло от пшенични зародиши

Много скъпо поради сложното производство. Подходящ е само за приготвяне на салати и студени ястия и съдържа относително голямо количество омега-6 мастни киселини. От друга страна, една супена лъжица масло от пшеничен зародиш вече покрива дневните нужди от витамин Е на възрастен.

Цвят: оранжево жълт

Вкус: като зърно

17% наситени мазнини
15% мононенаситени мастни киселини
56% полиненаситени мастни киселини омега-6
8% омега-3 полиненаситени мастни киселини

Слънчогледово олио

Маслото, получено от семената на слънчогледа, е второто най-продавано хранително масло в Германия, вероятно и поради ниската му цена. Недостатък: високото съдържание на омега-6. Нерафиниран, той не е подходящ за отопление. По-добре е да използвате специални породи от биологичната търговия или рафинирани продукти.

Цвят: светложълт

Вкус: лек до неутрален

11% наситени мазнини
20% мононенаситени мастни киселини
63% омега-6 полиненаситени мастни киселини
1% полиненаситени мастни киселини омега-3

Царевично олио

Поради ниската си цена се счита за базово масло за кухнята. Но съдържа много омега-6 мастни киселини. От друга страна, той осигурява много витамин Е и може да се използва и за нежно пържене и пържене. Най-добре да се използва в малки количества и да се комбинира с рапично или ленено масло.

Цвят: светложълт

Вкус: лек до неутрален

13% наситени мазнини
26% мононенаситени мастни киселини
55% омега-6 полиненаситени мастни киселини
1% полиненаситени мастни киселини омега-3