Ръководството с ниско съдържание на въглехидрати Изчерпателно ръководство за диетата с ниско съдържание на въглехидрати
РЕКЛАМА | Следващият текст предоставя неутрална информация и общо допълнително обучение. Това не е медицинска инструкция, нито е заместител на медицинските съвети.
Ръководството с ниско съдържание на въглехидрати | Изчерпателно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Сега въглехидратите съставляват най-голямата част от диетата на населението. От трите макронутриента, за разлика от мазнините и протеините, въглехидратите не са от съществено значение, тоест за разлика от мазнините и протеините, те не трябва да се приемат с храна.
Тъй като обаче нашият мозък и черен дроб се нуждаят от глюкоза като енергиен носител, тялото ни е разработило определени механизми за това и е в състояние самостоятелно да образува въглехидрати под формата на въглехидрати чрез процеса на глюконеогенеза (чрез метаболизиране на протеини) и образуване на кетонно тяло (метаболизиране на мазнини) Глюкоза, произведена от другите два макронутриента.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се превръщат във все по-голяма тенденция през последните години, защото им е назначен почти магически начин на действие за изгаряне на мазнини, който очевидно вече не изисква преброяване на калории.
„Елиминирайте въглехидратите от диетата си и автоматично отслабвате“ е кредото на мнозина и дори лекарите обявяват тази форма на хранене като панацея за болестно затлъстяване и решение на много болести на цивилизацията.
Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност е по-ефективна от другите форми на хранене и диета, ако ги сравните директно и какво трябва да бъде приемането на въглехидрати за „ниско съдържание на въглехидрати“ или НИСКО (понякога ниско), за да го обявите за такова.
Това ръководство с ниско съдържание на въглехидрати ви предоставя обосновано с доказателства обобщение на най-важните ФАКТИ относно диетата с ниско съдържание на въглехидрати и би трябвало да ви улесни да решите дали този тип диета всъщност е подходяща и осъществима за вас или не.
Какво всъщност е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
„Ниско съдържание на въглехидрати“ означава нищо повече от „по-малко въглехидрати“, така че е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати в диетата. Проблемът с това е, че тук няма ясна дефиниция. Има много различни подходи и насоки за количеството въглехидрати, както и различни форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но в литературата няма ясни горни или долни граници.
В a класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати количеството въглехидрати е между 50-150g въглехидрати на ден. Факторът „активност“ е добро ръководство за определяне на индивидуалната граница за себе си - с високи нива на физическа активност можете да използвате горната граница от около 140-150g, с малка активност долната граница от около 50-100g въглехидрати на ден.
Подформа на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е т.нар кетогенна диета, известна още като актинова диета.
Това е много радикален подход, при който въглехидратите се намаляват драстично, така че обичайното количество е под 30 g (максимум 50 g въглехидрати) на ден. Предполага се, че тялото ще бъде поставено в така наречената кетоза. Това е състоянието, при което тялото започва да превръща мазнините във въглехидрати (под формата на глюкоза), което доведе до погрешно схващане, че такъв радикален подход изгаря повече мазнини.
Тук обаче има голямо недоразумение, защото това, че изгаряте пропорционално повече мазнини от диетата си, не означава, че също така атакувате по-добре собствените запаси от мазнини на тялото си. Ние сме подчинени на 24-часов ритъм на загуба на мазнини и натрупване на мазнини и в края на деня все още има една единствена точка, която решава дали да наддадем или да отслабнем: калорийният баланс.
В допълнение, кетогенната диета означава огромна промяна за тялото, особено през първите 10-14 дни, което опитът показва, че е много изтощително и е свързано с много ниско ниво на енергия. Това е очевидно не само в ежедневието, но и в спортната активност, което е голямо предизвикателство, особено за амбициозни спортисти, и не бива да се подценява.
Да не забравяме, че не консумирате значителни количества въглехидрати, докато сте на кетогенна диета, което означава, че лишавате тялото си от основния източник на енергия за върхови спортни постижения в тренировките. Готови ли сте да направите този компромис?
По-ефективен ли е с ниско съдържание на въглехидрати от другите форми на диета?
Накратко: не. Както при всички форми на диета, важен е калорийният баланс. Следователно тя не е по-добра или по-лоша от другите форми на диета, които създават същия дефицит и съдържат достатъчно висок прием на протеини. Това вече е адекватно доказано в проучвания, които са наблюдавали групите хора за по-дълъг период от време.
В началото много бързо отслабвате с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но го прави не се дължи главно на загуба на мазнинит. Всеки грам гликоген се свързва с около 3 грама вода, което, разбира се, вече не е така при нисковъглехидратната диета. Първоначално бързата загуба на тегло се основава на Загуба на вода поради празно съхранение на KH. От една страна, това недоразумение може да доведе до това, че диетата остава мотивиран и има положителен ефект върху издръжливостта му.
От друга страна, има и много хора, за които ниското съдържание на въглехидрати не е правилната форма на хранене в дългосрочен план и които са неуспешни поради липса на издръжливост.
Според моя опит диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено подходяща за хора, които не искат да броят калории и въпреки това искат да свалят няколко килограма. В много случаи обаче това работи само толкова добре, защото като елиминирате по-голямата част от храната си, като ориз, тестени изделия, картофи, хляб и други популярни храни с високо съдържание на въглехидрати, вие изведнъж намалявате голяма част от приема на калории. Освен това тези хора консумират повече зеленчуци, плодове и богата на протеини храна едновременно, което също допринася за факта, че диетата е малко по-лесна и че се дава фактор за ситост.
Така че зад него няма магия, но и несъзнателно намаляване на калориите. Между другото, същият принцип важи и за елиминирането на въглехидратите от 18:00. Всеки, който иначе е консумирал най-голямото си хранене вечер, с което редовно се е вкарвал в калориен излишък и по този начин е натрупвал тегло, разбира се, неизбежно ще отслабне, ако внезапно изреже това ястие изцяло или го замени за богата на протеини вечеря със зеленчуци и по този начин много вероятно фракция неговите калории.
Плодове и зеленчуци на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Не бих препоръчал да не ядете плодове и зеленчуци, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има плодове, богати на въглехидрати, като банани, които можете да ограничите в консумацията си. По принцип обаче различните видове плодове и зеленчуци са важни доставчици на микроелементи, които са от съществено значение за ежедневната ни диета.
Можете да се ориентирате на нисковъглехидратни маси с нисковъглехидратни плодове и зеленчуци. Достатъчно е просто търсене с Google. Това, което препоръчвам във всеки случай, са основите на здравето чрез ОСНОВНИ за покриване, защото без значение какъв тип диета практикувате: Просто е невъзможно да получите съдържанието на витамин D3, K2 и омега 3 чрез вашата диета. Вече има изчерпателен доклад, който непременно трябва да прочетете, ако здравето ви е важно за вас. НАМЕРЕТЕ ГО ТУК.
Подсладители при диета?
На този въпрос може да се отговори и накратко: подсладителите не влияят на нивата на инсулина ни. Те могат да помогнат за спестяването на калории и да подкрепят диетата. Много клиенти и мога да потвърдя, че една нулева напитка ми спести богатата на захар чаша кока кола и много ненужни калории в горещите летни дни. По същия начин заместителят на захарта в кафето или заместителите на захарта в сладкиша. Настоящото състояние на нещата е, че подсладителите нямат отрицателни последици за здравето, когато се консумират нормално.
Ниско съдържание на въглехидрати в изграждането на мускулите?
Повечето спортисти разчитат на въглехидратите като източник на енергия. Логично е да предпочетете диета с по-високо съдържание на въглехидрати за силови и експлозивни спортове, както и за спортове за издръжливост, тъй като това позволява силно изчерпаните запаси от гликоген да се попълват. Това има смисъл по няколко причини и може да бъде обяснено логично.
Въглехидратите са важен източник на енергия и освен всичко друго са изключително важни за регенерацията. Те също имат положителен ефект върху „стреса“ и спомагат за намаляване на хормона на стреса „кортизол“. Друг факт, който е адекватно доказан: С въглехидратите е просто по-лесно да се спи и мнозина със сигурност вече са изпитали това от първа ръка, когато са преминали към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако все още искате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на фазата на изграждане на мускулите, препоръчително е да поставите въглехидратите около тренировката, за да извлечете максимална полза от нея и да подкрепите тренировъчното представяне възможно най-добре.
Заключение
Както винаги, различните предимства и недостатъци трябва да се преценяват индивидуално. Всеки трябва сам да прецени дали ниското съдържание на въглехидрати е правилната форма на диета.
Следните фактори могат да представляват предимства при класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Повишена консумация на протеини
- Диета, богата на зеленчуци и фибри
- Подобрена стабилност на кръвната захар и чувствителност към инсулин
- Работи за много хора, като просто ограничава избора на храна
- Полезно за диети, които предпочитат да ядат протеини и мазнини (чисто предпочитание)
От друга страна, тази форма на диета има следните недостатъци:
- Ограничение на избора на храна
- Не е подходящ за хора с много ниска консумация на калории
- Трудно за изпълнение за вегани/вегетарианци
- Не е подходящ за хора с предпочитание към въглехидратите
- Неподходящ за състезателни спортисти
Диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се прилага съзнателно. Важно е да се консумират здравословни източници на мазнини и да се обърне внимание на процента на мазнини и правилното разпределение на мастните киселини. Освен това трябва да се консумират достатъчно плодове и зеленчуци, забраната за различни видове плодове и зеленчуци няма смисъл, тъй като те са важни доставчици на основни микроелементи за нас.
Надявам се, че това изчерпателно ръководство с ниско съдържание на въглехидрати ви е дало по-добро разбиране за това какво да търсите при диета с ниско съдържание на въглехидрати и кои критерии използвате, за да решите дали има смисъл за вас или не. Ниското съдържание на въглехидрати не е сребърен куршум в борбата с излишните килограми, но при определени обстоятелства може да улесни загубата на тегло, ако се придържате към определени основни принципи и най-вече ги прилагате последователно.