Ръководство за витамин B Кое какво да направя за добра фитнес академия
Общото за витамините от група В е, че те играят ключова роля в енергийния баланс на тялото ви. Но каква е разликата между тях и кой в какво можете да намерите?
Тиамин (витамин В1)
Това е един от първите открити витамини: съществуването му вече е установено през 1897 година. От съществено значение е за разграждането на хранителните вещества и превръщането им в енергия. Тялото може да използва тиамин за преработка на въглехидрати, мазнини и алкохол. Известен е и като стимулиращ мозъка витамин, тъй като подобрява кръвообращението, като по този начин помага за подобряване на мозъчната функция. Има антиоксидантно действие, така че забавя процеса на стареене в точното количество и намалява вредните ефекти от приема на алкохол и тютюнопушенето.
Интересното е, че минимум 1-1,5 милиграма от него са необходими ежедневно, за да се избегне дефицит, но при спортистите търсенето може да се увеличи до петдесет пъти (!).
Основните хранителни източници на витамин В1 са свинското месо, зеленият грах, пълнозърнестите храни и храните, подсилени с него. Неговата недостатъчна болест е бери-бери, което на синхалски означава „не съм в състояние да го направя“, така че красноречиво се свързва със слабост - а понякога и с разширяване на сърцето. Основната причина за бери-бери е прекомерната консумация на алкохол, която изчерпва запасите от тиамин.
Рибофлавин (витамин В2)
Той е от съществено значение за поддържане на пропускливостта на клетките, хематопоезата, разграждането на хранителни вещества (мазнини, въглехидрати и протеини), функционирането на имунната система, но също така играе роля в дишането. Известен е и като витамин за красота, тъй като допринася за здравето на косата, кожата и ноктите. Благоприятно регулира функцията на щитовидната жлеза.
Тъй като, подобно на връстниците си, той е водоразтворим витамин, излишъкът бързо се елиминира от тялото, така че не може да се съхранява, така че трябва да се полагат специални грижи за непрекъснато попълване. Като цяло се нуждаете от поне 1-1,5 mg от него на ден.
За съжаление, дори при твърде нисък и твърде висок калориен прием, можете да развиете състояние на дефицит, което може да се посочи от проблеми с очите, включително изгаряне, сърбеж, фоточувствителност или дори катаракта в дългосрочен план. Умората и анемията също са често срещани симптоми на необходимостта от повече рибофлавин, който естествено се съдържа главно в млякото и млечните продукти, постно месо, яйца и листни зеленчуци.
Ниацин (витамин В3)
Той е един от "проводниците" на енергийното домакинство, което е необходимо и за клетъчното делене, тъй като възстановяването на ДНК веригата не минава без него. Отдавна се разглежда като допълнение към разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, но сега е доказано, че е по-нюансиран от ролята му в човешкото тяло. Той може също така да регулира нивата на холестерола, например: той понижава "лошия" (LDL) холестерол, докато увеличава "добрия" (HDL) холестерол.
Не трябва да се предозира от естествен източник и не трябва да се приема като хранителна добавка до 30-35 mg като възрастен. Основният симптом на недостиг на витамин В е слабостта, а страничните ефекти от предозирането могат да включват кожни проблеми, аритмии и вродени дефекти при детето.