Ръководство за силови тренировки за жени

След като фитнес залата на повечето спортни клубове беше пълна само с мъже и само от време на време виждахте изключително смела жена, работеща върху силовата екипировка. Но през последните години жените започнаха да променят тази връзка в своя полза, все повече и повече. И с право! Има много причини, поради които е препоръчително да добавите силови тренировки към ежедневната си фитнес рутина, независимо от пола, но особено за жените.!

Ако сте малко несигурни откъде да започнете, ето специално ръководство, предназначено за начинаещи в силови тренировки за жени, така че можете да влезете в салона с увереност.

Ползите от силовите тренировки за жени

Въпреки че има много предимства на силовите тренировки като цяло, както за жените, така и за мъжете, този тип тренировки са особено полезни за жените. Ето някои от неговите предимства.

1. Подобряване на здравето на костите

Силовите тренировки са една от най-добрите стратегии за поддържане на здравето на костите с възрастта, според проучване от 2009 г. на клинични случаи на минерален и костен метаболизъм.

Простото издърпване и избутване на тези мускули върху скелета стимулира активността на остеобластите - млади клетки, които причиняват костен растеж - казват експерти в областта.
За жените здравето на костите е изключително важно. Всъщност приблизително 80% от пациентите, които в момента са диагностицирани с остеопороза в света, са жени и предразположението на жени над 50-годишна възраст към костни фрактури е
много по-сериозно от това на по-младите жени.

2. Поддържане на мускулна маса

Жените започват да губят мускулна маса около 40-годишна възраст. Ако не направите нещо по въпроса, ще продължите да губите мускулна маса през всяко десетилетие, докато преминете, докато не загубите около 50% от мускулната маса до 80-годишна възраст, според скорошно проучване, публикувано от Opinion Актуално в ревматологията. Изследването посочва също загубата на мускулна маса като една от основните причини хората да губят независимостта си с напредването на възрастта.

3. Изгаряне на повече калории

Ако все още е рано да мислите за горното, може би трябва да знаете, че добавянето на мускулна маса също може да ви помогне да изгаряте повече мазнини с течение на времето (при условие, че спазвате здравословна диета). Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите за един ден, казват още експертите.

Колко калории точно? Проучване, публикувано през 2010 г. от American Journal of Clinical Nutrition, твърди, че 1 кг мускул изгаря около 12 калории на ден, докато 1 кг мазнини изгаря само 4 калории. Тази разлика може да изглежда незначителна, но всеки грам е от значение.
Това, което прави силовата тренировка, е да ви помогне да укрепите количеството мускули, които имате в тялото си, така че тези мускули по-късно да ви помогнат да изгорите телесните мазнини. Но имайте предвид, че никакво количество мускули няма да компенсира лошата диета.

4. Повишаване на самочувствието

Но ползите от силовите тренировки не се ограничават само до физическата част. Изследователите в областта са установили, че силовите тренировки са фантастичен начин за изграждане на увереност. Когато жените се фокусират върху силови тренировки, те получават по-добри чувства за целите, които трябва да постигнат в живота. С други думи, силата в стаята също се превръща в сила извън стаята.

Ще стана масивен, ако вдигам тежести?

Ако разбирате предимствата на силовите тренировки, но се притеснявате, че по този начин ще станете масивни и ще имате мъжествен вид, трябва да знаете, че като цяло жените нямат необходимото ниво на хормони, които им позволяват да натрупват мускули върху мускулите. Все още не съм виждал никоя жена да се превръща в нещо като Арнолд Шварценегер след вдигане на тежести. Като се има предвид това, определението за маса ще бъде различно при жените, но със сигурност чрез вдигане на тежести ще натрупате мускулна маса. Точно колко мускули ще имате и в коя област те ще бъдат най-видими зависи от вашата рутина и генетичен фактор.

Ако се притеснявате да качите мускулна маса, започнете с тежести, които ви карат да се чувствате комфортно и да растете от този момент нататък.
Добре е треньорите във фитнес залата да позволят на жените да изразят своята гледна точка в това отношение и да се опитат да уважат притесненията им, вместо да ги карат да преодолеят това, което чувстват, и да ги накара да вдигат изведнъж тежки тежести.

Как да започнете силови тренировки

Стартирането на нова програма или дейност може да бъде интересно и вълнуващо, но в същото време да разстрои. Не рядко треньорите във фитнес залите виждат жени, които идват във фитнеса ентусиазирани и изпълнени с желание, но които веднъж стигнали до там всъщност нямат идея какво да правят и просто безцелно се разхождат из стаята.

Най-добрият начин да избегнете безцелното ходене из фитнеса е да вземете в ръцете си програма за силова тренировка и да работите с личен треньор. Започнете, като поискате препоръки от приятели, семейство и колеги, и изграждайте от там.
Ако не сте готови за пълна програма, започнете, като въведете 5-10 минути силова тренировка в редовната си тренировка, веднъж или два пъти седмично. Можете да опитате да правите лицеви опори (на колене или на пейка е добре), да коленичите с телесното си тегло, клекове и всичко друго, което искате да правите. Не забравяйте винаги да поискате съвет за правилната форма, преди да опитате нещо съвсем ново.
Ако сте уплашени или се чувствате комплексирани, направете поне първата стъпка в инициационното си пътуване. С времето ще научите нови начини за усъвършенстване и развитие.

Най-добрите упражнения за сила за жени

По принцип жените са напълно способни да следват всяка програма за обучение, предназначена за мъже (и обратно), и всяка добра програма ще включва упражнения, които обхващат основните модели на движение:

клякам
ЛЪГ
Тазобедрени флексии (например изправяне)
Дърпащи движения за горната част на тялото (например наведени)
Бутащи движения за горната част на тялото (напр. Плувки)
Извивки (например кабелни кросоувъри)
Упражнения за карати (напр. Ходене на фермера с гири)

Като се има предвид това, за жените е много важно да се съсредоточат допълнително върху задната верига - мускулите, които образуват задната част на тялото (седалищни мускули, мускули на подколенното сухожилие и латисимус дорси).

Жените обикновено са склонни да бъдат по-широки в ханша, така че за да сте сигурни, че поддържате балансирано тяло и здрави колене, трябва да работите по седалището и мускулите на бедрата. По този начин можете да мислите за моста за седалището, за румънското изправяне и за огъванията на мускулите на бедрата.
Също така, внимавайте да не пренебрегвате горната част на тялото си. Обикновено жените се фокусират върху долната част на тялото, без да знаят, че ако се фокусират повече върху горната част на тялото, ще изглеждат по-слаби, защото първото нещо, което човешкото око възприема, когато гледа жена, са раменете, ръцете и врата.

Освен визуалното въздействие, което има силната горна част, повече внимание върху мускулите на гърба и по-специално на раменете ще ви помогне да отменяте всички часове, прекарани пред компютъра, ден след ден.
Всички сме наведени над нашия компютър или лаптоп, което е ужасно за стойката и гръбначния ни стълб. Упражнения като напъване над главата, сцепление за грътната решетка, повдигане встрани и сцепление са само част от упражненията, които подобряват стойката ви, които трябва да включите във всяка програма.

Как да не ви плашат във фитнеса

Не са редки случаите, когато жените се чувстват уплашени, когато влизат за първи път във фитнес зала. Ако сте усетили това поне веднъж в живота си, трябва да знаете, че не сте сами. Повечето хора, които ходят на фитнес, всъщност не знаят какво правят, което всъщност прави фитнеса по-справедлива зона, отколкото изглежда. Но има и начини да се почувствате по-комфортно, когато влезете във фитнеса.

1. Отидете на по-меки интервали

Повечето фитнес зали имат няколко часа задръствания, преди или след работния график, периоди, когато могат да бъдат изключително пренаселени. Ако успеете да избегнете задръстванията, може да се почувствате по-малко сплашени.

2. Носете нещо удобно

Не носете нещо само защото смятате, че трябва да го носите. В крайна сметка няма нищо по-лошо от това да се опитваш да работиш, когато не се чувстваш комфортно в дрехите, които носиш. И не забравяйте, че това, което намирате за удобно, на практика е нещо субективно и се различава от човек на човек. Някои жени може да се чувстват най-добре с чорапогащи и бюстиета, докато други може да искат да носят широкопола шапка и панталони.

3. Започнете с един набор от тежести

Друга много добра тактика е намирането на програма, която изисква само един набор от тежести. По този начин можете да вземете гирите си в началото на обучението и можете да намерите тих ъгъл, в който да изпълнявате програмата си - чудесен начин да свикнете с околната среда, без да се налага да ловите оборудване.

4. Правете малки стъпки

Ако не можете да имате смелостта да влезете първо в залата, опитайте се да направите малки стъпки. След една седмица облечете дрехите си във фитнеса и направете тренировка у дома. Следващата седмица облечете дрехите си и отидете на фитнес, но без да влизате. Правете го стъпка по стъпка и изграждайте, докато стигнете до деня, когато най-накрая влезете и направите първата си тренировка. Звучи странно, но може да има невероятно въздействие!

5. Намерете фитнес партньор

Ако можете да вземете приятел със себе си, за да отидете на фитнес. Всичко е по-малко страшно, ако отидете с приятел или ако имате подкрепа.
И накрая, добре е да знаете, че имате пълното право да сте във фитнеса. Ако някой някога ви накара да се почувствате зле или се чувствате сякаш не принадлежите на това място, не се страхувайте да говорите за това с управленския екип.