Ръководство за семейно хранене
ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ХРАНЕНЕТО
Здравословни и балансирани диети
КУТИЯ 9 БАЛАНСИРАНА ДИЕТА
Балансираната диета е, когато осигурява нужните количества хранителна енергия и хранителни вещества, от които диетата се нуждае през деня, за да отговори на своите хранителни нужди. Балансираната диета трябва да се състои от различни видове храни от различни групи, така че да съдържа всички многобройни макронутриенти и микроелементи, от които човек се нуждае (вж. Тема 1).
На фигура 5 по-долу размерът на различните кръгове около хранителните групи показва приблизителните препоръчителни количества (или допустими в случая на захари) за всяка от тези хранителни групи при здравословна диета.
Тема 1 изброява основните групи храни. Тема 3 показва как да комбинирате храни, за да постигнете здравословна и балансирана диета. Той изследва как да споделят ястия, така че всички членове на семейството да могат да отговорят на своите хранителни нужди.
Здравословната и балансирана диета съдържа различни видове храни
Храната и закуските, които едно семейство яде през деня, трябва да осигуряват:
комбинация от различни храни; Фигура 5 показва широката гама от храни, необходими за получаване на всички много различни хранителни вещества, от които се нуждаем;
достатъчно от всяко хранително вещество, за да отговори на енергийните и хранителни нужди на всеки член на семейството.
Доброто хранене трябва да включва:
основна храна; разгледайте списъка на основните храни в Тема 1 (стр. 25) и вижте дали се споменават местни скоби; добавете ги, ако е необходимо;
други храни, които могат да направят сос, яхния или гарнитура, включително:
- бобови растения и/или храни от животински произход;
- поне един зеленчук;
- мазнини или олио (но не прекалено) за увеличаване на енергийния прием и подобряване на вкуса; по-голямата част от мазнините или маслото трябва да идват от храни, съдържащи ненаситени мастни киселини (вж. каре 4 на страница 20).
Добре е да ядете плодове по време на хранене (или като закуски) и да пиете много вода през деня. След хранене е по-добре да изчакате час или два (след това храната е напуснала стомаха) преди да пиете чай или кафе, тъй като те намаляват усвояването на желязо от храната.
Фигура 5. Използване на различни видове храни за приготвяне на здравословни ястия
Как да си осигурим по-голямо разнообразие
Яжте разнообразие от зеленчуци и плодове, за да получите много микроелементи и фибри
Насърчавайте семействата да използват:
няколко групи храни при всяко хранене;
различни зеленчуци и плодове по време на хранене, тъй като различните зеленчуци и плодове съдържат различни количества различни микроелементи;
месо, птици, карантии или риба всеки ден, ако е възможно, тъй като тези храни са най-добрите източници на желязо и цинк (които често са недостатъчни в диетите, особено тези на малки деца и жени).
Закуски
Закуските са храни, ядени между храненията. Примери за храни, които правят добри закуски, особено когато се яде повече от една храна, са дадени по-долу.
Закръглете наличните храни във вашия район и добавете други хранителни закуски в списъка
ПРЕСНО МЛЯКО, ФЕРМЕНТИРАНО МЛЯКО, ЙОГУРТ, СИРЕНЕ
ПЕЧЕНИ ФЪРШИНИ, СОЯ, СЪС СЕМЕНА И ДРУГИ МАСЛЕНИ СЕМЕНА
ХЛЯБ, СПЕЦИАЛНО, КОГАТО СЕ РАЗПРОСТИ С МАРГАРИН ИЛИ ФЪСТЪК ТЕСТО/МАСЛО
КОБЪР НА ВАРЕНА ИЛИ ПЕЧЕНА ЦАРЕВИЦА
ВАРЕНИ ИЛИ ПЪРЖЕНИ КАСАВА, ПЛАНТАН, ИГНЕ, СЛАДКИ КАРТОФ, КАРТОФ
ЧАПАТИ, БОБОВА КОРТА
БАНАНА, АВОКАДО, ДОМАТ, МАНГО, ПОРТОКАЛ И ДРУГИ ПЛОДОВЕ (ВКЛЮЧИТЕЛНО ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ)
МЛАДО КОКОСОВО ПЛЯСО
Тези видове закуски са добър начин за подобряване на диетата, в която може да липсват калории и хранителни вещества. Хората обаче също трябва да са наясно, че честото хранене през деня увеличава риска от кариес, особено ако хигиената на зъбите е лоша. Това важи особено за сладките храни, които се придържат към зъбите.
Яжте далеч от дома
Много хора купуват ястия и закуски от улични търговци или ядат в барове, ресторанти или хотели; някои ученици получават закуски или ястия в училище. Яденето извън дома често е удоволствие, запазено за специални случаи, но от друга страна, ако ядете твърде често навън, рискувате да имате твърде много калории, мазнини и сол и недостатъчно плодове, зеленчуци и основни хранителни вещества. Често хранителният състав на храните, ядени навън, няма същото качество като тези на храните, приготвени у дома.