Ръководство за отслабване Как да отслабна най-ефективно
Изглежда, че темата „отслабване“ е достигнала до объркване, сложност и непоследователност, които преди изглеждаха запазени за темата „данъчни декларации“.
Изглежда, че безброй въпроси възникват особено за спортистите: Спорт или диета? Упражнение и диета? Кога? Колко дълго? Основно или интервално обучение? По-малко въглехидрати, повече мазнини? Или обратното? Отговорът е толкова прост - и вероятно толкова "разочароващ".
Основни познания за отслабване: приемане и консумиране на калории
В началото и в края на всички диети, чудодейни лекове и идеали за тяло с фото-купувач има две числа: заложените калории и калориите, които изгаряте. Ако първото число е по-високо от второто за по-дълъг период от време, вие наддавате. Точка.
Числен пример: Ако карате състезателен велосипед за един час и имате средно 200 вата, човек с нормално тегло консумира около 800 ккал. Ако приемем, че 50 процента от тях са получени от мазнини, това би било 44 грама. 100 грама млечен шоколад се състои от около 30 грама мазнини и 58 грама захар, общо 530 kcal.
За сравнение: По време на осем часов работен ден в офиса 68-килограмов мъж изгаря 984 ккал.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Най-добрият начин за отслабване: упражнения и здравословна диета
Каква роля играе спортът сега? В някои проучвания изследователите стигат до заключението, че само диетата, т.е. намаленият прием на калории, е по-ефективен от упражненията. В дългосрочен план обаче най-доброто решение е: упражнения и здравословна диета.
Това е показано от много дългосрочни проучвания, включително мета-анализ от няколко американски изследователи. Те изчислиха, че разликите в загубата на тегло между само диети и упражнения са само малки след 15-седмична програма - 10,4 срещу 10,9 килограма. Въпреки това, една година след приключването на интервенцията, разликата беше много по-голяма: 6,4 срещу 8,6 килограма. Има много обяснения за това.
Ако гладувате, тялото ви ще се стреми да натрупа резерви след фазата на глада - известният йо-йо ефект. Това е доказано от стотици проучвания. Следователно краш диетите често са контрапродуктивни. Особено за спортисти, тъй като гладуващият организъм също разгражда мускулите. Ако, от друга страна, промените диетата си устойчиво и в дългосрочен план и спортувате едновременно, в идеалния случай изградете мускули и намалете телесните мазнини, което води до по-висок метаболизъм в покой. Тялото изгаря повече калории дори без активност.
Чудо диета: Всичко е свързано с калориите
Има стотици диети и стилове на хранене. Ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, комбиниране на храни, Аткинс, Палео и каквото и да се наричат. Разпространява се, че някои храни трябва да се избягват, докато други са ключът към мечтаното тяло, магическата формула.
Mark Haub's е: Twinkies. С радикалната си диетична промяна професорът от Канзаския държавен университет отслабна с 12,5 килограма за два месеца. Twinkies са малки сладкиши със сметанов пълнеж. Много мазнини и много захар.
Haub ядеше торта като тази на всеки три часа. За да внесе разнообразие в диетичния си план, той използва чипове и бисквити oreo между тях. А моралът на историята? Отслабването е свързано с калории. Haub консумира две трети от това чрез нездравословна храна. Но по-малко от 1800 калории на ден - по-малко от това, което тялото му е използвало.
Изненадващо, въпреки това „анти-диета“, общото му здравословно състояние също се подобри: Стойността на „лошия“ холестерол LDL спадна с 20 процента, а на „добрия“ HDL се увеличи с 20 процента. Нивото на триглицеридите, липидите в кръвта, намалява с 39%. Невероятен резултат - и шамар за всички проповедници за догматична "здравословна, оптимална диета".
Сключете RennRad цифров абонамент сега!
Тенденции в диетата и последиците
Тогава защо зеленчуци, човек се чуди? Можете да ядете повече от него, по-голям обем и да приемате по-малко калории от другите храни. И: висококачествените храни ви засищат по-дълго и се характеризират с по-високи пропорции на полезни съставки. Витамини, фибри, висококачествен протеин.
Настоящите хранителни тенденции, които също са широко разпространени сред спортистите, като Палео, се основават предимно на намаляване на въглехидратите. Този подход е обещаващ, защото може да подобри метаболизма на мазнините. Протеинови шейкове след тренировка, мастен кварк, много канела, лют пипер и джинджифил са препоръки от Dr. Почувствайте това (повече съвети от д-р Фейл можете да намерите в тази статия).
Но и тук ситуацията с проучването не е ясна. В интервю за RennRad диетологът Юрг Хьосли предупреди спортистите за рисковете от подобна диета. Той откри, че спортистите за издръжливост, които се хранят по този начин по време на интензивни тренировъчни фази, развиват белодробни проблеми. Известният спортен учен Asker Jeukendrup също предупреждава за спад в представянето, проблеми с храносмилането и претрениране.
И двамата експерти съветват да не се подчинявате на хранителните догми, а да продължите прагматично. Обучението и храненето трябва да бъдат координирани. Тези, които тренират интензивно, не могат без въглехидрати.
Диетична истерия
„В момента има истинска истерия около темата за храненето“, казва Юрг Хьосли. Определени храни се осъждат, други се прославят, хората фанатично прокламират своите истини, които, разбира се, са единствените верни. Не участвайте. Слушайте вътрешно сигналите на тялото си. Той ви казва от какво се нуждае.
Отслабване за спортисти: съвети, тренировки и храни
Смесените форми на интензивно и основно обучение също изглеждат идеални за спортисти, които искат да намалят теглото си. Това предполага проучване на Университета на Нов Южен Уелс, Австралия. Едната група тренираше 40 минути в основите, другата 20 минути интензивно: осемсекундови спринтове бяха последвани от дванадесетсекундна активна почивка. Резултат: Интензивно трениращите субекти губят средно три пъти повече мазнини.
Друга идея е кетогенното обучение, което включва шофиране на основите на празен стомах преди закуска. Брадли Уигинс, например, използва тази форма на обучение, за да се подготви за победата си в Тур.
Храни, които редовно са на трапезата на професионални велосипедисти: пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, киноа, картофи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести мюсли, млечни и соеви продукти, постно месо, риба, зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, бадеми, овесени ядки и много други.
Участвайте в анкетата и спечелете въглеродна колела от Leeze!
Генериране на енергия чрез въглехидрати и мазнини
Производството на енергия в тялото работи чрез различни системи, с различни "горива". При ниска интензивност около 80% от енергията се получава от мазнини и 20% от въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати се увеличава с интензивността. При около 60% от максималната ефективност съотношението мазнини и въглехидрати е 50:50.
Когато става въпрос за темата „зона за изгаряне на мазнини“, трябва да се мисли още една крачка напред. Абсолютното количество консумирани мазнини и калории. Проучванията показват, че въпреки намаляващия относителен дял, повече мазнини се консумират при по-висока интензивност.
Изчерпателно проучване на Romijn и други показва: в абсолютно изражение най-много мазнини се консумират за производство на енергия с 60 процента интензивност. 37 грама на час упражнения. В сравнение с 24 грама при ниска интензивност от 25 процента от максималната мощност и 23 грама при 85 процента.
При обучените колоездачи тази „зона за изгаряне на мазнини“ обикновено е между 59 и 64 процента от максималното усвояване на кислород, а при нетренираните колоездачи между 47 и 52 процента. Високо тренираните спортисти изгарят мазнините по-ефективно от нетренираните спортисти, така че те консумират повече мазнини със същия интензитет.