Ръководство за начинаещи за диета с ниско съдържание на захар
Диетата с нисък гликемичен индекс (нисък ГИ) се основава на концепцията за гликемичния индекс (ГИ).
Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да доведе до загуба на тегло, намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Начинът, по който той класифицира храните, е критикуван, че е ненадежден и не отразява цялостното им здравословно състояние.
Тази статия предоставя подробен анализ на диетата с нисък ГИ, включително каква е тя, как да я спазвате и плюсовете и минусите.
Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Те са съществена част от здравословното хранене.
Когато ядете някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система го разгражда до прости захари, които влизат в кръвта.
Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) е мярка, която класира храните въз основа на ефекта им върху кръвната Ви захар. Създаден е в началото на 80-те години от канадския професор Дейвид Дженкинс (1).
Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, са категоризирани по отношение на усвояването на 50 грама чиста глюкоза, която се използва като референтна храна и има GI стойност 100.
Ето трите рейтинга на IG:
- Ниско: 55 или по-малко
- Начин: 56–69
- Високо: 70 или повече
Храните с нисък ГИ са предпочитаният избор, защото те се усвояват бавно и се абсорбират, което води до по-бавно и бавно покачване на кръвната захар.
От друга страна, храните с висока GI стойност трябва да бъдат ограничени, тъй като те бързо се усвояват и усвояват, което води до бързо покачване и спадане на кръвната захар.
Важно е да се отбележи, че на храните се присвоява GI стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни, които не съдържат въглехидрати, като говеждо, пилешко, риба, яйца, билки и подправки, не са в списъците с ГИ.
Резюме: Гликемичният индекс (GI) е система за класиране, която класира храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на ефекта им върху кръвната захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.
Редица фактори могат да повлияят на стойността на GI на храна или хранене, включително:
Резюме: GI на храната или храненето се влияе от редица фактори, включително вида на захарта, структурата на нишестето, степента на зрялост и начина на готвене.
Скоростта, с която храните повишават кръвната захар, зависи от три фактора: вида на въглехидратите, които се съдържат, хранителния им състав и колко ядете.
GI обаче е относителна мярка, която не отчита количеството консумирана храна. Поради тази причина често се критикува (1).
За да се реши този проблем, е разработен гликемичният товар (GL).
GL е мярка за това как въглехидратите влияят на кръвната захар, като се вземат предвид както типът (GI), така и количеството (грамове на порция).
Подобно на GI, GL има три класификации:
- Ниско: 10 или по-малко
- Начин: 11-19
- Високо: 20 или повече
GI винаги е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с нисък GI. Въпреки това, Фондацията за гликемичен индекс, австралийска организация за осведоменост за диетата с нисък ГИ, препоръчва хората също да следят техния GL.
Той препоръчва на хората да поддържат общия си дневен GL под 100.
Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI и GL на обичайните храни.
В противен случай най-лесният начин да се стремите към GL под 100 е да изберете храни с нисък ГИ и да ги ядете умерено.
Резюме: Гликемичното натоварване (GL) е мярка за вида и количеството въглехидрати, които ядете. Когато следвате диета с нисък GI, препоръчително е да поддържате дневния си GL под 100.
Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света (6).
Хората с диабет не са в състояние да обработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Въпреки това, добрият контрол на кръвната захар помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците (7, 8).
Редица проучвания показват, че диетите с нисък ГИ ефективно намаляват кръвната захар при хора с диабет (9, 10, 11, 12).
Проучване на близо 3000 души с диабет разглежда ефектите от високите и ниските диети на GI върху нивата на гликиран хемоглобин (HbA1c) на участниците. Нивата на тази молекула са средно измерване на кръвната захар за период от три месеца (13).
Проучването установи, че нивата на HbA1c са с 6-11% по-ниски при хора, консумиращи диети с по-малко стомашно-чревен тракт (GI 58–79), в сравнение с тези, консумиращи диети с повече стомашно-чревен тракт (GI 86 -112). С други думи, диетите с нисък GI се свързват с дългосрочно понижаване на кръвната захар.
В допълнение, редица проучвания показват, че диетите с висок GI могат да увеличат риска от диабет тип 2 с 8 до 40% (14, 15, 16).
Систематичен преглед на 24 проучвания показа, че рискът от развитие на диабет тип 2 се е увеличил с 8% от 17 точки с географско указание (17).
Диетата с нисък GI може също да подобри резултата от бременността при жени с гестационен диабет (GDM), форма на диабет, която се появява по време на бременност.