Ръководство за начинаещи вегетарианци и план за вегетарианска диета
Повечето вегетарианци избягват месо, птици и риба, въпреки че някои също така ограничават яйцата, млечните продукти и други животински продукти. Балансираната вегетарианска диета с хранителни храни като продукти, зърнени храни, здравословни мазнини и растителни протеини може да осигури няколко предимства, но може да увеличи риска от хранителни дефицити, ако е лошо планирана. Уверете се, че обръщате голямо внимание на няколко ключови хранителни вещества и допълвате диетата си с разнообразни здравословни пълноценни храни. По този начин ще се насладите на предимствата на вегетарианството, като същевременно намалите страничните ефекти.
от Ниту Габриела 17 септември 2020 г., 13:03
Ръководство, което идва в подкрепа на вегетарианците в началото на пътя. Вегетарианската диета придоби широка популярност през последните години. Според някои проучвания вегетарианците съставляват до 18% от световното население. В допълнение към етичните и екологични ползи от изрязването на месото от вашата диета, добре планираната вегетарианска диета може да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне загубата на тегло и да подобри вашата диета. Тази статия предоставя ръководство за начинаещи за вегетарианска диета, включително пробно хранене за една седмица.
Какво е вегетарианска диета?
Вегетарианската диета включва въздържане от ядене на месо, риба и птици. Хората често приемат вегетарианска диета по религиозни или лични причини, както и по етични въпроси като правата на животните.
Други решават да станат вегетарианци поради екологични причини, тъй като животинското производство увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси. Има няколко форми на вегетарианство, всяка от които се различава по ограничения.
Най-често срещаните видове включват:
- Лакто-ово-вегетарианска диета: елиминира месото, рибата и птиците, но позволява яйца и млечни продукти.
- Лакто-вегетарианска диета: елиминира месото, рибата, птиците и яйцата, но позволява млечни продукти.
- Ово-вегетарианска диета: елиминира месо, риба, птици и млечни продукти, но позволява яйца.
- Рибна диета: елиминира месото и птиците, но позволява риба, а понякога и яйца и млечни продукти.
- Веганска диета: елиминира месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, както и други животински продукти като мед.
- Гъвкава диета: до голяма степен вегетарианска диета, която от време на време включва месо, риба или птици.
Ръководство за начинаещи вегетарианци
Вегетарианската диета трябва да включва разнообразна комбинация от плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и протеини. За да замените протеините, доставяни от месо, във вашата диета, включете разнообразие от богати на протеини растителни храни, като ядки, семена, бобови растения, темпе, тофу и сейтан. Ако спазвате лакто-ово-вегетарианска диета, яйцата и млечните продукти също могат да увеличат приема на протеини. Консумирането на богати на хранителни вещества пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще осигури редица важни витамини и минерали, за да запълни всякакви хранителни пропуски във вашата диета.
Някои здравословни храни, които да се ядат на вегетарианска диета, са:
- Плодове: ябълки, банани, плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови
- Зеленчуци: листни зеленчуци, аспержи, броколи, домати, моркови
- Зърнени култури: Киноа, ечемик, елда, ориз, овес
- Бобови растения: леща, боб, грах, нахут.
- Орехи: бадеми, орехи, кашу, кестени
- Семена: ленени семена, семена от чиа и коноп
- Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин, авокадо
- Протеин: Темпе, тофу, сейтан, натто, питателна мая, спирулина, яйца, млечни продукти.
Пример за план за хранене
За да ви помогнем да започнете, ето едноседмичен план за хранене за лакто-ово-вегетарианска диета.