Ръководство за начинаещи Подобряване на състава на тялото
Ръководство за начинаещи Загуба на телесни мазнини Подобряване на телесния състав.
Често, когато някой започне да ходи на фитнес или започне нова тренировъчна програма, първото нещо в списъка му е да намали процента телесни мазнини и да увеличи мускулната маса. Вместо да се фокусирате върху отслабването, би било идеално да подобрите цялостния си състав на тялото. (съотношение на мазнини към мускулна маса).
В допълнение към подобрения външен вид и благосъстояние, които този фактор предизвиква, можем да добавим споменаването, че ниският процент телесни мазнини в полза на мускулната маса носи със себе си повишена физическа работоспособност. Това ще се отрази както в ежедневните действия, така и в различните физически упражнения, които изпълняваме във фитнеса.
Мускулната маса е полезна за много неща: освен че е свързана с развитието на по-голяма мускулна сила, и висок процент мускулна маса ще увеличи скоростта на основния метаболизъм (BMR). Мислете за мускулите си като за изгарящи калории растения.
Противно на това, което беше обяснено по-горе, мазнините не генерират сила и наличието на излишни телесни мазнини може да бъде индикатор за много здравословни проблеми.
Къде да започна?...
На първо място, трябва да приемете, че няма бързо или магическо решение за загуба на телесни мазнини. В същото време трябва да осъзнаете, че за да спечелите и поддържате постоянна загуба на телесни мазнини, трябва да сте подготвени да направите големи промени в начина си на живот.
По принцип тези промени трябва да включват приемането на качествено подобрена диета и значително намаляване на висококалоричните храни, свързани с повишена физическа активност (консумация на енергия) - в крайна сметка нискокалоричната диета е еквивалентна на загуба на тегло.
СПЕЦИФИЧНО ХРАНЕНЕ ЗА ЗАГУБА НА ТЯЛОТО
Изненадващо, освен че решите да отидете на фитнес и да спортувате, целият хранителен фактор остава най-голямото предизвикателство за подобряване на телесния състав.
Въпреки че има все повече и повече диети, които са все по-сложни или луди, които ви карат да поклащате глава, защото всъщност не знаете коя или ако ви подхожда, би било по-добре да обмислите цели храни които имате под ръка и лесно можете да го намерите, с високо хранително качество и някои минерали и витамини, които лесно можете да получите от хранителни добавки.
КОЛКО И ЗАЩО?
протеини.
въглехидрати.
Добре е да запомните, че има няколко вида въглехидрати, всеки с различен ефект върху метаболизма. Един грам декстроза ще се метаболизира по различен начин в сравнение с един грам фруктоза. Какво да имате предвид за приема на въглехидрати и загубата на телесни мазнини е времето, вида и общата сума. Ако интензивността на тренировката е умерена, през деня се препоръчва ниска консумация на въглехидрати. 200-300 g се счита за ниска консумация. Те трябва да идват от храни с нисък гликемичен индекс, с плътни въглехидрати, като тези от плодове, зеленчуци и листни зеленчуци. Ако е възможно, опитайте се да избягвате тези храни вечер, когато вашите калорични нужди са ниски. Ако тренирате много усилено, тогава нещата се променят.
Смазки.
Противно на общоприетото схващане, приемът на мазнини е важен за загубата на телесни мазнини и при определени обстоятелства мазнините могат да увеличат способността на организма да изгаря ... мазнини. Звучи невероятно, нали? Пример за това е кокосовото масло. Високият процент на средноверижни триглицериди може да помогне на тялото да започне изгарянето на телесните мазнини.
Препоръчително е да се консумират 0,8 - 1 g на килограм телесно тегло мазнини. Това трябва да бъде комбинация от наситени мазнини (сирене, масло, кокосово масло), мононенаситени (семена, ядки, лешници) и полиненаситени (омега 3 и 6). Има много храни, които съдържат тези мазнини в балансирани количества, а добър пример е яйчният жълтък. Съдържа както наситени, така и ненаситени мастни киселини и широк спектър от витамини и минерали.
Хранителни добавки.
Като всичко добро в живота, ръка за помощ по пътя винаги е добре дошла. Той се отнася и за хранителни и хранителни добавки.
Добавките ни помагат да избегнем различни недостатъци, са подкрепа за здравето, поддържане на благосъстоянието или увеличаване на приема на определени хранителни вещества.
Добър пример в този случай е суроватъчният протеин. За това, което прави?
Увеличава приема на протеини, намалява индиректно телесните мазнини и спомага за подобряване на телесния състав. Допълването на вашата диета с 20-30 g протеин (суроватка, соя, мляко) може да бъде полезно за постигане на вашите цели.
ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ
До преди няколко години се смяташе, че единственият начин да отслабнете е да полагате постоянни и продължителни усилия, базирани на издръжливост, поддържайки сърдечната честота на 60% от максималния си капацитет. Подобно нещо се препоръчва за вас, за да "изгаряте мазнини". Нещата се развиха и сега се насърчава широк спектър от физически дейности и ние преминахме към „намаляване на мастния слой и увеличаване на мускулната маса“. Някои хора смятат, че тайните да останеш мотивиран да ходиш на фитнес са вариацията на заниманията и физическите упражнения, но и комбинацията от тях по приятен начин, за да не станат рутина.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Нека бъде кратък и поддържайте форма! Въпреки че HIIT често се надценява, той е един от най-популярните и ефективни начини за „изгаряне на мазнини“ за кратък период от време. Като пример за обучение от тип HIIT: кръгови тренировки, спринт, спининг и списъкът може да продължи.
Тренировка за издръжливост.
Тук не става въпрос за тест за издръжливост!
Говорим за извършване на мускулни контракции с цел повишаване на силата, масата, издръжливостта и мускулния тонус. Преодоляването на външната съпротива, представена от гири, гири, дискове или дори собственото си телесно тегло, чрез многократни контракции на мускулите, развива издръжливост. Хората, които имат големи мускули (напр. Седалище, мускули на квадрицепса) също имат ускорен метаболизъм и калориите изгарят по-бързо.
Упражнявайте на гладно.
Ако имате достатъчно време, лесното бягане на открито или колоезденето са полезни варианти за загуба на телесни мазнини. Някои хора смятат, че за да увеличите максимално ефектите от изгарянето на мазнини, трябва да правите това на гладно или да сведете въглехидратите до минимум. Интензивността на този вид физически усилия не е висока, така че можете да си позволите да намалите въглехидратите. След тренировка, уверете се, че ядете протеин, за да сте сигурни, че мускулите ви се възстановяват. Приемът на протеини няма да попречи на адресирането на мазнините.
Да запомня! - когато става въпрос за подобряване на телесния състав, няма краткосрочно решение. По-долу е даден списък с улики, които ще ви помогнат в процеса.
- Не тренирайте сами! Опитайте се да намерите партньор, който да ви помогне, мотивира и насърчава през целия процес. Това е много важен аспект за начинаещи.
- Не се изкушавайте от най-новите тенденции или диети в областта на диетата! Съсредоточете се върху устойчивата промяна, която ще ви бъде от полза в дългосрочен план.
- Не се затрупвайте от рутината! Физическите упражнения трябва да са нещо, което ви харесва. Ако ви омръзне от същите упражнения, импровизирайте! Смесва ги!
- Не разчитайте само на измервания! Теглото по-малко и по-здравословното са две напълно различни неща. Вместо да се претегляте и да определяте своя индекс на телесна маса (ИТМ), по-добре се фокусирайте върху телесния състав. Не е толкова важно да отслабнете, а да сте здрави и да се чувствате добре.