Ръководство за начинаещи; диета с ниска кръвна захар

Диетата с нисък гликемичен индекс (нисък ГИ) се основава на концепцията за гликемичния индекс (ГИ).

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да доведе до загуба на тегло, понижаване на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Начинът, по който тя класифицира храните, е критикуван, че е ненадежден и не отразява общото им здравословно състояние.

Тази статия дава подробен преглед на диетата с нисък ГИ, включително каква е тя, как да я спазвате, нейните плюсове и минуси.

Какъв е гликемичният индекс ?

Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти и са съществена част от здравословното хранене.

Когато ядете някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система ги разгражда до прости захари, които влизат в кръвта.

Въглехидратите не са еднакви, тъй като различните видове въглехидрати имат уникални ефекти върху кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е мярка, която класира храните според ефекта им върху кръвната Ви захар. Създаден е в началото на 80-те години от Дейвид Дженкинс, канадски професор (1).

Степента на повишаване на кръвната захар в различните храни се класифицира спрямо приема на 50 грама чиста глюкоза, която служи като референтна храна и има GI 100.

Ето трите рейтинга на IG:

Ниско: 55 или по-малко
Средно аритметично: 56-69
Студент: 70 или повече

Храните с ниска стойност на GI са предпочитаният избор, тъй като те се усвояват и усвояват бавно, което води до по-бавно и по-ниско покачване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, храните с висок гликемичен индекс трябва да бъдат ограничени, защото те бързо се усвояват и усвояват, което води до бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

Важно е да се отбележи, че на храните се присвоява GI стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни, които не съдържат въглехидрати, като говеждо, пилешко, риба, яйца, билки и подправки, няма да фигурират в списъците с ГИ.

: Гликемичният индекс (GI) е система за класиране, която класифицира храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на ефекта им върху кръвната захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.

Фактори, засягащи ГИ
на храна

Редица фактори могат да повлияят на стойността на GI на храна или хранене, включително:

: GI на храната или храненето се влияе от редица фактори, включително вида на захарта, структурата на нишестето, степента на зрялост и начина на готвене.

Количеството въглехидрати е
Също така важно

Скоростта, с която храните повишават кръвната захар, зависи от три фактора: вида на въглехидратите, които се съдържат, техния хранителен състав и колко ядете.

GI обаче е относителна мярка, която не отчита количеството консумирана храна. Поради тази причина често се критикува (1).

За да се реши този проблем, беше установена степента на гликемично натоварване (GL).

Гликемичният индекс е мярка за ефекта на въглехидратите върху кръвната захар, като се вземат предвид както видът (GI), така и количеството (грамове на порция).

Подобно на GI, PG има три класификации:

Ниско: 10 или по-малко
Средно аритметично: 11-19
Студент: 20 или повече

GI остава най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с нисък GI. Фондацията за гликемичен индекс обаче, австралийска организация, която обучава хората за диетата с нисък ГИ, препоръчва на хората да следят и техния GL.

Той препоръчва хората да се стремят да поддържат общия си дневен лекар под 100.

Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI и GL на обичайните храни.

В противен случай най-лесният начин да се стремите към PG под 100 е да избирате храни с нисък ГИ, когато е възможно и да ги ядете умерено.

: Гликемичното натоварване (LD) е мярка за вида и количеството въглехидрати, които ядете. Когато спазвате диета с нисък ГИ, се препоръчва да поддържате дневната си кръвна захар под 100.

Диета с нисък GI и диабет

Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света (6).

Диабетиците не са в състояние да обработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

Добрият контрол на кръвната захар обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците (7, 8).

Редица проучвания показват, че диетите с нисък GI са ефективни при понижаване на кръвната захар при хора с диабет (9, 10, 11, 12).

Проучване на близо 3000 души с диабет разглежда ефектите от високите и ниските диети на GI върху нивата на гликиран хемоглобин (HbA1c) на участниците. Нивата на тази молекула са средно измерване на кръвната захар за период от три месеца (13).

Проучването установи, че нивата на HbA1c са с 6-11% по-ниски при хората, които консумират най-ниско ГИ диети (GI 58-79), в сравнение с тези, които консумират диети с най-висок ГИ (GI 86-112). С други думи, диетите с нисък GI са свързани с по-ниски дългосрочни нива на кръвната захар.

Освен това редица проучвания съобщават, че диетите с висок GI могат да увеличат риска от диабет тип 2 с 8-40% (14, 15, 16).

Систематичен преглед на 24 проучвания установи, че на всеки пет точки от GI рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 8% (17).

Диетата с нисък GI може също да подобри резултата от бременността при жени с гестационен захарен диабет (GDM), форма на диабет, която се появява по време на бременност.

Доказано е, че диетата с нисък GI намалява риска от макрозомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат тегло при раждане над 8 паунда 13 унции и е свързано с много краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето (18).

: Диетата с нисък GI изглежда е ефективна за понижаване на кръвната захар при хора с диабет. Диетите с по-висок ГИ също са свързани с повишен риск от диабет тип 2.

Други предимства

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да има и други ползи за здравето:

Подобряване на нивата на холестерола: Доказано е, че диетите с нисък GI намаляват общия холестерол с 9,6% и LDL холестерола с 8,6%. LDL холестеролът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (19, 20, 21, 22).
Може да ви помогне да отслабнете: Диетите с нисък GI са помогнали на здравите възрастни да отслабнат от 0,7 до 1,9 кг за 5 до 10 седмици. Изследванията за дългосрочните ефекти на отслабването са ограничени (19, 23, 24).
Може да намали риска от рак: Хората, които консумират диети с висок GI, са по-склонни да развият някои видове рак, включително рак на ендометриума, колоректален рак и рак на гърдата, в сравнение с хората, които ядат диети с нисък GI (25, 26, 14).
Може да намали риска от сърдечни заболявания: Преглед на 37 проучвания установи, че хората на диета с висок GI са с 25% по-склонни да развият сърдечно заболяване от тези на диета с нисък GI. За потвърждаване на тези асоциации са необходими повече доказателства (14, 27).