Ръководство за гъвкавост Колко здравословна е диетата за гъвкаво хранене ХРАНЕТЕ СЕ ПО-УМНО

колко

Флекситарната диета се фокусира върху честата консумация на растителни храни. Животински храни като месо, риба и млечни продукти се консумират по-рядко при този тип диета. Но тук можете да разберете колко здравословна е в действителност гъвкавата диета и как тя може да бъде приложена в дългосрочен план.

Съдържание

  1. Какво точно е (и) т флекситарен?
  2. Ползи за здравето
  3. Критични хранителни вещества за всеки гъвкав
  4. Станете флекситарен - така започвате
  5. Знания за отнемане

Какво точно е (и) т флекситарен?

Както предполага терминът флекситарианти, няма ясна дефиниция дали и колко често се консумират определени храни. Флекситарната диета също може да бъде описана като „вегетарианска на непълно работно време“. За разлика от веганите, които напълно се отказват от всякаква храна от животински произход, всеки флекситарист може сам да реши кога да яде веган, вегетарианец или омни. Много хора също така съзнателно гарантират, че храните за животни се купуват от биологично и подходящо за вида животновъдство. Следователно качеството на храната също може да играе роля при определени обстоятелства.

Целта на флекситарианците е да оформят собствената си диета по такъв начин, че да не съдържа догми и фундаментални забрани. С фокус върху здравословни храни на растителна основа и от време на време специално парче месо, гъвкавата диета представлява обещаващ подход към дългосрочното здравословно хранене.

Флекситарната диета се характеризира със следните точки:

  • Основата са растителните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения
  • Рибата, месото и млечните продукти се консумират съзнателно и гъвкаво
  • Фокусът е върху доставчиците на растителни протеини
  • Храните често са естествени и малко преработени

Ползи за здравето

Колко здравословна е диетата, зависи от много фактори, които си влияят. Тъй като в природата на флекситарна диета няма ясно дефинирани диетични правила и диетата може постоянно да се променя, не е възможно да се провеждат конкретни проучвания.

Веган и вегетариански изследвания обаче позволяват да се изследват потенциалните ползи от растителната диета. Ефектите върху здравето от високата консумация на месо също са добре проучени.

Отслабнете по-лесно

На първо място, растителната диета с нисък дял животински храни подпомага загубата на тегло. Когато сутрин има внезапно овесени ядки с плодове и орехи вместо бъркани яйца и бекон, попълващи се фибри и бавно изгарящи въглехидрати се абсорбират. Резултатът - чувството за ситост е по-силно изразено и по-малко калории се консумират през деня (1) .

Многобройни проучвания показват, че растителната диета превъзхожда другите форми на хранене на месо по време на диета. Участниците успяха да интегрират по-добре диетата в ежедневието си. Те също така отслабнаха значително повече (2) .

Предотвратяват инфаркти и инсулти

Тези, които консумират много плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки и семена, имат много по-малък риск от развитие на коронарна артериална болест или инсулт. Основно отговорни за това са фибрите, ненаситените мастни киселини и вторичните растителни вещества (3). Истински плюс за флекситаристите.

Например, вегетарианците са склонни да имат по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол и в резултат на това по-добро здраве на сърцето от месоядците (4) .

Следователно си струва да избягвате по-често месото и да изпробвате алтернативи на растителна основа, както осигурява гъвкавата диета.

Искате ли да опитате да ядете по-малко месо? Тук ще намерите съвети за започване на вегетарианство и най-добрите ни вегетариански ястия, които се приготвят бързо, в ясна галерия:

Предотвратяване на рак

Билковите съставки от плодове, зеленчуци и Ко участват активно в защитата срещу много видове рак, както проучване на Американското общество за изследване на рака успя да потвърди. Веганската диета намалява общия риск от развитие на рак. Вегетарианската диета с млечни продукти и яйца може поне значително да намали риска от рак на дебелото черво (5). Това е добра новина за флекситаристите и за флекситарна диета, където животинските храни се използват рядко.

Диетичните фибри са главно отговорни за защитата срещу рак. Те са от съществено значение за здравата чревна лигавица и активно избягват образуването на ракови клетки. От друга страна, високата консумация на преработено месо, като шунка или бекон и червено месо, има стимулиращ рака ефект (6). Колкото по-малко ядете месо и колкото повече ядете храни, богати на хранителни вещества, на растителна основа, толкова по-малко вероятно е някой ден да развиете рак на дебелото черво.

Критични хранителни вещества за всеки гъвкав

Твърде често фокусът на флекситарианците е единствено върху това да не ядат повече месо, но кои храни трябва да се консумират по-често в това отношение често се пренебрегва. Ако в диетата ни липсват месо и риба, тогава трябва да помислим за някои хранителни вещества и да консумираме определени храни по-често. Ето как поддържаме форма и здрави в дългосрочен план с флекситарна диета.

протеин

Първо напълно ясно: протеинът в никакъв случай не е критично важно хранително вещество за нас на Запад. Първата мисъл за много хора обаче, когато се отказват от месото, е: „И откъде мога да взема достатъчно протеин? Хранителната наука е сигурна, че ако ежедневно консумирате зърнени храни, бобови растения и ако сте на вегетарианска диета, от време на време яйца и млечни продукти, консумирате повече от достатъчно протеини. Това важи и за активните хора.

Най-здравословните източници на протеини в природата са боб, леща, грах и соеви продукти като тофу и соево кисело мляко. Те не само съдържат много протеини, но и печелят точки с пълнещи фибри, сложни въглехидрати и много желязо и други хранителни вещества.

Витамин В12

Витамин В12 е необходим за метаболитните процеси в организма, както и за клетъчното делене и растежа на клетките. Тъй като месото е богато на витамин В12, флекситарианците ядат по-малко месо. Ако ядете месо веднъж седмично и освен това консумирате млечни продукти, обикновено се снабдявате с достатъчно витамин В12. Дори ако приемате твърде малко B12 за по-дълъг период от време, това не е проблем. Причината: Запасите от B12 в тялото са достатъчни за около три до пет години.

Искате ли да осигурите доставката си на витамин В12? Човек може да бъде поръчан евтино на Amazon. Между другото, предозирането не е възможно, тъй като излишъкът от В12 просто се екскретира от тялото.

Тъй като германските почви имат естествено ниско съдържание на йод, растенията не са добър източник на йод, но йодът е изключително важен за производството на метаболитни хормони.

Ако искате да приемате достатъчно йод (дневната нужда е 200 микрограма), трябва редовно да ядете риба, да използвате йодирана сол или да използвате добавка (7). Рибата е толкова богата на йод, защото рибите ядат водорасли, които съдържат йод. Резултатът: микроелементът се натрупва в животните.

Разбира се, възможно е и йодосъдържащите водорасли да се използват директно вместо рибите. Това обаче не се препоръчва, тъй като по този начин може да се абсорбира твърде много йод.

Ако искате конкретно да подобрите приема на йод и само рядко ядете риба като част от флекситричната диета, като флекситариер можете да се противопоставите на хранителния дефицит с помощта на.

Искате ли да знаете дали страдате от йоден дефицит? Това са 8-те най-чести симптома.

Повече хранителни вещества

Хранителни вещества като желязо или калций също понякога са част от дискусията.

Желязото се съдържа особено в боба и лещата и в зеленолистните зеленчуци. Нашият съвет: Комбинирайте тези храни с пресен лимонов сок, червен пипер или други храни, богати на витамин С. Витамин С насърчава усвояването на желязо в червата (8) .

Достатъчно калций може лесно да се усвои във флекситарна диета чрез зеленчуци като броколи, растително мляко и калций или тофу.

Станете флекситарен - така започвате

Ако сте свикнали да ядете месо няколко пъти седмично, най-лесно е да замените месото с вегетариански алтернативи през няколко дни.

Има подобни на месо продукти, заместващи без животински съставки от многобройни производители. Месоподобните продукти, направени от сейтан, соя или микопротеин, улесняват превключването. По този начин преходът към флекситарна диета успява постепенно в рамките на няколко седмици и усещането за пропускане на нещо дори не възниква.

Първо, намалете броя на дните, в които ядете месо, на два дни в седмицата. След като сте свикнали, можете напълно да се справите без месо, риба или други животински продукти за една седмица, ако искате. В същото време фокусът ви трябва да бъде върху храните, които вече можете да ядете и да опитате.

Обичате ли да готвите чили кон карне или спагети болонезе? С помощта на тофу, билки и силни подправки вече можете лесно да замените каймата като флекситарна. Накълцаният боб също е подходящ като заместител на зеленчуковото месо и придава на соса или лют пипер правилната консистенция.

Сега има растителна алтернатива за почти всички животински продукти. Изброихме няколко примера по-долу:

  • Месо и риба: заместители на месо, произведени от растителни или микопротеини
  • Кайма: настърган тофу, пушен тофу, боб, мляко: напитки на растителна основа с калций от бадеми, овес, ориз и много други.
  • Кисело мляко: Кисело мляко от соево или кокосово мляко
  • Сирене: заместващи продукти, направени от растителни мазнини, намазки, люспи от мая, сирене от ядки

Направете първата стъпка към по-здравословна диета - разгледайте нашите вкусни рецепти и открийте разнообразието от вегетарианска кухня.

Знания за отнемане

Флекситарната диета се фокусира върху растителна диета и умерена консумация на месо, риба и други животински продукти. По определен начин тя може да бъде наречена и "вегетарианска на непълно работно време". Колко често се ядат вегански или вегетариански ястия зависи от всеки флекситарист и варира от човек на човек. Всеки, който се храни разнообразно и съзнателно, може лесно да снабди тялото си с всички хранителни вещества.

Диета с много пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове и зеленчуци, която обикновено не включва месо, риба и други животински продукти, предпазва от множество заболявания. Тези, които следват веганска или вегетарианска диета, са по-малко склонни да развият рак като рак на дебелото черво и като правило имат по-малък риск от инфаркт или инсулт. Липсата на месо се забелязва и на кантара. Растителната диета е чудесна за отслабване на тези досадни килограми.

С заместители на месо и вкусни вегетариански и вегански рецепти преминаването към флекситарна диета е детска игра.