Ръководство за групиране - Уплътняването става лесно - умело приляга
Всеки път, когато настъпи зимата, започва обемният сезон. Храненето до вече не е възможно или планираното масово увеличаване? В тази статия ще ви дадем няколко съвета как да преминете успешно през груповата фаза.
Какво се разбира под насипната фаза
Когато говорим за обем, това, за което наистина говорим, е излишните калории. Калориен излишък се получава, когато изяждате повече калории, отколкото тялото ви изгаря за ден.
За да изградите мускули и да станете по-силни, трябва да се съсредоточите както върху диетата си, така и върху тренировките си. За да напълните тялото си обаче, трябва да му осигурите излишък от калории, особено под формата на протеин.
Излишните калории, съчетани с правилната програма за упражнения, са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и сила.
Трябва обаче да се каже, че с калориен излишък се добавят и мазнини, защото тялото трябва да съхранява някъде излишната енергия.
В професионалните кръгове се прави разлика между обемен сезон (маса) и сезон на рязане (диета). В зависимост от целта и сезона, диетата и тренировките се коригират съответно.
"Чиста или" мръсна "насипна фаза?
Има два различни метода за групиране. Чистото групиране е методично и включва поставяне на ясни цели за калориите и макроелементите във вашата диета. Акцентът в чистата маса е върху постепенното наддаване на тегло.
Мръсна насипна фаза
Бързото наддаване на тегло е тясно свързано с увеличаване на телесните мазнини, което означава, че всъщност не обръщате внимание на калориите или здравословните аспекти на храната.
Плюсът на мръсното групиране е, че можете да ядете почти всичко, което искате, и можете да изградите значителни количества мускули, ако се справите правилно. Недостатъкът е, че съответно консумирате много мазнини, особено ако има голям излишък от калории.
Крайният резултат от фазата на мръсно натрупване често е фаза на рязане, която продължава значително по-дълго ... и никой не иска да отделя повече време за намаляване на калориите си!
След като разгледахме някои от основните неща, е време да влезем в подробностите. Ще ви дадем няколко съвета, за да направите вашата масова фаза тази година успешна:
Увеличете калориите само умерено
За да качите мускулна маса, трябва да превишавате калориите, но не трябва да прекалявате с броя на калориите.
Умереният излишък между 250 и 500 допълнителни калории на ден е най-доброто място за изграждане на мускули и минимизиране на натрупването на мазнини по време на фаза на пълнене.
Без значение какво, ако погълнете повече калории, отколкото използвате, ще сложите малко телесна мазнина. Намирането на дневна калорийна цел, която ще доведе до постепенно напълняване, е най-добрият начин да гарантирате, че по-голямата част от вашата печалба ще идва от мускулите, а не от мазнините. Ако се нуждаете от помощ за това, нашите треньори от интелигентната фитнес зала до вас с удоволствие ще ви помогнат.
Поддържайте приема на протеини
Докато излишните калории са добро начало, за да натрупате мускулна маса, вие също трябва да получите адекватен прием на протеин.
Вашето тяло изгражда мускули чрез процес, наречен синтез на мускулни протеини (MPS). Това се захранва от протеини. Без достатъчно протеини ще бъде невъзможно да спечелите насипно състояние и сила. В масова фаза се говори за около два грама на килограм телесно тегло.
Вземете достатъчно сложни въглехидрати
Друг важен аспект за увеличаване на мускулната ви печалба е представянето, което постигате по време на тренировка. Един от най-лесните начини да направите това е да включите в себе си много сложни въглехидрати, за да увеличите максимално енергийните си нива във фитнеса.
Ако имате въпроси относно храненето, нашият персонал от интелигентното фитнес студио в Aubing ще се радва да ви помогне.
Дизайн на обучението
Комплексните движения, включително комбинирани упражнения за повдигане с упражнения за много стави, трябва да бъдат във фокуса на всяка тренировъчна програма за изграждане на мускули. Това не означава, че трябва да елиминирате изолиращите движения като бицепсови къдрици от рутината си. Вместо това започнете със сложни упражнения за повдигане като клекове, лежанки, мъртва тяга и т.н., а след това преминете към по-леките изолиращи движения.
Защо упражнения за комбинирано вдигане? Отговорът е много прост: тези упражнения са насочени към цялото тяло. По този начин те не само спестяват време, но и са много ефективни.
Сега се надяваме, че това ръководство ще ви помогне да преминете добре сезона на групиране. Забавлявайте се с упражнения.
Колко време трябва да продължи груповата фаза
Като цяло няма значение колко дълго преминавате през груповата фаза. Продължавайте, докато не получите желаните резултати. За повечето обаче препоръчваме да режат 2-3 месеца и след това да се отърват от нежеланото количество мазнини. Всеки има нужда от различно време.
Излишък на калории по време на фазата на натрупване
Най-лесният начин да разберете колко калории са ви необходими е да се претеглите поне три пъти седмично и да използвате приложение за проследяване на калории, за да запазите запис на това, което ядете.
Ако теглото ви остава същото, броят на калориите, които приемате всеки ден, е вашите „калории за поддръжка“. С други думи, губите или не наддавате.
По време на фазата на натрупване се препоръчва да увеличите приема на калории с 15%. Например, ако калориите ви са 3000 на ден, трябва да ядете около 3450 калории на ден (3000 x 0,15 = 450) по време на фазата на натрупване.
Когато преминавате от маса към определяща фаза, вместо това бихте намалили калориите си за поддръжка с 15%, което означава, че бихте яли 2550 калории на ден вместо 3450.
Ако напълнеете във фазата на пълнене или отслабнете във фазата на дефиниция, ще трябва да коригирате приема на калории поне веднъж месечно, за да приспособите промените в теглото си.