Ръководство за антиоксиданти 12 храни, които се борят със свободните радикали; Изберете да бъдете здрави!

Колко пъти сте чували, че включени в диетата в големи количества, антиоксидантите могат да предпазят тялото от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали? Последните са нестабилни атоми, токсични продукти от химични процеси в организма, които значително увреждат клетките и тъканите, окисляват ги и причиняват ускорено стареене, претоварена имунна система и хронични заболявания (сърце, рак, диабет, атеросклероза, Алцхаймер, Паркинсон). ). Вещества, които генерират свободни радикали, се намират в лошо хранене, наркотици, замърсители на въздуха и водата, цигарен дим, пестициди.

Витамините, минералите и полифенолите, използвани от организма за противодействие на този оксидативен стрес (като витамини А, С, Е, селен, манган, бета-каротин, лутеин или ликопен), се наричат ​​антиоксиданти. Тези съединения (които могат да забавят или дори да предотвратят увреждане на клетките, смятат експертите) се намират в много здравословни натурални храни (по-долу е даден списък с 12 примера, сортирани по ORAC резултат), така че ги включвайте в ежедневната си диета с ден, за да бъдете здрави! Антиоксидантната стойност на храната се измерва в ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) единици. Резултатът ORAC измерва антиоксидантния капацитет in vitro и колкото по-висок е той, толкова по-голяма е ефективността на неутрализиране на свободните радикали.

Ядки от орехи

С ORAC резултат от 17 940, пеканите съдържат бета-каротин, елагова киселина, витамин Е, манган и мед, антиоксиданти, които допринасят за:

здраве на сърцето - яденето на пекан помага за понижаване на нивото на "лошия" холестерол/окислен LDL в кръвта, предотвратявайки сърдечни заболявания (2010), бета-каротин и витамин Е предпазват клетките от възпаление, а медта и манганът предотвратяват хипертонията (2015)

намаляване на риска от рак - елаговата киселина се бори срещу някои видове рак (2016)

здравето мозък - Диетите, богати на витамин Е, намаляват риска от болестта на Алцхаймер, предпазвайки жизненоважни клетки и тъкани в мозъка от оксидативен стрес и възпаление (2010)

Изберете био пекан за топ суров продукт!

От всички ядки, пеканите съдържат най-много антиоксиданти. Освен това те са пълни с витамини, фибри и минерали, а 100 г пекани съдържат дневната нужда от общо мазнини за човешкото тяло.

Артишок

Артишокът е един от зеленчуците с най-голямо количество антиоксиданти: 9 416 по скалата ORAC (варен артишок, който разгражда клетъчните стени, правейки антиоксидантите по-достъпни). Лабораторни изследвания върху хора и животни показват, че екстрактът от листа от артишок може да допринесе за:

здравето сърце - има ефект на повишаване на нивото на "добър" холестерол/HDL и намаляване на триглицеридите, "лошия" холестерол/LDL и общо (2000, 2012, 2013, 2013, 2015, 2018), тъй като артишокът съдържа лутеолин (антиоксидант, който предотвратява образуване на холестерол) и насърчава организма да преработва по-ефективно холестерола; може да понижи кръвното налягане, благодарение на съдържанието на калий и факта, че помага на ензимите eNOS, които разширяват кръвоносните съдове (2004, 2009)

здравето черен дроб - може да предпази този орган от увреждане и да насърчи растежа на нова тъкан (1991, 1997, 2015, 2016), може да увеличи производството на жлъчка, която премахва токсините от черния дроб (2015), може да подобри функцията на черния дроб (2018) и да намали възпалението му 2017), благодарение на някои антиоксиданти в състава (цинарин и силимарин)

здравето храносмилателна - съдържанието на фибри и инулин (който действа като пребиотик) предпазва от запек, диария, риск от рак, насърчава здравословното храносмилане и подобрява количеството полезни бактерии в червата (2009, 2010); цинарин намалява симптомите на лошо храносмилане (1994, 2003); може да намали симптомите на синдром на раздразнените черва (2001, 2004, 2005, 2012).

избягване диабет - може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина (2007, 2011, 2015)

битката срещу рак - предотвратява развитието на тумори, благодарение на рутина, кверцетин, силимарин и галова киселина (1996, 2012, 2015, 2015)

Червени боровинки

Богати на хранителни вещества и нискокалорични, боровинките, събрани от дивата природа, имат ORAC стойност 9 621, а тези в търговията - една от 4669. Основните антиоксидантни съединения в боровинките са флавоноидите (антоцианини). Проучванията показват, че тези интензивно оцветени плодове допринасят за:

здравето сърце - може да понижи кръвното налягане (2010, 2014, 2015), да предпази „лошия“ холестерол/LDL от окисляване (2010, 2013, 2013), да намали риска от инфаркт (2013)

защита мозък - боровинките могат да лекуват неврологични проблеми, свързани със стареенето (2011, 2012), могат да помогнат за интелекта и мозъчната функция (2009, 2011, 2014)

профилактика на диабета - антиоксидантите имат благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата (2006, 2006, 2007, 2010)

борбата срещу стареенето и рака - боровинките се борят с окисляването на ДНК и неутрализират свободните радикали (2007, 2013, 2013)

Изберете био сушени боровинки за топ здравословен продукт!

Боровинките са пълни с хранителни вещества, които ви помагат в поддържането на здравето на кожата, сърдечно-съдовата и очната система, когнитивната сила и на тялото като цяло. Включете ги във вашата естествена, суха или прахообразна диета!

Малина

Червените малини имат ORAC резултат 5 065, черните малини - един от 19 220! Богати на витамин С, кверцетин и елагова киселина, малините помагат за предотвратяване на рак, унищожават вредните клетки в гърдите, дебелото черво и стомаха (2010) и забавят прогресията на тумора (2016).

Ягоди

Ягодите имат ORAC стойност 4 302, като червеният им цвят се дължи на антоцианини, антиоксиданти, намиращи се в пулпата и в кората им, като количеството им е пряко пропорционално на интензивността на цвета ). Ягодите съдържат над 25 вида антоцианини, но също така и други антиоксиданти (елагова киселина, процианидини), консумацията им допринася за:

здравето сърце - помага на този орган да функционира оптимално (2008, 2010, 2011, 2011), може да намали риска от смърт, причинена от сърдечни заболявания (2003, 2007, 2007), повишава нивото на "добрия" холестерол/HDL, понижава "лошия" холестерол/LDL и помага на кръвното налягане (2008, 2009, 2010, 2010, 2013, 2014)

профилактика на диабета - ягодите забавят усвояването на глюкозата и намаляват нейното ниво и инсулин, след хранене, богато на въглехидрати (2010, 2011, 2012, 2013)

борба с бактериите и рака - инхибира развитието на ракови клетки и образуването на тумори (2001, 2003, 2010, 2013)

червено зеле

Суровото, червено зеле има ORAC стойност 2 496; при готвене се повишава до 3145. Червеното зеле съдържа витамини А и С, каротеноиди и флавоноиди (кемпферол и над 36 вида антоцианини!). Изследванията показват, че нивото на антиоксиданти в червеното зеле е 4,5 пъти по-високо от това в бялото зеле, което допринася за:

здраве на сърцето - антоцианините намаляват риска от инфаркт (2013, 2014), риска от сърдечни заболявания и кръвно налягане (2007, 2012)

профилактика на рака - антоцианините предпазват от някои видове рак (2009)

Оранжеви зеленчуци

Сладките картофи (ORAC стойност - 2 115, печени с черупки), морковите (ORAC стойност - 697, сурови; 326 - варени) и пъпешите (ORAC стойност - 396, сурови) съдържат бета-каротин (превърнат от организма във витамин А), антиоксидант, който допринася за:

здраве на сърцето - тези зеленчуци имат силно въздействие върху този жизненоважен орган, намалявайки риска от сърдечни заболявания, благодарение на каротеноидите (2015, 2016)

здравето око - бета-каротинът в сладките картофи помага за създаването на рецептори, които откриват светлината в очите (2000, 2012), а антоцианините защитават очните клетки (2015); каротеноидите от моркови могат да намалят риска от дегенерация на макулата с възрастта (2006, 2007, 2014)

здраве на мозъка - диета, богата на каротеноиди, подобрява паметта, зрителното внимание и словесната плавност в напреднала възраст (2014)

здраве на имунната система - Витамин А е абсолютно необходим за поддържане здравето на лигавиците (особено на чревната) и за силен имунитет (2007, 2010, 2010, 2018)

профилактика на рака - антоцианините от сладки картофи (оранжеви и лилави) забавят развитието на раковите клетки на дебелото черво, стомаха, гърдите, пикочния мехур (2013, 2015, 2017, 2018), екстрактите от сладки картофи имат противоракови свойства (2013, 2016), диети, богати на каротеноиди може да предпази от рак на простатата, дебелото черво, гърдата и стомаха (2000, 2004, 2007, 2012), а проучвания, свързани с тиква, показват, че бета-каротинът и витамин С в него се борят срещу риска от рак на белия дроб (2014, 2015) и намаляват риск от смъртност (2016)

Черно грозде

Черното грозде има ORAC резултат от 1837 и е богато на витамини А и С, антоцианин, ресвератрол и селен, допринасяйки за:

здравето сърце - усвояването на холестерола може да намалее (2017), нивото на "лошия" холестерол/LDL и общото (2015), благодарение на ресвератрола (2015)

здравето око - ресвератролът защитава ретината (2016), намалява риска от дегенерация на макулата в напреднала възраст (2015), предпазва от глаукома, катаракта и усложнения на диабетните очи (2016), а лутеинът и зеаксантинът защитават органите на зрението от негативното въздействие на синята светлина (2013)

борбата срещу диабета - ресвератролът увеличава броя на глюкозните рецептори в клетъчните мембрани (2013) и увеличава инсулиновата чувствителност, подобрявайки способността на организма да използва глюкоза и понижавайки кръвната захар (2015)

профилактика на рака - ресвератролът предпазва от рак, като намалява възпалението и блокира появата и разпространението на нови ракови клетки (2018); кверцетин, антоцианини и катехини също имат благоприятни ефекти в това отношение (2016); консумацията на грозде намалява маркерите за риск от рак на дебелото черво (2015)

Цвекло

Суровото цвекло има ORAC стойност 1,776 и е богато на беталаин, антиоксидант, който му придава интензивен цвят и допринася за:

борба с възпалението - хроничното възпаление е свързано със затлъстяване, рак, сърдечни и чернодробни заболявания, а беталаинът има противовъзпалителни свойства, изследвани от специалисти (2014, 2015, 2016)

профилактика на рака - екстракт от цвекло намалява разделянето и развитието на ракови тумори (2003, 2010, 2011)

Спанак

Пресният спанак има ORAC стойност от 1513 (готовият замразен достига до 1687) и е отличен източник на бета-каротин, витамини А и С, кемпферол, кверцетин, лутеин и зеаксантин. Последните две поддържат здравето на очите, предотвратяват увреждането на очите от ултравиолетовите лъчи (2009), предотвратяват дегенерация на макулата и катаракта (1994, 2006, 2012, 2015) и дори могат да обърнат съществуващите проблеми с очите (2014, 2014).

Боб

Фасулът - особено пъстрият (който, когато се вари, има ORAC оценка 904) - съдържа вид антиоксидант, наречен кемпферол, флавоноид, който може да намали възпалението, да предотврати или забави развитието на много видове рак: чревен (2015), колоректален 2016), гърди (2016), бъбреци (2017), бели дробове (2015) и пикочен мехур (2015).

Домати

Сливите домати имат ORAC стойност 546, а кръглите домати - съответно 387 (сурови) и 423 (варени). Основните антиоксидантни съединения в тях са витамините А и С, ликопенът, бета-каротинът, нарингенинът и хлорогенната киселина. Консумацията на домати може да поддържа:

здраве на сърцето - ниското ниво на ликопен и бета-каротин означава повишен риск от инфаркт и инсулт (2012, 2012), а диета, богата на домати, може да понижи "лошия" холестерол/LDL (2012), възпаление и оксидативен стрес (2006, 2007), защита на вътрешността на кръвоносните съдове и намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци (2012, 2012)

здравето кожата - ликопенът и други растителни съединения от домати могат да предпазят кожата от слънчево изгаряне (2001, 2005, 2006)

профилактика на рака - високата консумация на домати и свързаните с тях продукти означава по-ниска честота на рак на простатата, белия дроб, стомаха (1999, 2002) и гърдите (2002, 2012)

---