Ръководство Какво са прости и сложни въглехидрати
инфографика
Какво представляват въглехидратите?
- Въглехидратите са главно бърз източник на енергия за всички клетки в тялото.
Въпреки че процесът на смилане на въглехидратите е сходен, има различни начини, по които хората толерират и обработват въглехидратите.
Някои хора понасят по-добре въглехидратите (обикновено ектоморфи), така че могат да консумират повече въглехидрати, които ефективно се превръщат в енергия. Други (особено ендоморфи), консумиращи същото количество въглехидрати, ще имат различен телесен отговор и ще депонират повече мастна тъкан.
Общ знаменател: Има въглехидрати, които се понасят по-добре, а има въглехидрати, които причиняват повече вреда на повечето хора. По този начин сложните въглехидрати се понасят по-добре от обикновените. Единственото изключение е непосредствено след тренировка, когато тялото се нуждае от бързо смилаеми въглехидрати, за да попълни енергийните си запаси в мускулите и да стимулира процеса на възстановяване.
От гледна точка на молекулярната структура има 2 вида въглехидрати: прости и сложни.
Прости въглехидрати са по-прости, бързо смилаеми молекулярни структури, известни като монозахариди и дизахариди - съдържат 1 или 2 захарни молекули, свързани помежду си.
Сложни въглехидрати те са изградени от олигозахариди и полизахариди - няколко захарни молекули, свързани помежду си.
монозахариди те са най-простата форма на въглехидрати.
Монозахаридите, за които ще говорим в тази статия, са глюкоза, фруктоза и галактоза.
ВСИЧКИ форми на въглехидрати се усвояват и превръщат в монозахариди.
Формата на монозахарид, която влиза в кръвта и след това се превръща в енергия или енергийни запаси, е глюкоза.
Фруктоза (плодова захар) и галактоза (лактозата - млечна захар - се усвоява в тялото ви в галактоза и глюкоза) са енергийни източници, използвани от черния дроб и се отлагат като запаси от гликоген в черния дроб. Само малка част от тях се превръща в глюкоза, млечни продукти и триглицериди, за да се транспортират по-късно в кръвта.
Метаболизъм на фруктозата не се нуждае от секреция на инсулин, въпреки че продължава в червата, бъбреците, мускулите, мазнините и мозъка. Той причинява образуването на AGE (усъвършенствани продукти за гликиране), известни със своите ефекти върху стареенето, които също допринасят за развитието на заболявания като диабет, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, различни видове рак, болест на Алцхаймер или бъбречни заболявания. Следователно, фруктозата не е безопасен заместител на захарта в диетата на страдащите от диабет тип 2 и трябва да избягваме добавянето на фруктоза от преработените продукти.
Инсулин и гликемичен индекс
След усвояване монозахаридите достигат до черния дроб и се използват за попълване на запасите от гликоген в черния дроб. Останалото достига кръвния поток и започва да пътува до други клетки в тялото.
Когато глюкозата достигне кръвта, хормонът инсулин се освобождава. Ролята на инсулина е да участва в метаболизма на въглехидратите. Инсулинът преди всичко помага за понижаване на нивата на кръвната захар.
Гликемичен индекс е индикатор, който показва колко се повишават нивата на глюкоза в кръвта след поглъщане на количество храна, в сравнение с подобно количество глюкоза в разтвор или бял хляб. Така откриваме скоростта, с която определен вид въглехидрати достигат до кръвта под формата на глюкоза. Колкото по-лесно става, толкова по-висок е гликемичният индекс и обратно.
Умерен инсулинов отговор и постоянно ви помага да поддържате постоянни енергийни нива и да се чувствате по-дълго сити.
Обикновените въглехидрати обикновено причиняват повишен инсулинов отговор, който наричаме повишен гликемичен индекс. Сложните въглехидрати причиняват малък до умерен и постоянен инсулинов отговор, което им дава нисък или умерен гликемичен индекс.
Когато консумирате твърде много въглехидрати и твърде малко протеини или мазнини, може да изпитате глад по-често и бързо след хранене.
Гликемичният индекс също се влияе от начина на приготвяне на храната, процесите на готвене и състоянието на храната (цели храни, минимално обработени или силно обработени).
- Нисък гликемичен индекс: по-малко от 55
- Среден гликемичен индекс: между 56-70
- Висок гликемичен индекс: над 70
Пример: картофите, обелени и охладени преди консумация, ще имат гликемичен индекс 56; варени без черупка- 65; пюре- 70; Копти - 85; пържи 95 и под формата на чипс- 95.
Какво е количеството въглехидрати, което трябва да консумирате?
Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате, зависи от вашето тегло, соматичен тип и ниво на физическа активност, но също така и от вашите цели.
Човек, който иска да поддържа здравословно тегло, ще консумира различно количество въглехидрати, отколкото човек, който иска да отслабне.
Що се отнася до соматичния тип, ектоморфите могат да обработват въглехидратите по-ефективно от ендоморфите.
Минимумът, необходим за човек, който не спазва кетогенна диета, е 130g на ден.
Това необходимо количество се увеличава с увеличаване на физическата активност, теглото, количеството мускулна маса, но също така и в специални ситуации, като бременност или кърмене.
Необходимият минимум от 130 г/ден ще бъде осигурен от 2 порции сложни въглехидрати, заедно с 2 плода и няколко порции зеленчуци.
Добавете източник на прости въглехидрати (1 банан, 1 супена лъжица мед) след тренировка, ако целта ви е да загубите мускулна маса. Някои хора могат да увеличат броя на консумираните въглехидрати на ден до 300 g на ден, но е необходимо да се избират предимно сложни въглехидрати или пълнозърнести храни.
Ако целта ви е да отслабнете, консумирайте сложни въглехидрати при повечето хранения, но изобщо не. Можете да ядете част от сложни въглехидрати със закуска и обяд, а на вечеря можете да изберете да ядете влакнести въглехидрати (зеленчуци) заедно с протеини и част от здравословни мазнини.
Как да изберем въглехидрати в диетата си?
Въглехидратите, които трябва да консумирате, са тези, които се усвояват по-бавно, цели или минимално преработени, богати на фибри. Те са богати на хранителни вещества - витамини, минерали, фитохимикали.
Приемът на въглехидрати трябва да бъде обратно пропорционален на приема на мазнини: Диетите с високо съдържание на въглехидрати трябва да са с ниско съдържание на мазнини и обратно.
През лятото, тъй като ядем повече сезонни плодове, трябва да ядем по-малко мазнини, а през зимата, по-лош сезон на пресни плодове и зеленчуци, можем да ядем повече мазнини и по-малко въглехидрати.
Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри
Сложните въглехидрати са богати на фибри . Диетата с високо съдържание на фибри помага да се контролират нивата на холестерола в кръвта. Влакната се прикрепят към жлъчните соли в чревния тракт, като по този начин предизвикват тяхното отделяне като част от изпражненията, които вече не се реабсорбират в дебелото черво. Тялото използва холестерол в кръвта, за да произвежда жлъчни соли, така че тяхното отделяне ще принуди тялото ви да изтегли повече холестерол от кръвта, за да замести загубените жлъчни соли.
Минимално препоръчителните фибри са 25g/ден. Оптималното е 35g/ден за жени и 48g за мъже.
По-специално, според проучване, хората, които ядат зърнени храни (например: хляб) 3 пъти на ден, са с 30% по-склонни да развият диабет тип 2.
Заключение
Въглехидратите са важни за оптималното функциониране на организма. Изберете сложни въглехидрати, богати на фибри, и ще можете да се възползвате както от енергията, която се дава от тях, така и от микроелементите, които идват с пълноценните храни, осигурявайки вашето благосъстояние.
Venn BJ, Mann JI. Зърнени култури, зеленчуци и диабет. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.
Наръчник за сертифициране на прецизно хранене, 2016 г.
Jenkins DJ, Wolever ™, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G. Нискогликемична диета при хиперлипидемия: използване на традиционни нишестени храни. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.
Лудвиг DS. Диетичен гликемичен индекс и затлъстяване. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Въглехидрати и увеличаване на затлъстяването: има ли значение вида на въглехидратите? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Прием на диетични фибри и риск от рак на дебелото черво: обобщен анализ на проспективни кохортни проучвания. JAMA 2005; 294: 2849-2857.
Хауърд LV, West D, DJ Ossip-Klein. Управление на хроничен запек за институционализирани възрастни възрастни. Гериатър Нурс 2000; 21: 78-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366738 - Неблагоприятни ефекти на хранителната фруктоза
Подобни публикации
КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?
КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?
ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ
ВАШИЯТ РЪКОВОДИТЕЛ: КАКВИ СА ПРОТЕИНИТЕ?
Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.