Ръководства - Нарастване на мускулната маса с метода на Weider
Джо Уайдър е разработил метод за силова тренировка, възприет от много културисти, но който може да бъде следван и от аматьори. За да се насладите на предимствата на този метод, трябва да се изпълнят две задължителни условия: да имате обилна диета, богата на калории, качествени въглехидрати и протеини и преди всичко да имате достатъчен период на възстановяване между тренировките с тежести. За да избегнете нараняване, е важно да се загреете добре преди да започнете всяка тренировка.
Основните упражнения на метода на Weider
Този метод на обучение, разработен от Джо Вайдер, има няколко компонента, най-важните от които са описани по-долу. Първоначално, при скорост от две сесии на седмица, тренировката е насочена само към едни и същи мускули. Накратко, достатъчно е да изпълнявате няколко комплекта от един и същи вид упражнения. Това е силова тренировка, която трябва да се следва в краткосрочен план с риск да се развие не особено хармоничен силует. Също така е възможно да се извършват 5 сесии на седмица, като се работи само с определени мускули на всяка сесия. В понеделник можете да тренирате бицепсите и трицепсите. Във вторник можем да правим упражнения за укрепване на раменете, а в сряда да работим на мускулите на гърба. В петък можете да тренирате бедрените мускули и да завършите в събота с гръдните мускули. Също така е важно да се променят упражненията за всяка мускулна група.
По време на упражнения, включващи няколко мускула, се случва някои мускули да се уморяват много по-бързо от други, като по този начин се ограничава броят на изпълняваните сетове. За да се отстрани това, е достатъчно да се приложи техниката преди умората. Така че, когато работите на мускулите на гърба, бицепсите и мускулите на предмишницата са тези, които първо се уморяват. Поради това се препоръчва предварително уморяване на мускулите на гърба с изолирани упражнения, преди да започнете серията, която натоварва мускулите на гърба, трицепсите и бицепсите. Техниката на суперсерията се състои от редуващи се серии упражнения върху антагонистични мускули. Можем например да правим серии, насочени към квадрицепсите, веднага последвани от серии, фокусиращи се върху задните мускули на бедрото, или последователно да работим на трицепсите и бицепсите.