Ръководства - Бодибилдинг на пекторалите

Тренировката за пекторали и любимото му упражнение на лежанката несъмнено е една от най-завладяващите тренировки в културизма, но понякога и най-изпитателната с тази на бедрата. Всъщност ефективното пекторно обучение, достатъчно по обем работа и интензивност, изисква значително количество енергия, но необходимо за прогресиране, независимо дали е начинаещ или по-опитният културист.

Следователно, като главен мускул (който практикуващите различават от по-малки мускули като бицепс, трицепс или корем), ще се нуждаят от много сериозност и приложение. Само не забравяйте, че това е сложен мускул, отговорен за изнасянето на ръцете напред или подпомагането на ръцете да се повдигнат (или напротив, да ги спуснат) заедно с раменете, които в този случай постигат по-голямата част от движението.

Добрата тренировка за гърди е тренировка с много ъгли, легнала, наклон и отказ

Следователно това е мускул, който ще изисква да извършвате работа от множество ъгли, за да позволите хармонично развитие в масата и обема в сравнение с други мускули. Пекторалните части се състоят от вътрешна пекторална, горна и средна пекторална (някои ще говорят малко грубо за долната пекторална, това е частта от пекторалните, която е най-лесно да се развие за първи път).

Ето защо ще препоръчаме глобална тренировка за начинаещи и след това все по-локализирана тренировка с напредване на мускулите и опит в културизма.

Както всеки емблематичен мускул на бодибилдинга (с бицепса), става въпрос за балансиране на тренировките, като се помни, че пейката сама по себе си никога няма да позволи да се получи хармонично развитие на физиката, ако не и да се изгради непропорционална маса в сравнение с останалата част от тялото. Поради това е основно движение, което трябва да се използва с повишено внимание, за да се изгради мускулна маса и обем, дори ако лежанката не е достатъчна сама по себе си.

НИВО 1: Основите на културизма

Тренирането на пекторалните части за начинаещите задължително изисква изучаването на основните движения да се извършва правилно, по същия начин за останалите мускули. Разгрявката ще се състои от изпълнение на упражнения без натоварване, кратко използване на стационарен велосипед (5 до 10 минути) и евентуално няколко комплекта лежанка, вакуум.

Това изучаване на движението първо ще се отнася до лежанката на щангата, наклонната преса на щангата или дъмбелите и разпространението на наклона. Имайте предвид, че във всички случаи развитието на пеките се основава на повтаряне на движения в дъга за наклонените спредове и наклонната преса с дъмбелите, докато лежанката или наклонът в лентата ще преминат през движение на бутане надолу. отгоре, което е априори по-просто, стига позицията на практикуващия да е правилна.

Проста тренировъчна програма за гърди с лежанка, наклон и разстилане на гири

Първо, предлагам ви да изпълните тази проста програма, базирана на работата на вътрешната, средната и горната част на гръдния кош (наклонена преса):

Бенч преса (празна щанга или с 10 кг в зависимост от силата на начинаещия) 3 пъти по 12 повторения
Наклонете лежанка (същата тежест в зависимост от силата на начинаещия) 3 пъти по 12 повторения
Разпределение на наклон с дъмбели (6 кг дъмбели) 3 пъти по 12 до 15 повторения

За тази тренировъчна програма акцентът първо ще бъде върху правилното изпълнение на движенията. На този етап от тренировките с тежести се препоръчва присъствието на треньор или партньор за обучение. Най-важното при тази програма е да се въведат упражнения от различно естество, които работят с гръдния кош от различни ъгли, за да се развие пекторална маса, обем, сила, но формата на пекулите чрез "разстилане" на гръдния кош (разтеглени наклонени гири).

Оттам можем да предположим, че тази програма ще се повтаря два пъти седмично. В края на шестата седмица ще представим вариант, за да извършим движение на наклонена преса с дъмбелите по следния начин:

Бенч преса (празна лента или с 10 кг в зависимост от силата на начинаещия) 3 пъти по 12 повторения
Наклонете пресата с дъмбели (еднаква тежест в зависимост от силата на начинаещия) 3 пъти по 12 повторения
Разпределение на наклон с дъмбели (6 кг дъмбели) 3 пъти по 12 до 15 повторения

И накрая, след 6 седмици ще увеличим обема на упражненията, като въведем друго важно движение, което работи в дъга, това е пуловерът. Следователно програмата за обучение ще бъде модифицирана по следния начин:

Бенч преса (променливо натоварване в зависимост от силата на начинаещия) 3 пъти по 12 повторения
Наклонете лежанка (същата тежест в зависимост от силата на начинаещия) 3 пъти по 12 повторения
Разпределение на наклон с дъмбели (6 кг дъмбели) 3 пъти по 12 до 15 повторения
Пуловер (гира от 8 кг до 12 кг в зависимост от силата на трениращия) 3 пъти по 12 до 15 повторения

Тази програма за обучение може да се следва в рамките на 3 до 6 месеца редовна практика. Начинаещите трябва да спазват достатъчно време за почивка между сетовете и постепенно да увеличават натоварването. Когато 15 повторения са лесни за изпълнение, практикуващият ще добави 5 килограма към щангата и ще увеличи тежестта на гира (например от 6 до 8 килограма), като същевременно внимава да не увеличава натоварванията твърде бързо, което може да доведе до нараняване. Не забравяйте, че най-важното за този съществен период е да изпълнявате различните движения възможно най-стриктно, да не натоварвате тежко щангата, докато рискувате.