Ръководител на обучението; Лека атлетика

L-Sit ... L означава LOVE!

Учения от Дан Джон

"Глава. Какво ?"

ЗАЩО

Вариациите на стълбата са обяснени по-подробно по-долу. Желаната тренировка може да се състои от комбинация от "clean & press" и "pull-ups".

Стълба за повторение

1 x (1-3) Clean & Press (24kg) + Издърпайте нагоре

1/1 Clean & Press
1 дърпам нагоре

2/2 Clean & Press
2 дръпнете нагоре

3/3 Clean & Press
3 дръпнете нагоре

По този начин а Общ обем от 6 повторения с 24 кг = 144 кг на ръка.

Тегло стълба

2/2 Clean & Press (20 кг)
2 дръпнете нагоре

2/2 Clean & Press (24 кг)
2 издърпване нагоре (+ 10 кг допълнително тегло)

2/2 Clean & Press (28 кг)
2 изтегляне (+ 16 кг допълнително тегло)

Стълба за повторение и тегло

3/3 Clean & Press (24 кг)
3 дръпнете нагоре

2/2 Clean & Press (28 кг)
2 дръпнете нагоре

1/1 Clean & Press (32 кг)
1 дърпам нагоре

ПРИМЕР ЗА ОБУЧЕНИЕ

Имам паузите между отделните „стъпала“ (1-3-1) в рамките на една пирамида възможно най-кратко, но толкова дълго, колкото е необходимо проведено, за да може да се справи със следващото стъпало без прекъсване.

Прекъсванията между 6-те пирамиди са около 4-5 минути "възнаграждаване" проектиран, т.е. да се регенерира почти напълно. Правих леки упражнения за подвижност, за да използвам добре почивките и да стопя на топло.

The Общ обем се изчислява, както следва:

Clean & Press:
6 (сетове) X 9 (повторения/сет) x 24 кг = 1296 кг/ръка

Набирания:
6 X 9 = 54 повторения

Всичко на всичко около 60 минути и наистина страхотна тренировка с прекрасна гледка към планината;)

---