Режим на угояване

Теглото и конформацията на човек Те до голяма степен зависят от генетични фактори, което затруднява естествено дългия и слаб човек да напълнее. Човешкото тяло може да се промени до известна степен чрез тренировки и увеличен прием на храна. Напълняването или възстановяването на теглото може да бъде толкова трудно, колкото отслабването. Когато обаче процесът е здрав, много от основните принципи се отнасят и за двете. Важно е да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че тактиката ви за наддаване на тегло е здравословна и подходяща. (4)

Повечето хора се опитват да отслабнат, но за хората, които се борят да поддържат здравословно тегло или да наддават, режимът на угояване може да бъде истинско предизвикателство. Причините, поради които някои хора смятат, че трябва да наддават на тегло, включват:

различни здравословни проблеми
липса на апетит
спортувам
мускулно контуриране
или просто преодоляване на удължен фенотип. (2)

Американска асоциация по храните твърди, че теглото точно под нормалната възраст всъщност не е проблем. Ако човекът се чувства комфортно, може да функционира и да упражнява физически усилия, фактът, че тежи по-малко от идеалното телесно тегло, не е проблем и проучванията показват, че той дори е свързан с добра прогноза за общото здравословно състояние. Ако обаче човекът иска или трябва да напълнее, препоръчително е процесът да бъде здравословен. (5)

Какви са причините за отслабване:

Умереното отслабване след стресово събитие е нормално, но може да е и признак на тежко състояние. Значителната загуба на тегло също може да бъде резултат от хранително разстройство, каквото е анорексия или булимия.

Неволното отслабване може да е резултат от следните състояния:

Броят на калориите, но и хранителните вещества:

Човекът трябва да се съсредоточи върху здравословните храни, защото дори ако висококалоричните храни ви карат да наддавате по-бързо, здравословната диета ще донесе бъдещи ползи от начина, по който изглежда и работи тялото ви. Увеличаването на теглото изисква консумация на храни, богати на калории, но и на хранителни вещества, жизненоважни за организма, не само храни с висок калориен индекс, богати на мазнини, захари, т.нар. "Празни калории". Препоръчва се честа консумация на храни, богати на хранителни вещества, както и обогатяването им с допълнителни съставки като кисело мляко, плодове, ядки и здравословни мазнини. (2)

Повече хранения на ден:

Независимо дали целта е увеличаване на теглото, яденето на повече ястия на ден в малки количества от трите основни хранения е начинът да въведете повече калории на ден. Препоръчва се поне 6 хранения на ден, като всяко хранене трябва да съдържа протеини, зърнени храни, зеленчуци и мазнини. Такава диета може да донесе средно 250 грама на седмица. (2)

Мускул:

Спортистите, които искат да увеличат телесното си тегло чрез увеличаване на обема на мускулната маса, трябва да увеличават достатъчно калории и протеини всеки ден с адекватни силови тренировки, за да натрупат желаното тегло в определени области на тялото. Състезателите се съветват да ядат храни с високо съдържание на протеини, енергийни блокчета, млечен шоколад с ниско съдържание на мазнини или протеинов шейк веднага след тренировка, за да дадат на мускулите енергията, необходима за регенериране след тренировка. (1)

Възстановяване след заболяване:

Загубата на тегло често е свързана с определени заболявания, поради липса на апетит или определени храносмилателни разстройства. По време на болестта повечето диети имат неадекватно калорично съдържание, малко протеини, витамини и минерали-хранителни вещества, необходими за връщане към добрия хранителен статус. Консумацията на пресни храни, ястия с яйца и изборът на леки метаболитни храни често е най-добрата диета, предписана по време на прехода към нормална диета. Тези храни са лесни за различно, заредени с ценни хранителни вещества и лесни за приготвяне.

В допълнение към всички важни хранителни вещества, човек трябва да консумира достатъчно количество протеини, много важни за възстановяване от различни заболявания. Препоръчва се 50 грама червено месо или риба и няколко малки хранения от зърнени храни, яйца и зеленчуци, за да се осигурят необходимите протеини от ежедневните хранения. Суровите риби ще бъдат избягвани, ако имунната система е отслабена. (5)

Повишен апетит:

Когато храната не е привлекателна, има някои трикове, които могат да стимулират апетита. Кратка разходка преди хранене е един от многото начини, по които апетитът ви може да бъде стимулиран. Препоръчително е да подправяте храните, за да увеличите вкуса им, да избягвате да ядете течности по време на хранене и плодове или сладки храни.

Висококалорични ястия:

Колко калории трябва да се консумират? Вероятно има отделна формула за изчисление за всеки. Някои формули се основават само на теглото и възрастта, други са по-сложни и включват всякакъв вид дейност, извършвана за един ден. След като определи количеството храна и калориите, необходими за поддържане на идеално тегло, човекът инстинктивно ще знае колко да яде. (3)

протеини:

Въпросът за количеството протеин, който трябва да се консумира, насърчава дебатите между диетолози, културисти и спортни специалисти. Известно е, че Федерална администрация по лекарствата (FDA Америка) препоръчва отново 50 грама протеин на ден за възрастен СЗО препоръчва 56 грама. Позволен е дневен прием на протеин от 0,8 g на kg телесно тегло. Спортистите и културистите се нуждаят от до 1,5 g на кг. От гледна точка на увеличаване на теглото, протеините се състоят от аминокиселини. Общо има 20 аминокиселини и 8 незаменими аминокиселини трябва да идват от храната. Физическата подготовка увеличава търсенето на аминокиселини и ще метаболизира съществуващите мускули, ако не получавате достатъчно от храната. Без качествени протеини и по-точно аминокиселини, увеличаването на мускулната маса не е възможно. Добрите източници на протеини включват риба, пилешко, пуешко, червено месо без мазнини, мляко и кисело мляко без мазнини, обезмаслено сирене, белтъци, соеви продукти и зърнени храни. (5)

въглехидрати:

Всеки ефективен режим на угояване ще съдържа нерафинирани въглехидрати. Увеличаването на приема на протеини не означава пропускане или ограничаване на въглехидратите. Въглехидрати, трансформирани в глюкоза и гликоген в тялото са единствените макронутриенти, които внасят в тялото непосредствен източник на енергия, необходим за всякакъв вид тренировки. Добрите източници на въглехидрати за диета за угояване включват: пълнозърнест хляб, картофи, див ориз (кафяв), тестени изделия, кускус, пресни и сушени плодове. (3)

мазнини:

Някои хранителни мазнини са от решаващо значение за благосъстоянието и способността да наддават на тегло. Един грам мазнина съдържа два пъти повече калории в сравнение с един грам протеин или въглехидрати. Мазнините, които трябва да се консумират, са тези мононенаситени намира се в естествените растителни масла и тези полиненаситени съдържа се в рибите, слънчогледовите семки и някои сурови ядки. Незаменими мастни киселини, познат като омега 3 и 6 се съдържат в полиненаситени мазнини, особено в рибеното масло. Заедно с многото ползи за здравето, те също играят важна роля в изграждането на мускулна маса. (2)

Съвети за режим на угояване:

използвайте таблица за изчисление на килоджаули, консумирани всеки ден, консумираното количество може да е по-малко от очакваното
яжте три основни хранения на ден, с по-големи порции
при намален апетит се препоръчват 6 хранения на ден
консумирайте течности преди и след хранене, но не и по време на хранене, така стомахът ви ще може да приема повече твърди храни
увеличете дневния си прием на въглехидрати, избягвайте диети с ниско съдържание на въглехидрати
консумацията на твърде много протеини няма да доведе до по-бързо мускулно развитие, като се възползват максимално от бъбреците
Избягвайте бързо хранене с високо съдържание на мазнини
подправете любимите си храни със сирене или сирене
пригответе зърнени култури с мляко, а не с вода, добавете сушени плодове, мед, мляко на прах, семена и ядки
гарнирайте салати със здравословни масла, като авокадо, маслини, ядки и слънчоглед или маслодайни семена
добавете заквасена сметана или мляко на прах към пюрета или супи. (3) (5)

Съвети за физическа подготовка:

Тренировката за издръжливост насърчава развитието на мускулите. Примери за такива спортове включват: използване на свободни тежести, претеглени устройства, собствено телесно тегло или бягащи пътеки.

консултация с фитнес инструктор, за да сте сигурни, че правите всяко упражнение правилно и да намалите риска от травма
тренирайте само два или три пъти седмично, за да можете да възстановите мускулите си
изберете сложни упражнения, които работят с основните мускулни групи
тренировъчните сесии трябва да бъдат кратки и интензивни, а не дълги и бавни
Не яжте чудодейни хапчета или прахове, които обещават мускулен растеж, те не са научно доказани. (1)

Промени в начина на живот:

бъдете готови да ядете, когато не сте гладни
използвайте аларма, за да ви напомня да ядете на всеки два часа
опитайте се да приготвяте ястия възможно най-привлекателни и вкусни
яжте малки порции протеин преди и след всяка тренировка за съпротива, за да подпомогнете растежа на мускулите
приемете, че увеличаването на порциите храна може да причини подуване на корема и образуване на газове
бъдете готови да депозирате мастна тъкан, не е възможно да увеличите мускулната маса, без да увеличите телесните мазнини. (4)

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?

Здравословно хранене - съвети
Препоръчителна дневна доза
Диетични фибри
Хранителни мазнини
Изкуствени подсладители - безопасна алтернатива на захарта?
Хранителна пирамида
Хранителни принципи
Биоактивни вещества в храната
Преработени храни: приятели или врагове
Най-добрите храни (суперхрани)
Сайтове за хранене и блогове
Хранителни добавки

Ръководство за храна
Диети за отслабване
Вегетарианска диета
Кулинарни традиции
Персонализирана диета
Витамини и минерали
Бебешка храна
Хранене при бременни жени
Хранене на възрастни хора
Терапевтични режими
Хранителни заболявания
Фитнес и спорт
Хранителен калкулатор
Рецепти
Индекс на храните
Блогове за хранене
Потребители на диета
Диетичен форум

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.