Revolution Science Visceral Fat - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от Валентин Василе
Висцералната мазнина, известна още като коремна мазнина, се намира вътре в коремната кухина.
Натрупването на твърде много висцерални мазнини е изключително вредно, защото води до по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Мазнините се намират в коремната кухина и се увиват около вътрешните органи. Трудно е да се оцени колко висцерална мазнина имате. Видно коремче и голяма талия обаче са два признака, че имате излишък.
От друга страна, подкожната мастна тъкан се съхранява точно под кожата. Именно мазнините можете лесно да уловите от почти всяка област на тялото.
Защо висцералните мазнини са вредни?
Мастните клетки не само съхраняват излишната енергия. Те също произвеждат хормони и възпалителни вещества.
Висцералните мастни клетки са особено активни и произвеждат още повече възпалителни маркери, като IL-6, IL-1 β, PAI-1 и TNF-α.
С течение на времето тези хормони могат да насърчат дългосрочно възпаление и да увеличат риска от хронично заболяване.
Пример за това са сърдечните заболявания.
Дългосрочното възпаление може да доведе до образуване на плака в артериите, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Плаката е комбинация от холестерол и други вещества, тя се развива с течение на времето и в крайна сметка може да се счупи. Когато това се случи, кръвта в съсиречните артерии частично или напълно блокира притока на кръв. В коронарните артерии съсирекът може да лиши сърцето от кислород и да причини инфаркт .
"Порталната теория" също помага да се обясни защо висцералната мазнина е вредна .
Това предполага, че висцералната мазнина освобождава възпалителни маркери и свободни мастни киселини, които преминават през порталната вена към черния дроб.
Порталната вена пренася кръв от червата, панкреаса и далака до черния дроб. Това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб и да доведе до инсулинова резистентност в черния дроб и диабет тип 2.
Висцералните мазнини могат да насърчат дългосрочно възпаление, което от своя страна може да увеличи риска от хронични заболявания. „Порталната теория“ също помага да се обясни защо е вредно.
В 8-седмично проучване, включващо 69 мъже и жени с наднормено тегло, учените установяват, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 10 процента повече висцерални мазнини и 4,4 процента повече мазнини. общо от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Опитайте се да консумирате разтворими фибри!
Влакната могат да бъдат разделени на две широки категории - разтворими и неразтворими. Разтворимият тип се смесва с вода, за да образува вискозно гелообразно вещество. Това помага да се забави доставката на усвоена храна от стомаха до червата.
Когато разтворимите фибри достигнат дебелото черво, те се ферментират от чревни бактерии в късоверижни мастни киселини.
Тези мастни киселини са основен източник на хранене за клетките на дебелото черво.
Интересното е, че те също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини чрез потискане на апетита.
Например, проучванията показват, че късоверижните мастни киселини помагат за повишаване нивото на хормони като холецистокинин, GLP-1 и PYY.
Те също могат да помогнат за намаляване на нивата на хормона на глада грелин.
Проучване на 1114 души установи, че простото увеличаване на приема на разтворими фибри с 10 грама на ден намалява риска от растеж на висцералните мазнини с до 3,7%.
За да увеличите приема на фибри, опитайте да ядете повече ленени семена, сладки картофи, бобови растения, салати, зеленчуци, плодове.
Яжте повече протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество за загуба на мазнини.
Като ядете повече протеини, можете да намалите глада, като повишите нивото на пълни хормони GLP-1, PYY и холецистокинин.
Той също така може да помогне за намаляване на нивото на хормона на глада грелин.
Проучванията показват, че протеините също могат да спомогнат за увеличаване на метаболизма, което от своя страна насърчава загубата на тегло и висцералната загуба на мазнини.
Освен това много изследвания показват, че хората, които ядат повече протеини, са склонни да носят по-малко висцерални мазнини.
Проучване на 23 876 възрастни установи, че по-високият прием на протеини е свързан с по-нисък индекс на телесна маса, по-добър HDL холестерол и по-ниска обиколка на талията, което е маркер на висцералните мазнини. За да увеличите приема на протеини, опитайте да добавите източник на протеин към всяко хранене. Някои важни източници включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и суроватъчен протеин.
Ограничение за добавяне на захар
Добавената захар е много нездравословна.
Той не осигурява витамини или минерали и прекомерната консумация може да доведе до наддаване на тегло. Проучванията също така показват, че хората, които ядат повече добавена захар, обикновено имат повече висцерални мазнини. Добавената захар съдържа около 50% фруктоза, проста захар, която се метаболизира от черния дроб. В големи количества фруктозата може да се превърне в мазнини чрез черния дроб. Това може да увеличи висцералното съхранение на мазнини.
Например, в проучване на 41 деца на възраст 9-18 години учените замениха фруктозата в диетата си с нишесте, което осигурява същото количество калории.
Те откриха, че тази проста промяна намалява чернодробните мазнини с 3,4% и висцералните мазнини с 10,6% само за 10 дни. Можете да намалите консумацията на добавена захар, като ядете пресни храни като зеленчуци, плодове, постно месо и риба.
Ограничете консумацията на алкохол
Пиенето на малко количество алкохол, особено червено вино, може да има ползи за здравето.
Пиенето на твърде много алкохол обаче може да навреди както на здравето, така и на талията.
Всъщност няколко проучвания показват, че съхранението на мазнини като висцерална мазнина се благоприятства от консумацията на алкохол.
Проучване на 8 603 възрастни корейци установи, че тези, които пият най-много алкохол, имат и най-голямата обиколка на талията, маркер на висцералната мазнина.
Друго проучване при 87 жени установи, че умерената консумация на алкохол е свързана с транспорта на повече висцерални мазнини. Има обаче само няколко изследвания по тази тема. Няколко проучвания ще помогнат да се изясни връзката между консумацията на алкохол и висцералните мазнини.
Добрата почивка прави чудеса за вашето здраве
Повече от една трета от възрастните американци обаче не получават достатъчно сън. Проучванията показват, че липсата на сън може да стимулира растежа на висцералната тъкан. Напротив, увеличаването на часовете за сън може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.
Шестгодишно проучване, включващо 293 души, установи, че увеличеният брой часове сън, от 6 или по-малко, до 7-8 часа, намалява увеличаването на висцералните мазнини с около 26%.
В допълнение, няколко проучвания свързват сънната апнея, състояние, което засяга дишането, с по-висок риск от получаване на висцерална мазнина. .
Добрата почивка може да направи чудеса за вашето здраве и да ви помогне да се борите с висцералните мазнини. Опитайте се да заспите поне 7 часа на ден!
Стресът и безпокойството са често срещани проблеми, които засягат много хора
Той може да стимулира надбъбречните жлези на тялото да произвеждат повече кортизол, хормон на стреса.
Проучванията показват, че излишъкът от кортизол може да увеличи съхранението на висцералната мазнина. Жените, които вече са високи по отношение на бедрата, които са маркер на висцералната мазнина, са склонни да произвеждат повече кортизол, когато са подложени на стрес.
Някои доказани стратегии за намаляване на стреса включват повече упражнения, йога, медитация или просто прекарване на повече време с приятели и семейство.
Опитайте с пробиотик
Пробиотиците са живи бактерии, които могат да подобрят здравето на храносмилателната система.
Те се съдържат в добавки и храни като кисело мляко, кефир, зеле. Някои изследвания показват, че някои пробиотици могат да ви помогнат да отслабнете и висцералните мазнини.
В допълнение, пробиотиците могат да спомогнат за повишаване на нивата на GLP-1, хормон на пълнотата и ANGPTL4, протеин, който може да помогне за намаляване на мастните натрупвания.
Проучванията показват, че някои пробиотични бактерии Lactobacillus, като Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri, могат да ви помогнат да загубите висцерална мастна тъкан. .
Например, проучване на 210 здрави японски възрастни изследва ефектите от приема на Lactobacillus gasseri за период от 12 седмици.
Той открива, че хората, приемащи Lactobacillus gasseri, са загубили 8,5% висцерални мазнини. Въпреки това, веднага след като участниците спряха приема на пробиотика, те натрупаха цялата висцерална мазнина в рамките на един месец.
Интересното е, че не всички проучвания показват, че пробиотиците помагат при отслабване.
Всъщност някои проучвания показват, че някои щамове пробиотици като Lactobacillus acidophilus всъщност могат да доведат до наддаване на тегло.
Изследванията в тази област са сравнително нови, така че бъдещите изследвания ще помогнат да се изясни връзката между пробиотични бактерии като Lactobacillus gasseri и висцерална мазнина.